筋トレ初心者必見!筋トレメニューのポイントとおすすめの筋トレ

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筋トレを始めようと思うけど、どんな筋トレをしたらいいのかわからない
筋トレ初心者におすすめの筋トレが知りたい
効果が出る筋トレが知りたい

筋トレを始めたものの、どんなメニューをおこなえばいいかわかりませんよね。
とりあえず腹筋から始めてみたものの、なかなか効果を実感できなかったり・・・

この記事では、

・筋トレ初心者が筋トレをする上で気を付けるポイント
・筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー

についてお伝えをさせていただきます。

プロフィール
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%に。
家トレを1年以上継続した後、ジムに通い現在も継続中。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

「正直腕立て伏せもしんどい」という人は、筋トレ超初心者向けのメニューもまとめていますので、こちらもご覧ください!

筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!


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筋トレ初心者が筋トレをする上で気を付けるポイント

続けることを第一としよう

一番大切にするべきことは、「続けることを最優先とする」ことです。

「よし!1ヶ月後までにやせたいから、毎日30分筋トレしよう。」
「学生時代も筋トレやっていたし、毎日腕立て伏せと腹筋100回だ!」
なんて思っていませんか?

高すぎる行動目標を設定してしまうと、間違いなく挫折してしまいます。

筋トレは1日、2日頑張ったくらいでは効果は出ません。

半年くらいは時間がかかるものなのです。

そのため、あまりも辛いトレーニングを取り組んでしまうと、継続できず成果も出ません。

僕自身、「腕立て伏せ10回、スクワット10回、腹筋10回からはじめてみようかな?」

とかなりレベルを下げて始めたのですが、結果腕立て伏せ10回が辛すぎたので膝をついた腕立て伏せに切り替えました。

継続していればチカラになります。

まずは続けることを最優先として、筋トレをしていきましょう。

 

筋トレの成果が出るのはいつごろ?筋トレ初心者がはやく筋肉をつける方法!

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負荷をかけよう

「続けることを第一にしよう」とお伝えしましたが、続けることを優先するあまり軽すぎる負荷でトレーニングをしてしまっては筋肉が成長しません。

筋繊維に十分な刺激が与えられないためです。

理想は、「もうムリ〜」と思ったところからあと1〜2回こなすトレーニング。

そして、毎回同じトレーニングをおこなうのではなく、

「こないだは10回だったから今日は11回」
「こないだよりも1kgだけでも重い重量を!」

と前回よりも少しでも負荷をかけるようにしましょう。

そうすると、確実に筋肉に負荷をかけることができます。

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

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コンパウンド種目(多関節運動)をおこなおう

筋トレは多関節運動と単関節運動という種目に分けられます。

多関節運動というのは、腕立て伏せやスクワットなど、2つ以上の関節を動かす種目のこと。

複数の関節を動かすことで、複数の筋肉に刺激が入り、効率的に筋力の向上がおこなわれます。

一方、単関節運動というのは、腹筋やアームカールなど、一つの関節を動かす種目のこと。

一つの筋肉に集中的に負荷がかけられる一方、一つの筋肉しか鍛えられないため、全身を鍛えるには非効率的と言えます。

筋トレ初心者は、全身の筋肉が満遍なく不足している状態。

にもかかわらず、単関節運動ばかり取り組んでしまっては、筋肉がつかず成果もつきにくくなってしまいます。

そのため、優先すべきは多関節運動。

スクワットや腕立て伏せをメインに筋トレをおこないましょう。

筋トレ初心者におすすめなコンパウンド種目。多関節運動と単関節運動について説明!


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ストレッチをおこなおう

筋トレに加えてストレッチをおこないましょう。

怪我のリスクが少なくなる上に、筋トレのパフォーマンスがUPするからです。

加えて、ストレッチ自体にもすくなからず消費カロリーが発生します。

2〜3分の家トレであれば、特に準備運動はせずに筋トレに入ってしまうかもしれませんが、今後のトレーニングのために、寝る前に軽くストレッチをしておくといいですよ。

筋トレの頻度は?

