筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

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「筋トレを始めてもなかなか継続ができない」
「筋トレを習慣にするにはどうしたらいいんだろう」
「もう3日坊主で筋トレが挫折したくない」

など、筋トレを習慣にしたいと悩んでいませんか?

筋トレには見た目をかっこよくするボディーメイクという役割意外にも、病気のリスクを減らしたり、若々しさを保ったり、メンタルや仕事のパフォーマンスを向上させる効果もあります。

だからこそ、最近では多くの人が筋トレを始めようとするのですが、残念ながら筋トレを継続できる人は多くありません。

僕自身も、もともと筋トレが好きではなく、学生時代から筋トレに挑戦しては、三日坊主。もって1週間みたいな挫折を繰り返してきました。

ですが、今では2年以上筋トレを継続することに成功。体脂肪率10%の細マッチョボディを手に入れました。

この記事では、「次こそは筋トレを継続したい!」という筋トレ初心者さんにむけて、筋トレを継続する方法をお伝えします。

筋トレは継続するのが難しい

大前提として覚えておいた方がいいのは、筋トレを習慣化するのは非常に難しいということ。

参考:https://shareway.jp/wannabe/2021/04/15/inoue/

リオデジャネイロ市のフィイットネスセンターでおこなわれた研究では、ジムに入会した人のうち3ヶ月後には約40%の人しか残らないといわれています。半年では15%になり、1年以上継続できた人の割合はなんと4%未満。

「お金を払ってでも筋トレをしよう!」と意志を持って筋トレを始めた人ですら、3ヶ月後には6割の人が挫折をし、100人いたら1年後に継続しているのは4人という状況。

「とりあえず筋トレでもしようかな。」なんて気持ちでお家でトレーニングをする人も考えると継続率はもっと低くなることが容易に想像できますよね。

つまり、なんとなく筋トレをしても挫折するのが関の山なんです。

 

筋トレの習慣化にはコツがある

「じゃあ、普通の人には筋トレを継続することはできないのか?」
と諦めかけている人もいるかもしれませんが、そんなことは断じてありません。

筋トレを継続できるのは、大会に出るようなムキムキマッチョな人だけではなく、「ちょっと痩せてかっこよくなりたい。」という人でも可能。

必要なのは継続するためのコツを知っているかどうかです。

実際、僕は筋トレを継続して2年以上が経過していますが、別に「大会に出よう!」という意欲もなければ、筋トレを強制されているわけでもありません。

「筋トレして引き締まった体の方がかっこいいよね。」という程度のモチベーションです。

そんな僕でも筋トレを継続できているのは、筋トレを継続させるためのコツを知っていたから。

このコツを押さえておけば筋トレは誰でも継続が可能です。

 

筋トレを継続するためのコツ

簡単なことから始める

まず第一に、続けられる最低限のレベルのメニューから取り組むようにしましょう。

「目標達成のためには毎日15分はトレーニングが必要だ。」なんて、目標から逆算して高い行動目標を設定しない。

「がんばったら腕立て伏せ100回くらいできるはず」なんて、見栄を張って高めの行動目標を設定しない。

高い目標を設定しすぎると、「筋トレ=辛い」と筋トレが嫌になってしまいます。

「1日3分間初心者用の筋トレメニューを取り組もう。」
「まずは腕立て伏せ10回だけでも毎日やろう。」

これくらいのレベル感でいいんです。

「そんなんじゃ成果が出なくない?」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

今まで筋トレをする習慣がなかった人が筋トレをするようになっただけで大きな進歩です。

成果を求めて高いレベルのトレーニングをおこない、継続できなくなる方が大問題。

簡単なことから始めて徐々に筋トレをステップアップさせていけばいいんです。

筋トレ初心者必見!筋トレメニューのポイントとおすすめの筋トレ


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筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!


