筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

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「筋トレを始めたんだけど筋トレって毎日やったほうがいいの?」
「筋トレは毎日やらない方がいいって言われたんだけどどうなの?」
「筋トレは毎日やるべきって意見とやらない方がいいって意見があってどっちを信じたらいいかわからない・・・」

こんな悩みを抱えている筋トレ初心者の方も多いのではないでしょうか?

僕も筋トレをはじめた時は、筋トレを毎日やるべきかわからず悩みました。

「自重トレーニングなら毎日やっていいんだよ!」という人がいたり、

「筋肉を大きくするためには休みを取らないといけないから、筋トレは毎日やるべきではない」という人がいたりと、いろんな意見があるんですよね。

この記事では、

・筋トレ初心者が筋トレを毎日やるべき理由
・筋トレを毎日おこなう注意点

についてお伝えしていきます。

筋肉がつく仕組み

筋肉

筋肉がつくメカニズムをざっくりと説明すると、

①筋肉を刺激し損傷させる
②損傷した筋肉に栄養を与え回復させる
③筋肉が太くなる

という3つのステップに分かれています。

そのため、筋トレだけで筋肉が大きくなるのではなく、栄養を補給し休息をとることが必要になるのです。

よく、「筋トレは毎日やるべきではない。」と言われるのは、毎日筋トレをすることで、筋肉に十分な休息が与えられず、回復ができなくなってしまうから。

十分に回復ができないと筋肉の成長を妨げてしまうため、筋肉が育ちません。

だから、「毎日筋トレをせずにしっかり休みをとることが大切だよ!」というわけです。

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

筋トレ初心者が筋トレを毎日やるべき理由

スタート

筋肉をつけるためには休息日が必要なのは本当のこと。

僕自身も1週間に1〜2日を目安に休息日を設けるようにしています。

ですが、筋トレ初心者の方に関していうと、筋トレはできるだけ毎日おこなうことをおすすめします。

最低でも1週間に5〜6日はやったほうがいい。平日筋トレをして土日は友達と遊ぶくらいでもいいかもしれません。

その理由について説明していきます。

習慣化しやすい

まず第一に、筋トレが習慣化しやすいからです。

筋トレ初心者の人にとっての最初の壁は、筋トレを継続すること。

そのためには習慣化が必要不可欠なんです。

ロンドン大学のLally博士らがおこなった研究によると、習慣化に必要な日数は18日〜254日(平均66日)といわれています。(参考:習慣化の基本テクニックと実践すれば成功率が上がる7つのポイントらです。

毎日筋トレをおこなうことで、1回あたりの筋トレの時間を分散させ、筋トレを簡単な習慣にすることが可能に。

もちろん、毎日筋トレをしたほうが1週間に1回の行動よりも早期に習慣として定着するため、より継続がしやすくなります。

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

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1回あたりの時間が短くて済む

毎日筋トレをするメリットとして、1回あたりの時間が短くて済むということがあります。

つまり、それだけ1回あたりのしんどさが減るわけです。

たとえば、週に1回のトレーニングからスタートしようとする場合、1回の運動時間は30〜60分くらいが目安となります。

満遍なく体を鍛えようとすると時間かかかりますし、1週間に1回のトレーニングで成果が出るよう体を追い込む必要があるからです。

でも、そんなに長い時間筋トレをしても集中力が続きませんし、辛いトレーニングをすると思うと筋トレが嫌になりそうですよね。

ですが、毎日運動をするのであれば、単純に30〜60分の運動を7回に分散させればいいので、1回あたり5〜10分運動すれば十分ということになります。

毎日筋トレをすることで、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいレベルにすることができるんです。

 

精神的なストレスが少ない

運動が習慣になっていない人に、いきなり「30分間トレーニングをしよう!」というとストレスになってしまいます。

このストレスが「今日筋トレの日か。嫌だな。」と筋トレを挫折してしまう原因になるのです。

ですが、1日5分だけのトレーニングであれば、そんなに大変じゃない気がしませんか?

「5分くらいだし自分でもできそう。」と思えるので、筋トレに対するストレスも減ります。

また、「1週間に1回1時間」、「週に2回30分」と週に数回だけトレーニングをしようとすると、「いつやろうかな?」と予定を決めないといけません。

スケジュールを調整する必要がありますし、空いている日にやるのであれば、「今日筋トレしようかな?」といちいち葛藤しないといけなくなるのです。

この葛藤もストレスになってしまうため、筋トレをしたくなくなってしまいます。

逆に毎日筋トレをすると決めているのであれば、「今日もやろう!」と思えるため、ストレスが減り筋トレが継続しやすくなります。

 

筋トレの成果も出やすい

筋トレが習慣化しやすい点や継続しやすい点を中心にメリットを挙げてきましたが、筋トレの成果が出やすいという点でも毎日筋トレをすることはおすすめです。

毎日こまめに筋トレをすることにより、筋肉に適切な刺激が与えられるからです。

極端な話1週間に1回のトレーニングからスタートするのであれば、回復に1週間かかるようなトレーニングをおこなう必要がありますし、全身を鍛えなければなりません。

でも、筋トレ初心者はそんなに体を追い込めませんし、長い時間筋トレを続けられません。

頑張ったらできるかもしれませんが、頑張りすぎると筋トレが億劫になって挫折してしまいます。

その点、毎日の筋トレは胸トレ、上半身トレ、下半身トレ、腹筋トレと部位ごとにわけてトレーニングをしていくので、1回あたりの時間を短く全身をバランス良く鍛えることが可能。