筋トレ初心者におすすめな筋トレ頻度は、基本的に毎日おこなうことです。

毎日筋トレをおこなうことで、筋トレが習慣化しやすくなり、継続ができるからです。

「超回復のためには週3回からくらいがいいらしい。」という意見もありますが、あれは、ジムで高重量を扱う人たちの話。

もしくは、家トレでも30分など長い時間をかけてガッツリトレーニングをする人たちです。

2〜3分程度のトレーニングをおこなう筋トレ初心者であれば、習慣化のためにも毎日筋トレをおこなうことをおすすめします。

筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

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筋トレ初心者におすすめの筋トレ種目

スクワット

スクワットは、キングオブエクササイズという称号を持つ、筋トレメニュー。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングと、下半身全体を満遍なく鍛えることができる種目です。

また、大腿四頭筋は体の中で特に大きい筋肉。

鍛えればそれだけ代謝が上がりダイエット効果も見込めます。

・足を肩幅程度に開き、つま先は進行方向に。上半身はまっすぐに伸ばす。
・お尻を軽く突き出す
・膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと体を沈ませる。膝から脚までは常に床と垂直の状態をキープする。(膝を前に倒しすぎるとお尻や太ももに効きにくくなる)
・太ももが床と並行になるまで下げたらもとの状態に戻す。

大体これを10〜15回くらいやっていました。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは、胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。

ベンチプレスをやるようになった今でも、家トレをする際にはプッシュアップも取り入れています。

筋トレ初心者の方だときつい方も多いと思うので、その際は、膝をついた腕立て伏せや机や壁を利用した斜め腕立て伏せなどで負荷をかけていきましょう。

・腕を肩幅より広くし、つま先を立てて、腕立て伏せの姿勢になる。
・手は自分から見てハの字になるようにして、胸の下に置く。
・膝を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
・ゆっくりと体を上げる

だいたい10回1セットくらいの回数が目安です。20回、30回と長くやる必要はありません。

慣れてきたら、他のプッシュアップのメニューを取り入れるか、10回2セット、3セットと、セット数を増やしましょう。

また、プッシュアップが辛いという方は、膝をついた状態でおこないましょう。

僕も最初は膝をついて10回プッシュアップをしていました。

2週間もすると、通常のプッシュアップ5回+膝つきプッシュアップ10回など、徐々に筋力がついてきます。

クランチ

お腹周りの筋肉(腹直筋・腹斜金)を鍛えるための基本メニューです。

かっこいい体の代名詞といえば腹筋。

筋肉がつき脂肪が落ちれば腹筋は自然とあらわになりますが、鍛えることでよりカッコよくなります。

土台づくりのためにも腹筋も取り入れましょう。

・仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるよう足を上げる。
・両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
・息を吐きながら、状態を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
・息を吸いながらゆっくりともとの位置に戻す。

フロントランジ

下半身を鍛えるトレーニングとしてもう一つ。スクワットよりも腰への負担が少ないため、より初心者にもおすすめです。

・腰幅で、両足を前後に大きく開く。両手は腰にあてる。
・上半身を真っ直ぐキープしたまま、息を吸いながら腰を下ろす。
・前足の膝の真下に踵がくるよう、膝を90度まで曲げる。後ろ足の膝は床につかないようにする。
・上半身をキープしたまま、息を吐きながら元に戻す。

片足10回くらいを目安に両足行う。

ヒップリフト

お尻を引き締めたい人におすすめなのがヒップリフト。小さめのクッションやペットボトルなどを膝に挟んでおこなうとより効果的です。

・仰向けの姿勢で両足を腰幅に開き、膝を90度に曲げる。両腕は体に沿わせる。
・足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる。
・膝が閉じたり開いたりしないよう意識をしながら、お尻をゆっくり下ろす。
・床ギリギリまで下ろす

この動作を15〜20回繰り返す

継続できる筋トレメニューをコツコツ取り組もう

筋トレ初心者の方が取り組むべき筋トレについてお伝えしてきました。

具体的なメニューもご紹介しましたが、自分の体力に合わせて調整していただいて構いません。

大切なのは

・続けることを最優先にすること
・負荷をかけること

これができていれば、たとえ1日2分の筋トレであっても成果につながります。

自分に合った筋トレを取り入れていきましょう!

参考:【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介!
【自宅筋トレメニュー】初心者が家で手軽にできるおすすめ種目5選!