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成果が出るまで時間がかかることを自覚する

筋トレの成果が出るまでに時間がかかることを理解しましょう。

「筋トレを2〜3週間もやれば成果が出るでしょ」と思っているとなかなか効果が実感できず挫折の原因になってしまいます。

実際、筋肉がつくのは

①筋トレで筋肉に刺激を与えて筋繊維を破壊する。
②食事や睡眠で筋肉に栄養を与えて回復させる。
③回復する過程で筋肉が「前回よりも強くなろう」と修復される

というメカニズムがあるから。

 

このプロセスを何度も繰り返し細胞が組み変わって筋肉がつきます。

一朝一夕ではつかないのです。

そのため、「数週間で体が変わるはず。」なんて思っていると、想像とのギャップに心が折れてしまいかねません。

「すぐに体に変化が出ないならなにをモチベーションにすればいいんだ!」と思う人もいるかもしれませんね。

そんな人におすすめなのが、プロセスに焦点を当てるということです。

「昨日よりも1回多く腕立て伏せができた。」
「1週間前よりもトレーニングが楽になった。」
という感じです。

目に見えた変化はまだ訪れていませんが、確実に筋肉はついています。

プロセスに目を向けて成長を楽しみましょう。

 

簡単に実行できる行動に落とし込む

筋トレを継続するためには、目を瞑ってでもできるような行動を用意しておきましょう。

具体的にいうと、「筋トレをする。」ではなくて、「ヨガマットを敷く。」といったレベルに落とし込みます。

人間は一歩行動を起こす際に膨大なエネルギーを使いますが、実際に行動してみたら「なんですぐやらなかったんだろう」と思うことがほとんどです。

そのため、最初の行動を「筋トレをする」という大変なものに設定してしまうと、一歩目がなかなか踏み出せません。

逆に、「ヨガマットを敷く。」「ウェアに着替える。」といった簡単にできることに設定をすることで、最初の一歩目が踏み出しやすくなり、2歩目、3歩目と筋トレにも着手できます。

 

筋トレをする日時を決める

筋トレをする日時を決めておくと、筋トレがしやすくなります。

なぜかというと、「今日は筋トレをしようかな。」といちいち葛藤をする必要がなくなるからです。

気分やモチベーション、その日の予定で筋トレをするかしないか決めていると、「今日は気分が乗らないしやめておこう。」「今日は忙しかったし筋トレはいいや。」と言い訳をして筋トレをやめてしまいます。

そうではなく、「毎週月曜日と水曜日と金曜日は21時から筋トレをする。」と決めておくことで、葛藤をする必要もないので筋トレが習慣化されやすくなります。

 

「忙しくて時間を固定できない。」という人は、

「夕ご飯を食べたら筋トレをする。」「お風呂に入る前に筋トレをする。」とルーティンに組み込むことも有効です。

なお、筋トレ初心者の方におすすめなのは、毎日筋トレをすることです。

「毎日筋トレをする」と決めておくことで、「サボろうかな」という葛藤が生まれにくく、習慣として定着しやすくなります。

よく「筋トレは毎日しない方がいい」という意見もありますが、あれはジムでガッツリ筋トレをする人の話。

1日10分程度の筋トレを継続する筋トレ初心者であれば、毎日筋トレをしてもあまり影響はありませんし、習慣化しやすいメリットの方が大きいのでおすすめです。

筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

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記録を取る

筋トレを継続するためにも筋トレ記録をとることがおすすめです。

記録をとることで、「ここまで続けたんだから途切れさせたくない」という心理が働きますし、「頑張ったな。成長しているな。」とモチベーションのUPに繋がるからです。

おすすめの方法は、筋トレのメニューや回数を記載する筋トレノートを書くこと。

今日は腕立て伏せを●回、腹筋を●回やった。
と回数まで記載をすることによって、見返した時に成長が見えやすく、成果が出やすいというメリットがあります。

「そこまで細かく書くのはめんどくさい」というのであれば、筋トレをした日は手帳にマルをつけるだけでもOK。

継続が可視化できるため、筋トレを続けるモチベーションになります。

実際、僕も手帳にマルをつけるところからスタートし、なにをやったのかだけ書いてみようかな。回数まで書こうかな。と変化してきました。

そのほかにも、定期的に写真で記録しておくこともおすすめです。

自分の体は普段から見慣れているためあまり変化が感じにくいもの。ですが、写真で見返すとけっこう変わっていたりします。

自分の最初の状態を写真に収め、1ヶ月ごとくらいのペースで写真を撮り続けると、「自分の体もけっこう変わってきたじゃん!」とモチベーションが高まります。

 

