筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!

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筋トレを始めたいけど、どんなトレーニングをすればいいかわからない。
筋トレ初心者向けのトレーニングを試してみたけど、それでもきつくて挫折しそう。

いざ筋トレをしようと思っても、人それぞれ合う合わないがありますよね。

この記事では、筋トレ超初心者の方に向けた、筋トレメニューをご紹介します。

イメージとしては、

・最近運動しておらず、久しぶりに運動をする人
・腕立て伏せ10回だけでも正直「辛い」と思ってしまう人
・これまで何度か筋トレに挑戦してみたものの、挫折してきた人

を対象としています。

僕自身がまさに上記のようなタイプだったのですが、このメニューからスタートし、筋トレが2年以上継続。

今ではジムで80kgのベンチプレスを上げています。

【プロフィール】
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%に。
家トレを1年以上継続した後、ジムに通い現在も継続中。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

筋トレメニューを考える上で大切なポイント


具体的なメニューをお伝えする前に、筋トレ初心者の方がメニューを考える際のポイントについてお伝えしていきます。

筋肉のつき方は人それぞれのため、自分の体に合ったメニューは人それぞれ異なるからです。

もちろん、「筋トレに慣れるまでは同じメニューにしてみよう!」という考えでも構いません!

続けることが第一

一番大切にするべきことは、「続けられるメニューかどうか?」ということです。

「よし!1ヶ月後までにやせたいから、毎日30分筋トレしよう。」
「早く成長したいから中級者向けのメニューに挑戦しよう!』

このような意気込みはとても素晴らしいのですが、高すぎる行動目標を設定してしまうと、間違いなく挫折してしまいます。

筋トレは1日、2日頑張ったくらいでは効果は出ません。半年くらいは時間がかかるものなのです。

あまりも辛いトレーニングを取り組んでしまうと、継続できず成果も出ません。

そのため、まず考えるべきは「どんなメニューだったら筋トレを続けられそうか?」という観点。

たとえ初心者向けと言われているメニューでも、辛かったらより簡単なメニューに切り替えましょう。

時間でいうと、1日2分程度のトレーニングでも大丈夫。

確実に続けられるトレーニングをおこなっていきましょう。

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負荷をかけよう

「続けることを第一にしよう」とお伝えしましたが、続けることを優先するあまり軽すぎる負荷でトレーニングをしてしまっては筋肉が成長しません。

筋繊維に十分な刺激が与えられないためです。

まずは、「あ、ちょっと辛いかも」くらいのレベル。

「ちゃんと今日も筋トレした!」と達成感が上回るレベル感で設定しましょう。

そのレベルから始めて、「昨日より1回だけ多くやってみようかな?」と少しずつ自己ベストを更新していくと、無理せずに負荷をかけ続けることが可能に。

結果、筋肉も成長していきます。

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筋トレ初期におこなっていた筋トレメニュー


それでは、いよいよ実際に僕が筋トレを始めた頃におこなっていた筋トレメニューについてお伝えしていきます。

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膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)

1種目目は、膝をついた状態でおこなうプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズ。

膝をつかずにおこなうのが一般的ですが、僕は筋トレを始めた時10回のプッシュアップを行うだけでもプルプルして、しんどかったので膝をついておこないました。

これでも十分大胸筋に負荷がかかります。

・腕を肩幅より広くし、つまさきを立てて、腕立て伏せの姿勢になる。
・その状態で膝をつく。
・手は自分から見てハの字になるようにして、胸の下に置く。
・膝を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
・ゆっくりと体を上げる

通常の腕立て伏せと異なり、少しお尻があがりますが、問題ありません。

10回を目安におこなっていました。

慣れてきたら、回数を増やしたり、数回だけ通常の腕立て伏せに挑戦してみてください。

なお、膝をつくため、膝が痛くなります。

ヨガマットを敷くことをオススメしますが、ない場合は膝の下にタオルを敷いたほうがよいです。

スクワット

スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングと、下半身全体を満遍なく鍛えることができる種目です。

また、大腿四頭筋は体の中で特に大きい筋肉なので、鍛えればそれだけ代謝が上がりダイエット効果も見込めます。

・足を肩幅程度に開き、つま先は進行方向に。上半身はまっすぐに伸ばす。
・お尻を軽く突き出す
・膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと体を沈ませる。膝から脚までは常に床と垂直の状態をキープする。(膝を前に倒しすぎるとお尻や太ももに効きにくくなる)
・太ももが床と並行になるまで下げたらもとの状態に戻す。

大体これを10〜15回くらいやっていました。

クランチ(腹筋)

お腹周りの筋肉(腹直筋・腹斜金)を鍛えるための基本メニューです。

筋トレ初心者は効率的に全身を鍛えるため、腹筋などの短関節運動ではなく、プッシュアップやスクワットのような多関節運動をおこなうべき。

とはいえ、綺麗な腹筋をつくるためにも、土台づくりとして腹筋も取り入れていました。

・仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる。。
・両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
・息を吐きながら、状態を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
・息を吸いながらゆっくりともとの位置に戻す。

これも10回程度です。

「物足りない」という人は、回数を増やすのではなく、ゆっくりおこなうことを意識するとより負荷をかけられます。

最初にやっていたのは3種目だけ

以上3種目。

時間にして1分半〜2分のメニューでした。

この種目がきついのであれば、プッシュアップの回数を減らしたり、スクワットはフロントランジに切り替えるなど、さらに難易度を下げてみてもよいです。

僕の場合、このメニューだとそこまで辛い筋肉痛にはならなかった(ちょっと筋肉痛きてるかも程度)ので、毎日筋トレをしていました。

2週間くらいすると慣れてくるので、別のメニューに切り替えて負荷をかけていきましょう。

筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

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継続することを最優先に!無理なく続けよう

筋トレを超初心者向けのメニューをご紹介してきました。

繰り返しになりますが、筋トレに必要なのは、辛く苦しいメニューではありません。

いかに、継続できるかが成果の秘訣になります。

そのため、最初は「これだったら必ずできる!」というメニューから始めるのがポイント。

今回ご紹介したメニューも「辛いな」と思ったら、回数を減らしたり、他のメニューに切り替えてみてください。

継続することで、間違いなく筋力はついていきます。

コツコツ継続をして理想の体を目指しましょう!

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

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参考:【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介!
【自宅筋トレメニュー】初心者が家で手軽にできるおすすめ種目5選!