また、同じ部位も週に2回トレーニングをすれば、1回あたりの負荷がそこまで高くなくても十分に筋肉に刺激を与えることができるのです。

よくいう、「家トレなら毎日筋トレをして大丈夫」という意見は、ジムでのトレーニングに比べて負荷が少ないからいわれています。

厳密には、家トレでもしっかり筋肉にダメージを与えられるので、家でのトレーニングだったら毎日筋トレしても大丈夫ということではありません。

ですが、筋トレ初心者の方がおこなう3〜5分程度の筋トレであれば、毎日やっても大丈夫です。

 

筋トレを毎日やる際の注意点

「筋トレ初心者の方であれば毎日筋トレをするのがおすすめ」とお伝えしてきましたが、闇雲に毎日おこなっていいというわけではありません。

筋トレを毎日おこなう上での注意点をお伝えします。

強度の高い筋トレをおこなうのであれば毎日筋トレはしない方がいい

今回、「筋トレは毎日おこなったほうがいい」とお伝えをしているのは、1回3〜5分程度。長くても15分くらいのトレーニングを目安としています。

もし、あなたがジムのマシンを使い高い重量で追い込んでいたり、パーソナルトレーナーの指導のもとハードなトレーニングをしているのであれば、筋肉はしっかり休ませる必要があります。

鍛える部位は変えよう

毎日筋トレをするといっても、筋肉を休めることはやはり大切です。

ずっと同じ筋肉を鍛えていては回復が間に合わず筋トレが無意味になってしまいます。

極端な話、毎日腕立て伏せをやっているのは良くありません。

そこで、毎日筋トレする上で大切なのが「鍛える部位を変えること」になります。

例えば、

月曜日:大胸筋周りのトレーニング
火曜日:下半身のトレーニング
水曜日:腹筋と背筋のトレーニング
木曜日:大胸筋周りのトレーニング
金曜日:下半身のトレーニング
土曜日:腹筋と背筋のトレーニング
日曜日:有酸素運動or体幹トレーニング

という感じです。

これであれば月曜日に鍛えた大胸筋を、火曜日、水曜日と休めることができます。

加えて、週に2回は鍛えることができるので、1回あたりの負荷がそれほど高くなくても筋肉に刺激を与えることができます。

実際、僕はこのローテーションで筋トレを実施し、毎回YouTubeに上がっている3分〜7分程度の筋トレメニューに挑戦していました。

 

筋肉痛がひどい場合はしっかり休む

たとえ3〜5分の筋トレであっても人によっては筋肉痛がひどくなり、次のトレーニングまでに治らないこともあるかと思います。

筋肉痛というのは筋肉の炎症反応。つまり、筋トレで傷つけた筋肉がまだ治っていないことを意味します。

そんな状態で無理に筋トレをしても効果はありませんし、最悪怪我につながります。

筋肉痛が出ている時は無理せず休みましょう。

ちなみに、「前日大胸筋周りのトレーニングをしたため胸回りが筋肉痛。だから今日は胸ではなく下半身のトレーニングをする。」ということであれば特に問題ありません。

筋肉痛になっている部位以外を鍛えるようにしましょう。

 

トレーニング量を増やしはじめたら筋トレの頻度を見直す

筋トレの効果を出すためには、徐々に筋トレの負荷を強くする必要があります。

筋トレが習慣化してきて、負荷が強い筋トレにも取り組めるようになったら、筋トレの頻度も見直すようにしましょう。

僕の場合、筋トレが習慣となり、一つの部位のトレーニングで30分の時間を使うようになった辺りから、筋トレの頻度を週5〜6回に変更しました。

メニューも

月曜日:大胸筋のトレーニング
火曜日:下半身のトレーニング
水曜日:腕のトレーニング
木曜日:腹筋と背筋のトレーニング
金曜日:肩のトレーニング
土曜日:有酸素運動

という感じにして、一つの部位を1週間に一度のトレーニングに変更。

まったく同じようにする必要はありませんが、筋トレの強度をあげるにつれて、筋トレの頻度も見直しましょう。

 

軽すぎる強度では意味がない

毎日筋トレをおこなうことで、1回あたりの時間を短くし、負荷を減らすというのが毎日筋トレをするメリットですが、軽すぎる負荷で筋トレをおこなっては成果が出ません。

イメージとしては30分で全身を鍛えるトレーニングをおこなうのではなく、10分ずつ3つの部位をおこなうトレーニングにして時間を減らす感覚。

時間が短くなった分、10分間は集中して筋トレをおこないます。

もちろん、辛くてついていけないトレーニングをするのは逆効果ですが、ギリギリついていけて終わった後に適度な疲労感を感じるくらいの負荷はかける必要があります。

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毎日筋トレをして習慣にしよう!

筋トレ初心者が毎日筋トレをするということは、筋トレを習慣化させやすくなるという点で非常にメリットが大きいことです。

もちろん、「自分は筋トレ初心者だけど、大会を目指しているからジムでがっつり追い込みたい!」というのであれば、そのトレーニングに合った頻度にする必要があります。

ですが、多くの筋トレをしている人にとって大切なのは、筋トレを習慣にすること。

週に数回高強度の筋トレをおこなって、「辛い」と思うのではなく、筋トレを毎日おこないその分1回あたりの時間を減らすことで、「体を動かすのって気持ちがいい」と感じるトレーニングをすることが毎日筋トレをおこなう最大の狙い。

毎日筋トレをおこない、無理なく筋トレを継続させましょう!