少しずつメニューを変える

「最初に取り組むメニューは最低限のレベルにしましょう。」といいましたが、慣れてきたら少しずつメニューを変えていきましょう。

「腕立て伏せ10回やっていたけど、明日は11回やろう。」
「15回できたから、明日からは回数じゃなくて3分間の胸トレ動画に挑戦してみよう。」
「3分間の動画に慣れてきたから次は5分の動画に挑戦してみよう。」
という感じです。

少しずつメニューをステップアップさせることで、筋肉に刺激を与え筋肉を成長させることが可能に。

筋トレを継続する点でもメニューを少しずつ変えるのは大きな役割を持ちます。

というのも、同じメニューばかり続けていると飽きてしまって筋トレの元ベーションが下がってしまうからです。

「楽にこなせるようになってきた」「最近マンネリ化してきた」と感じるのであれば、少しだけでもメニューに変化を加えると、新鮮な気持ちで筋トレをすることが可能です。

 

自分で自分を褒める

筋トレをしたら自分で自分を褒めましょう。

頑張った自分を褒めることで自己肯定感が上がりモチベーションが高まります。

その際、しっかりと声に出すことがおすすめ。

「今日もよく筋トレしたな」
「ちょっと筋肉ついてきたんじゃない?」
「毎日続けてるってすごいことだ!」
と鏡を見ながら自分を褒めてください。

「ナルシストみたい・・・」と思うかもしれませんが、人って褒められたら嬉しいもの。それが自分でもです。

可能であれば、家族や恋人、友達に「筋トレを始めたんだ。」と宣言しておくのも有効な手段。

あらかじめ伝えておくことで、会うたびに「あれ?筋肉ついたんじゃない?かっこいいじゃん!」と褒めてもらえる可能性が高くなるからです。

まずは、声に出して自分を褒めて筋トレのモチベーションを高めましょう。

 

続かなくても気にしない

筋トレを継続するコツとして最後にお伝えしたいのが、「筋トレが続かなくても気にしない。」ということです。

「いやいや、筋トレを継続したいって言っているじゃん!」と思うかもしれませんが、筋トレを継続させるためには継続にこだわっていてはダメなんです。

というのも、筋トレを続けることに固執をしてしまうと、1日筋トレができなかっただけで挫折してしまう可能性が高くなってしまうのです。

例えば、急な残業が発生しまったり、友達と1日遊んだり。筋トレのためだけに生きているわけではないので、筋トレができない日はどうしても発生します。

にもかかわらず、筋トレを継続させることに固執してしまうと、「あ〜毎日筋トレ継続記録が途絶えた。もうダメだ・・・」とモチベーションが下がってしまうのです。

1日2日筋トレができなかったからといって、筋肉がなくなるわけではありません。

1週間のうち5日間筋トレができたけど2日間できなかった。それでも毎週繰り返していけば、立派に筋トレが継続できているということができます。

もちろん、サボってもいいというわけではないので、毎日筋トレをすることをおすすめしますが、万が一筋トレができない日があったとしても「今日はできなかった。明日は筋トレしよう!」くらいの感覚でいいんです。

ちなみに、絶対にやってはいけないのが、「明日は今日の分も筋トレをやろう」と決めること。

「ただでさえきつい筋トレを、明日はばいやらないといけない。」こうなってしまうと、筋トレが負担になりサボりたくなってしまいます。

筋トレができない日があったら「今日はできなかった。切り替えて明日からまた頑張ろう!」と筋トレをするようにしてください。

 

楽しむ工夫が筋トレを継続する秘訣!


ここまで筋トレを継続するコツについてお伝えしてきました。

その上で、一番大切だと思うことは、

筋トレを楽しいと思うことだと思います。

「辛いけどやらないと・・・」と我慢をして続けられるほど人間って強くありません。

生活がかかっているプロアスリートならいざ知らず、体を引き締めてかっこよくなりたいと思っている僕たちみたいな一般人は、無理です。

だからこそ、「辛い」と感じる筋トレに取り組むのではなく、「体を動かすって気持ちがいいかも」くらいのレベルで筋トレに取り組み始める。

メニューを変えて飽きない工夫をする。自分で自分を褒める。
ということが大切になってきます。

「どうやったら自分が筋トレを楽しめるか?」を考えて筋トレを継続させていきましょう!

参考:https://minchalle.com/blog/how-to-continue-muscle-training
https://chroryu.com/keep-training/