筋トレの成果が出るのはいつ?筋トレ初心者が知るべき筋トレで成果を出すポイント

習慣
【こんな人におすすめ】
・筋トレが続かない人
・ダイエットを成功させたい人
・なかなか効果がでない筋トレ初心者



筋トレをしているのに効果がでなくて嫌になった経験ありませんか?

実は、同じトレーニングをしていても筋トレがうまくいく人と効果が出ない人がいるんです。

僕自身、筋トレを始めた頃はあまり効果が出なかったのですが、自分で調べたり大会に出るような方に話を聞いた内容を取り入れたところ、びっくりするくらい効果が出るようになりました。

この記事では、筋トレ初心者が陥りがちな筋トレの効果が出にくくなる行動や、成果を出すためのポイントについてお伝えします。

【この記事の内容】

  • 筋肉がつくメカニズム
  • 筋肉がつくのにかかる時間
  • 筋トレ初心者でも筋肉をつけるポイント

■筋肉がつくメカニズム

◎筋肉がつくメカニズム

そもそもどのようにして筋肉がつくのか知っていますか?

筋肉がつくメカニズムを簡単にいうと、筋繊維が破壊され、修復の過程でより強い筋肉に再構築される。ということになります。

少し詳しく話すと、

筋トレなどにより筋肉に刺激を与えることで、筋繊維に微細な損傷が起きます。そして体はこの損傷を治そうと動きます。

この治す時にはただ治すのではなく、次に同じ刺激を受けても損傷しないように少しだけ大きな筋肉に修正されるのです。

よく運動した次の日に筋肉痛が出ると思いますが、筋肉痛というのは筋繊維の損傷を修復するための炎症。つまり筋肉痛が起きるということは、筋肉が大きくなろうとしているんだなと考えてOKです。

◎注意!筋肉は少しずつしか大きくならない

ここで注意をしておきたいのは”筋肉は少しずつしか大きくならないこと”です。

ちゃんと筋トレをしていれば筋繊維は損傷し、必ず筋肉はついています。

ですが、筋肉は少しずつしか大きくなりません。

たとえハードなトレーニングをこなしても、「だから明日には体が大きくなっている。」ということにはならないのです。

■筋肉がつくまでにかかる時間

◎筋トレの成果がつくまで3ヶ月必要

では、筋トレの効果を実感できるようになるまでには、どれくらいの時間が必要なのでしょうか?

実は、自分で効果を実感できるようになるまでには、少なくとも3ヶ月は筋トレを続ける必要があります。

なぜなら、筋肉の寿命はおよそ60〜200日といわれていて、筋肉を形成するタンパク質が新しく入れ替わるのに約3ヶ月かかるといわれているからです。

◎筋トレの成果は階段のイメージに近い

筋トレをすると右肩上がりに成長しそうなイメージを持つ人もいるかもしれません。

ですが、それは誤り。実際には階段のようなイメージが近いです。

最初の方はなかなか成果がでませんが、一定期間継続し続けると成果がでて次のステップに。

そのステップでも停滞しながら継続することでさらに次のステップに。と言う感じ。

つまり、緩やかに成長を続けた後に大きな壁が現れ、それを乗り越えると、また一気に成長できるタイミングがあるということです。

◎筋トレの成果が出るまでの3ヶ月間の過ごし方

悩んでいる人
悩んでいる人
じゃあ、最初の3ヶ月間は成長実感もなく辛いだけなんだ。

たしかに筋肉量が変化し、肉体の変化が見て取れるのは3ヶ月くらいの期間が必要です。

しかし、その間何も変わらないかというとそうではありません。

筋力は着実に成長を続けているからです。

つまり体の変化は見て取れなくても、より重量の高いものを持ち上げれるようになったり、回数をこなせるなど筋力がついてくるんです。

実際僕自身も、最初の3ヶ月間は見た目がまったくかわらず「筋トレ続けているのに効果ないんじゃないか」と心が折れそうになっていました。

一方で、筋力はついており、最初は膝をついておこなっていた腕立て伏せが、通常の腕立て伏せ10回に変わり、3分間でさまざまな腕立て10回2セットに変わっていきました。

