【動画つき】筋トレ初心者が筋トレに慣れてきたらおすすめな筋トレメニュー!

習慣
【この記事を読んで欲しい人】
・初心者向けの筋トレメニューでは物足りなくなってきた筋トレ初心者
・筋トレが楽しくなってきて少し負荷の強い筋トレメニューを行いたい筋トレ初心者の方
・動画や本で筋トレメニューを調べたけど、数が多くてどれが最適なのかわからない人

筋トレを継続して数ヶ月。そろそろ「もう少し負荷の強いメニューに切り替えたい」と思う人もいるのでないでしょうか?

筋トレのメニューを考えるのって大変ですよね。

YouTubeに筋トレ動画はたくさん上がっていますが、数が多過ぎて選ぶのだって一苦労。

少しずつ筋トレが楽しくなってきたとはいえ、ムリなメニューを組むと挫折してしまいかねません。

この記事では、筋トレに慣れてきて少し負荷の強い筋トレをメニューを求めている方に、最適な筋トレメニューをお伝えします。

【この記事の内容】

  • 筋トレ初心者におすすめな負荷の強い筋トレメニュー
  • 筋トレを挫折しないために覚えておきたい分割法


ここで紹介する筋トレメニューは、「1日10分くらいの筋トレには慣れてきた」「体も少し引き締まってきたから次のメニューにいきたい」と言う人向け。

標準体型の方(体脂肪率でいうと男性だと20%前後くらいの人)向けです。

「これから筋トレを始めていこうと思っている」「運動不足で体力に自信がない」と言う人は、初心者向けの筋トレメニューも紹介しているので、そちらからお試しください!
筋トレ初心者が取り組むべき筋トレメニューがわかる!おすすめ筋トレ動画!

■筋トレ初心者におすすめな負荷の強い筋トレメニュー

筋トレをはじめた頃は各部位5分くらいの基礎メニューをご紹介していました。

目的はあくまでも筋トレの習慣を身につけ基礎体力をつけることだったからです。

初心者用メニューに慣れてきて筋トレの負荷を上げたい時は、もう少し各部位のバリエーションを増やしてトレーニングをしましょう。

◎上半身の筋トレメニュー(肩、胸、腕)

「逆三角形でかっこいい上半身をつくる」といっても大胸筋だけ鍛えればいいというわけではありません。

程よく筋肉のついた肩。引き締まった二の腕があるからかっこいいんです。

ここでは肩・胸・腕を鍛えるメニューをお伝えします。


出典:CALISLIFE自重トレ

初心者向けのメニューですが、筋トレ初心者の方が肩を集中的に鍛えることってあまりないので、けっこう効いてきます。

一緒に大胸筋も鍛えられるので、一石二鳥です。


出典:CALISLIFE自重トレ

膝をついてやっていた腕立て伏せからレベルアップ。

椅子を使ってかなり強度を上げています。

3分間という短い時間なのでダレることなくトレーニングが可能です。


出典:ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

椅子とペットボトルがあれば可能な二の腕のトレーニング。

簡単にできますが、やってみるけっこう負荷がかかるのでおすすめです。

きんにくんの解説が丁寧なのでやりかたも理解しやすいです。

このトレーニングで合計10分弱です。

◎上半身の筋トレメニュー(腹筋)

筋トレ初心者の人が憧れるのって、6つに割れた綺麗な腹筋ではないでしょうか?

