筋トレの成果が出るのはいつごろ?筋トレ初心者がはやく筋肉をつける方法!

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筋トレを始めたけどなかなか成果が出ずに悩んでいる。
筋トレの成果ってどれくらいで出るの?
どうやって筋トレをしたら成果が出るの?

こんなふうに筋トレを始めたもののなかなか成果が出ずに悩んでいる筋トレ初心者の人も多いはず。

この記事では、

・筋トレの成果が出る期間
・筋トレ初心者の方が成果を出す方法

についてお伝えをさせていただきます。

 

【プロフィール】
名前:のり
・2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%に。
・大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
・筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

筋肉がつくメカニズム

筋肉がつくメカニズム

筋肉がつくメカニズムをざっくりと説明すると、

・筋肉を刺激し損傷させる
・損傷した筋肉に栄養を与え回復させる
・筋肉が太くなる

という3つのステップに分かれています。

つまり、筋トレをすれば筋肉がつくというわけではないんです。

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!


筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!

トレーニングをして、栄養を摂って回復するということを繰り返すことによって筋肉が作られます。

超回復

筋トレによって筋肉にダメージを与えると、ただ修復するだけではなく、今度は同じ負荷にも耐えられるようにと、前よりも強い筋肉が作られます。

この現象が「超回復」です。

僕たちの体はこの超回復を繰り返すことで、筋肉がついていきます。

逆にいうと、全然キツくない筋トレをおこなっていては、筋肉への負荷が足りず、超回復が起こらないなんてことも。

もちろん、怪我のリスクも高まるので、無理な負荷をかけろというわけではありませんが、怪我をしない程度に、自分ができるギリギリの負荷をかけることが大切です。

筋肉にダメージが加わり、超回復が起きやすくなります。

 

筋肉がつくまでにかかる時間

筋肉がつくまでにかかる時間

一般的に、筋トレ初心者が筋トレをおこなって筋肉がつくまでには、3〜6ヶ月くらいかかるといわれています。

現在ある筋肉を壊し、栄養を与えより強い細胞を生み出す。

体の中身がどんどん作り替えるような行為なので一朝一夕では完結しないのです。

大体3ヶ月くらい経つと、

「あれ?俺筋肉ついてきた?」と自分で自分の体の変化に気づくようになります。

そして6ヶ月くらい経つと、服の上から見ても「あれ?筋肉がついたんじゃない?」といわれるようになります。

なので、夏1ヶ月前に「筋肉をつけないと」とジムに通っても既に手遅れ。

もちろん、ダイエットをして余分な脂肪を落とすことで多少なりとも引き締まった体を作ることはできますが、本当の意味で体は変わらないのです。

 

筋トレ初心者の方がはやく効果が出る

筋トレ初心者は、体の筋肉量に伸び代が多く残っているため、筋トレ初期に筋肉がつきやすいです。

現在150kgの重量を上げている人があと5kg上げるのと、現在40kgの重量を上げている人が5kg追加するの。同じ5kgでも全然違いますよね。

筋トレを始めてから1年間は筋肉をつけていくチャンス。

体を慣らして筋トレを習慣化したら、どんどん重量を上げて筋肉をつけましょう。

 

筋トレ初心者が筋肉をつけるためにすること

筋トレの効果が出るまでには3〜6ヶ月かかるということをお伝えしてきました。

加えて、筋トレ初心者の方は筋トレを始めてから1年くらいは筋肉がつきやすいのでチャンスということもお話ししました。

では、実際に筋トレ初心者の方が早く筋肉をつけるためにはどういうことを行ったら良いのでしょうか?

 

コツコツと筋トレをする

まずはなんといっても、筋トレをし続けることです。

最低でも週3。可能であれば毎日筋トレをしましょう。

週に1回のトレーニングですと、十分な刺激が与えられず筋肉が大きくなりません。

とはいえ、頑張りすぎて1ヶ月後に燃え尽きてしまっても、筋トレの成果は出てきません。

「3ヶ月後には筋肉がつく」と長い目でみながら、続けられる範囲で負荷をかけて筋トレをするようにしましょう。

筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

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筋トレ初心者必見!筋トレメニューのポイントとおすすめの筋トレ

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どんどん負荷をかける

筋トレを継続することが最重要優先事項ですが、慣れてきたらどんどん負荷をかけましょう。

既にお伝えをしていますが、筋肉がつくためには筋繊維を破壊する必要があります。

そのため、続けることを優先し続けて楽なトレーニングばかりおこなっていても一向に筋肉はつかないのです。

理想は、「もうムリ〜」と思ったところからあと1〜2回こなすトレーニング。

とはいえ、そこまでやりすぎると辛くて挫折してしまうので、終わった後に「あ〜疲れた」と適度な疲労感を感じる程度がいいですね。

 

タンパク質をとる

いくらトレーニングで筋肉を傷つけても、回復させるための栄養がなければ筋肉は成長しません。

むしろ筋トレをおこなうことによってエネルギーが消費されるため、食事が疎かになってしまうと、筋肉が落ちてしまいます。

「食事をしっかり摂る。」というのは具体的にいうとタンパク質を摂取すること。

大体、自分の体重(g)×1.5~2倍のタンパク質の摂取が必要。

体重が70kgの人であれば、70×1.5で105g〜140gのタンパク質になります。

食事はもちろん、プロテインなどを利用しタンパク質を摂取しましょう。

 

睡眠を摂る

運動、食事と同じくらい大切なことが、睡眠です。

体の修復は日中の活動時ではなく、夜中の睡眠時におこなわれるからです。

睡眠時間が短いと、筋肉は傷ついている。資材となる栄養もある。でも修復させるタイミングがない。ということになってしまいます。

理想は7時間。最低でも6時間の睡眠は確保してあげるようにしてください。

 

長い目でみてコツコツ筋トレをおこなおう

筋トレ初心者が筋トレで成果がでるまでの期間についてお伝えしてきました。

大切なことは、

・筋肉がつくまで最低3〜6ヶ月間はかかるため、長い目で見て筋トレをする必要があるということ。
・筋肉をはやくつけるためには、筋トレだけではなく食事も睡眠も大切になるということ。

です。

焦って無茶なトレーニングや、目先のダイエット法に飛びつくのではなく、「半年後には自分は間違いなく変わっている!」とモチベーションを上げてコツコツと筋トレにとりくみましょう!

 

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

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参考:
筋トレで効果が出るまでの期間|”見た目”が変化するのはいつから?
筋トレの効果はいつから出るのか?見た目に変化が起こるまでの期間とは