明らかに高い負荷に耐えられるようになっていったので、この頃はトレーニング量を増やすことがモチベーションであり目標でしたね。

そして、それを3ヶ月くらい続けると、「あれ?なんか筋肉がついてきた?」と見た目でも変化を感じられるようになったのです。

なので、「見た目が変わらない」と焦るのではなく、トレーニング量を増やすことにフォーカスを充て、トレーニングを続けていくことが大切です。

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■筋トレ初心者でも筋肉をつけるポイント

「筋トレは長い目で見て取り組む必要があるんだね。とりあえずがんばるか〜」という人!ちょっと待ってください。

たしかに筋トレの成果が出るまでには3ヶ月くらいの期間が必要。3ヶ月間トレーニングをすれば成果が出てくるといいました。

ですが、正しいやり方でなければ頑張って筋トレをしても成果は出ません。

この章では、筋トレで成果が出ない人が陥りがちな点と、成果を出すポイントについてお伝えします。

◎強度が足りない

強度が足りない筋トレをしても筋肉はつきません。

すでに筋トレに慣れてしまい、筋繊維が損傷されないためです。

なので、軽く筋肉痛になるくらいの強度のメニューをおこなうのが望ましいです。

筋トレをしているのに全く筋肉痛にならないということであれば、強度不足ということになります。

一方であまりにも強度がきついメニューを組んでしまうと、しんどくなって挫折する原因になりかねません。最悪の場合怪我をしてしまうことも。

日頃運動不足の筋トレ初心者の方は簡単な腕立て伏せ10回から始めるなど、自分でもできるものからスタートしましょう。

「これならできそうだな?」と感じるようになれば次のメニューに進めばいいんです。

ちなみに、僕は最初腕立て伏せすらしんどかったため、膝をついた腕立て伏せからスタートしました。

2週間くらいしたら慣れてきたので通常の腕立て伏せ、さらにその後別のメニューなど徐々に変化を加えています。

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◎頻度が足りない

強度と同じくらい陥りやすいのが、頻度の問題です。

週に1回、2週間に1回など、頻度が少ないとせっかくついた筋肉が1週間空いた間に鈍ってしまい衰えてしまいます。これでは一向に筋肉がつきません。

一方で、毎日ハードにトレーニングをすればいいのかというとそれも誤り。

なぜなら、筋肉が修復される暇がなくなってしまうからです。

筋肉をつけるためには、筋トレによって筋繊維を損傷させ、栄養をとり修復をさせる必要があります。

そのため、毎日ハードに筋トレをしてしまっては、修復が完了する前に筋肉を損傷させてしまうのです。これでは筋肉が大きくなりません。

おすすめは週に2回〜3回を目安に一つの部位を鍛えること。

肩・胸・腕、腹筋、背筋、下半身と部位を分けてそれぞれ週2回トレーニングをしましょう。

スケジュールでいうとこんな感じです。


これであれば、鍛えた部位を休ませ補修をしている間に他の部位を鍛えることが可能に。

一度に全身を鍛えると時間がかかるので、部位ごとに分けてこまめに取り組んだ方が継続しやすくなります。

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◎フォームが間違っている

正しいフォームでトレーニングをしなければ、いくら回数をこなしても鍛えたいと思っていた筋肉に刺激を与えることができません。

最悪体を痛めてしまう恐れも。

そのため、正しいフォームで筋トレをおこなうようにしましょう。

パーソナルジムであれば専属のトレーナーが指導してくれます。しかし、結構なお金がかかるのも事実。

最近は筋トレ動画もYouTubeにアップされているので、それをみて正しいフォームを学んで下さい。

◎タンパク質不足

すでにお伝えをしている通り、筋肉がつくのは、筋トレで損傷させた筋繊維が、回復をするさいにより大きな筋肉になることで起こります。

そのため、回復をしなければ筋肉は大きくなりません。

この回復をする際に必要となるのが食事による栄養。特にタンパク質です。

肉や魚、大豆、卵に含まれるタンパク質を摂取していないと、筋肉に必要な栄養が与えられず筋肉が大きくなりません。

筋肉をつけるのであれば、自分の体重かける1.2〜1.5gのタンパク質を1日摂取しましょう。

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◎プロテインを摂取していない

タンパク質を摂取する方法としてプロテインの利用があります。

よく「プロテインはボディビルダーとかムキムキになる人が飲むものでしょ」と言う人がいますが、それは間違い。

プロテインは不足しがちなタンパク質を手軽に補ってくれる非常に有効なので飲まないともったいないです。

ボディビルダーやムキムキのマッチョを目指していない方はもちろん、家で少し筋トレを始めた人まで飲むことをおすすめします。

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◎プロテインの摂取タイミングが悪い

タンパク質を摂取する際は、摂取するタイミングにも注意が必要です。

筋トレ後30分以内は筋肉が特に栄養を必要としているタイミングなので、プロテインの摂取は非常に効果的。

他にも寝ている間は栄養補給ができないので、タンパク質が不足しがちになります。

そのため、起きてすぐプロテインを飲んだり、寝る前にプロテインを飲んでタンパク質を補給しておくのも有効です。

タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまうので、こまめに摂取することを心がけると良いです。

【タンパク質を摂取するのに効果的なタイミング】
・筋トレ後30分以内
・起床後30分以内
・寝る30分前

◎睡眠不足

睡眠中にとても多く分泌される成長ホルモンは、傷ついた筋肉を補修・発達してくれます。

そのため、睡眠が不足してしまうと、筋肉を補修してくれる十分な成長ホルモンが分泌されません。

一生懸命トレーニングをしても補修する前に筋肉を損傷させている状態。

筋肉は補修するタイミングで大きくなるので、一向に筋肉が成長しないのです。

ちなみに、成長ホルモンが最も分泌されるのは22時から2時の間。できる限りこの時間に睡眠を取るようにしましょう。

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■まとめ
この記事の内容をまとめます。

・筋肉をつけるためには、筋トレによって損傷した筋繊維が回復することが必要。
・見た目に変化が出るほど筋肉がつくのは最低3ヶ月は必要。
・効果的に筋肉をつけるには、強度や頻度はもちろん、食事や睡眠に気を配る必要がある。

実体験として、毎日10分でもいいので筋トレを継続し、食事や睡眠を改善したところ、確実に筋肉がつきました。

筋肉をつけようと努力をすると、結果的に生活習慣の改善にもつながります。

「筋肉をつけるために筋トレだけ追い込もう!」とトレーニングに励んでも、あまり効果的ではありません。

長い目で見ながら、効果的な筋トレと生活習慣の改善に励んでいきましょう!

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参考:
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