腹筋を綺麗に割るためには体力測定でやるような腹筋運動だけでは不十分。

腹筋は腹筋上部、腹斜筋、腹筋下部に分かれているからです。

それぞれを集中して鍛えるようにしましょう


出典:LiteraMilita

4分間、徹底して腹筋上部だけを鍛えるのでかなり効いてきます。

短い時間で集中してトレーニングをしていきましょう。


出典:CALISLIFE自重トレ

初心者向けのメニューとありますが、集中して腹斜筋を鍛えるのでかなり効いてきます。

まずはこのトレーニングで腹斜筋を集中的に鍛えることで今後より負荷の強いトレーニングをおこなうことが可能です。


出典:まめたまの筋トレ日記

下腹部によく効くメニューが詰まっています。

3分間だけなのでだれることはありません。

このトレーニングで合計10分間。これなら続けられそうですよね。

◎背筋の筋トレメニュー

体の前面のトレーニングは良くするものの、背中はあまり・・・というひとも多いはず。

ですが、厚みのある胸板を作るためには広背筋のトレーニングが必要不可欠。

なにより、背筋を鍛えることによって背筋が伸びスタイルが良く見えてきます。


出典:まめたまの筋トレ日記

5分半のトレーニングになりますが、トレーニングの種類も多く効果が出て来ます。

よりきついトレーニングを求めている人は、上級者向けのトレーニングもあるのでそちらを試してみるのもいいですよ。


出典:まめたまの筋トレ日記

◎下半身の筋トレメニュー

上半身ばかりを鍛えて下半身を鍛えないと、バランスの悪い体になってしまいます

かならずトレーニングメニューの中に下半身トレをいれてバランスよく鍛えましょう。

また、下半身には大きな筋肉が多く、鍛えることで脂肪燃焼効果を高めてくれます。

大腿四頭筋(ふともも)、大臀筋(お尻)、内転筋、ふくらはぎに分けてメニューをおこなっていきましょう。


出典:CALISLIFE自重トレ

必要な運動はすべて詰まっているため、太ももに効いてきます。


出典:CALISLIFE自重トレ

お尻が垂れてしまうとどことなくみっともない体になってしまいます。

大臀筋を鍛えてかっこいい後ろ姿を手に入れましょう。


出典:CALISLIFE自重トレ

鍛えづらい内転筋ですが、怪我の予防や機能不全防止などかなり重要な筋肉になります。

下半身のトレーニングに取り入れて鍛えるべきです。


出典:CALISLIFE自重トレ

ふくらはぎは足先の血液を心臓に送るポンプのような役割を担っています。

そのため、鍛えておくことで血液循環がよくなるといメリットが。

同じ種目を2回繰り返すので、ダレてしまうようであれば1周で切り上げていただいても構いません。

初心者向けのメニューが多いですが、大腿四頭筋(ふともも)、大臀筋(お尻)、内転筋、ふくらはぎに分けてトレーニングをおこなっています。

そのため、合計するとけっこうな負荷を感じるはずです。

■筋トレを挫折しないために覚えておきたい分割法

初心者向けの筋トレと異なり、同じ腹筋のトレーニングでもメニューが分かれるようになりました。

一つの部位で10分弱。トータル40分になります。毎日40分ってかなりしんどいですよね。

ムリなく継続してトレーニングを行うためにも分割法を行いましょう。

◎分割法とは

分割法とは、身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、何回かに分けて全身のトレーニングをおこなうこと。

1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われ、今では主流の方法となりました。

◎分割法ってなにがいいの?

分割法を取り入れるメリットは、1回あたりのトレーニングが短くなることです。

仮に今回ご紹介したトレーニングを一度におこなう場合、全身のトレーニングで約40分以上の時間がかかります。

正直長いですよね。めんどくさくなって、毎日継続することはできないのではないでしょうか?

ですが、分割法でトレーニングで肩・胸・腕のトレーニング、腹筋・背筋のトレーニングと分けておこなうことにより、1回あたり10分から15分のトレーニングで完結することができます。

これなら毎日続けられそうですよね?

1回あたりのトレーニング時間が短くなることにより、継続もしやすくなります。

◎トレーニングメニューの組み方

それでは、どのようにトレーニングメニューを組んだらいいのでしょうか?

大会に出るためにジムでマシンを使ってがっつり身体を追い込む人は細かく分割するべき。

ですが、この記事を読んでいる人は家トレで引き締まった身体を手に入れることが目標の人ばかり。

そこまで細かく追い込む必要はありません。

ポイントは、各部位に広いがたまっていないフレッシュな状態を維持しよう!ということです。

どういうことかというと、今回ご紹介した肩・胸・腕のトレーニングを肩の日、胸の日と分けてしまうと疲れが取れません。

大胸筋のトレーニングにも肩の筋肉も使うメニューがあるからです。

そうではなく、肩・胸・腕のトレーニングをする。翌日は関係ない脚のトレーニングをする。次の日に腹筋と背筋をやる。

というふうに分けると良いでしょう。

今回は分割法を取り入れることを見越して、それぞれのメニューを組んでいます。

肩・胸・腕の日、腹筋・背筋の日、脚の日と分けてトレーニングをおこなうとバランスがいいですよ。

3日で1セットのローテーションで週に2回おこないましょう。

■まとめ

今回のメニューでは、より筋トレの強度を上げ各部位を鍛えられるようにしました。

かかる時間は1日大体15分くらいなので、かなり続けやすいと思います。

もしも、「これはしんどくて挫折しそう」「15分も集中力が持たない」ということであれば、初心者メニューに戻ったり、メニューの一部を減らしてみるといいでしょう。

できる範囲で問題ありません。継続しているうちにできるようになります。

逆に、より負荷をかけたいという人であれば、出典元のチャンネルにはたくさんのメニューがあるので、自分の好みに合わせて試してみるのもおすすめです。

選ぶ際は、解説がわかりやすい動画を選ぶとよいです。フォームが崩れてしまうとせっかくの筋トレが半減してしまうので、正しいやり方を覚えましょう。

自分のペースで、コツコツと筋トレを積み上げてみてください!

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参考:筋トレの分割法を山本義徳先生が解説