【動画あり】実際に僕がやっていた、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー3選!

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筋トレを始めたいけど、どんなトレーニングをすればいいかわからない。
毎日10回の腕立て伏せとスクワットから始めたけど、もう少し本格的なトレーニングがしたい。
筋トレ初心者向けのメニューが知りたい。

筋トレっていろんなメニューがあるので、どれをやればいいのか迷ってしまいますよね。

この記事では、「腕立て伏せ10回くらいはできるようなってきた」という筋トレ初心者に向けて、僕が筋トレ初心者の頃行っていた筋トレメニューをご紹介します。

プロフィール
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%。
最初は膝をついたプッシュアップからスタート。徐々にレベルアップし今ではベンチプレス80kgを持ち上げられるように。
家トレを1年以上継続した後、ジムに通い現在も継続中。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。「正直まだ腕立て伏せ10回も辛い」という人は、こちらの記事を参考にしてみてください!

筋トレメニューを考える上で大切なポイント


具体的なメニューをお伝えする前に、筋トレ初心者の方がメニューを考える際のポイントについてお伝えしていきます。

続けることが第一

一番大切にするべきことは、「続けられるメニューかどうか?」ということです。

「よし!1ヶ月後までにやせたいから、毎日30分筋トレしよう。」
「早く成長したいから中級者向けのメニューに挑戦しよう!』

このような意気込みはとても素晴らしいのですが、高すぎる行動目標を設定してしまうと、間違いなく挫折してしまいます。

筋トレは1日、2日頑張ったくらいでは効果は出ません。半年くらいは時間がかかるものなのです。

あまりも辛いトレーニングを取り組んでしまうと、継続できず成果も出ません。

そのため、まず考えるべきは「どんなメニューだったら筋トレを続けられそうか?」という観点。

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!


筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

自分が続けられるレベルで筋トレをおこなっていきましょう。

負荷をかけよう

「続けることを第一にしよう」とお伝えしましたが、続けることを優先するあまり軽すぎる負荷でトレーニングをしてしまっては筋肉が成長しません。

筋繊維に十分な刺激が与えられないためです。

まずは、「あ、ちょっと辛いかも」くらいのレベル。

「ちゃんと今日も筋トレした!」と達成感が上回るレベル感で設定しましょう。

その上で、筋トレの効果が出る負荷のかけ方としては、毎回前回を上回るような目標をセットすること。

昨日よりも1回だけ多く回数をこなす。
前回よりも1kgだけでも重量を上げる。
などです。

たった1回、1kgの負荷でもかけることによって筋肉には刺激が加わります。

難しいトレーニングをする必要はありません。

できるトレーニングから始めて負荷をかけていきましょう。

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム


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いろんなメニューを試す

自重トレーニングをおこなう場合、いろんなメニューを試すようにしましょう。

飽きにくくなり、筋トレが継続しやすくなる
新しい刺激が入り、筋肉が発達する

という効果があるためです。

とはいえ、毎回新しいメニューを見つけるのは大変ですし、繰り返しおこなわないとフォームも安定しません。

イメージとしては、2週間から1ヶ月に1度のペースで、メニューの見直をおこないましょう。

そして、変更するときはすべて新しいメニューにする必要はありません。

大胸筋のトレーニングを新しくするのであれば、これまでおこなっていたプッシュアップに加えて、ナロープッシュアップ(手幅がせまい腕立て伏せ)を加えてみると、かそんな変化でいいんです。

筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!


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ちょっとした変化を加えましょう。

筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー


筋トレ初心者になると、「腕立て伏せとスクワットと腹筋を1日10回ずつ」と、全身を数回ずつ鍛えるトレーニングから、部位ごとに時間をとって鍛えるトレーニングに切り替えていきましょう。

まずは、目安として1日3分。慣れてきたなと思ったら1日5、10分とトレーニングの時間を伸ばしていきましょう

大胸筋・肩・腕


【3分】胸の上部・中部・下部を鍛える大胸筋トレーニング!【初心者向け】
※引用元:CALISLIFE自重トレ

大胸筋をバランス良く鍛えてくれる動画です。

手の置き方などフォームについても触れてくれるので、初心者でもはじめやすいのが特徴。

3分間と短時間ですが、複数の種目をおこなってくれるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいでしょう。

また、膝をついたフォームでおこなってくれることも筋トレ初心者にとって嬉しいポイントです。

下半身


【初級編】内もも、お尻、太もも、ふくらはぎ等の多くの脚の筋肉を7種目3分半でトレーニング。引き締めたい女性の方は必見です。初心者の方も安心の解説付きです。

※引用:ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

きんにくんの動画は説明が丁寧で初心者にも非常におすすめです。

下半身を満遍なく鍛えてくれるため3分半という短い時間でもしっかりと負荷を与えることが可能です。

腹筋


※引用元:CALISLIFE自重トレ
【毎日3分】初心者向け腹筋トレーニング!6種目で腹筋全体を鍛える!
大胸筋トレーニングと同じく”CALISLIFE自重トレ”さんの動画メニューです。

腹筋というと体力測定でおこなうような状態起こしばかりやる人が多いのですが、かっこいい腹筋をつくるためにはいろんなメニューが必要になります。

初心者でもできるレベルでありながらバリエーションも多いため、非常におすすめです。

以上、それぞれ1日3分程度のメニューになります。
全部やろうとすると、10分以上時間がかかりますし、疲れるので1日1部位3分で大丈夫。

こなしてみると、翌日筋肉痛を感じるはず。

部位ごとに分けて筋トレをしましょう。

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なお、多くの筋トレ初心者が憧れる、シックスパックの腹筋を手に入れる場合も今回ご紹介したメニューは効果的。

腹筋を割る方法をより詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧下さい。

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自分のレベルに合わせていろんな筋トレメニューを試していこう


僕が筋トレを始めた頃に実際に取り組んでいた筋トレメニューをご紹介しました。

当時の僕の体力に合わせて用意したため、物足りないという人はより時間が長いメニューや3分でも高強度のメニューに挑戦していただければと思います。

一番大切なことは、継続することです。

今の時点で、頑張りすぎても成果は出ませんし、続きません。

自分のレベルに合ったトレーニングメニューでコツコツ筋トレを続けていきましょう!