筋トレ初心者が取り組むべき筋トレメニューがわかる!おすすめ筋トレ動画!

習慣

この記事を読んで欲しい人

・筋トレを始めたばかりでどんなメニューをおこなえばいいのかわからない筋トレ初心者
・動画や本で筋トレメニューを調べたけど、数が多くてどれが最適なのかわからない人
・最近運動不足で太ってきた。筋トレをしてカッコよくなりたいと考えている人

いざ、「筋トレを始めよう!」と思ってもなにから始めたらいいかわからないですよね。

YouTubeに筋トレ動画はたくさん上がっていますが、数が多過ぎて選ぶのだって一苦労。

試しに動画を選んでやってみたけど負荷が強くてしんどくなってしまったり、時間が長くて続かなくなってしまったりと継続できない人もいるのではないでしょうか?

この記事では、筋トレメニューでお悩みの筋トレ初心者さん向けに、

  • 筋肉をつけるために必要なこと
  • 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー
  • 筋トレの成果を上げる方法

についてお伝えします。

ここで紹介する筋トレメニューは、「お腹周りに肉がついてきてしまった。」「去年買った服がぱつぱつで着られない」「最後に継続して運動したのいつだっけ?」という運動不足な筋トレ初心者さん向けになります。

ややぽっちゃり体型の方(体脂肪率でいうと男性だと20%〜25%くらい、女性だと30〜35%くらい)やガリガリで筋肉がない人向けです。

それ以上の方はまずは食事改善と有酸素運動が必須となりますし、「普段から運動をしていてもっと筋肉をつけたい!」という人はより強度の高いメニューが必要となるのでご注意ください。

僕自身、2020年6月頃から筋トレを始めました。それまでは運動不足で筋トレなどもまったくやっていない状態。

何から手をつけていいのかわからなかったですし、筋トレなんて腹筋と腕立て伏せとスクワットくらいしか知りませんでいた。

いろんな動画を見漁り、わかりやすいものや筋トレをしやすものを選んだ結果、筋トレの継続に成功し、今では体脂肪率14%の細マッチョボディを手に入れています。

実体験を元に、筋トレ初心者さんにおすすめの筋トレ動画をお伝えします。

■筋肉をつけるために必要なこと

ひとえに「筋肉をつける」といっても、その人の現状によってアプローチ方法がまるで変わってきます。

極端な話、筋トレ初心者の人がいきなりボディビルダーの人と同じメニューをやっても体を壊すだけです。

この章では、体脂肪率20〜25%程度のちょっとぽっちゃり気味の人が筋肉をつけるために必要なことをお伝えしていきます。

◎有酸素運動を取り入れよう

「ほどよく筋肉がついた細身の体になりたい」と思ったら、脂肪を落としていく必要があります。

ですが、筋トレでは脂肪を落とすことはできないので要注意。

筋トレの効果は筋肉をつけることで代謝を高め、脂肪燃焼効果をアップさせることです。

そのため、「痩せて筋肉をつけたい」と考えている筋トレ初心者の方は、筋トレと合わせて有酸素運動をしていく必要があります。

頻度としては週に3〜4回、30分から40分程度ランニングができるのが理想的。

「なかなか時間が取れない。」という人は1日20分でもいいので有酸素運動を取り入れてみてください。

「ランニングはしんどい。」という人はムリせず速歩に切り替えましょう。腕を振って早歩きするだけでも効果があります。

正直、僕も週に3〜4回走ることは難しかったので、ランニング自体は1〜2回。

その代わり、毎日一駅分歩いてみたり昼休みにスマホを見ているのではなく会社の近くを散歩するようにしました。

できるところから有酸素運動を取り入れてみましょう。

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◎基礎となる筋肉をつけよう

「筋トレをしよう!」と思い立ったからといって、いきなり激しい筋トレを取り入れてはいけません。

筋トレの楽しさよりも辛さの方が感じてしまい、挫折する原因になってしまいます。

今はまだ基礎となる筋肉をつけている段階。

なので、負荷を少し感じる程度で筋トレをおこないましょう。

実際、僕も最初は腕立て伏せがしんどくて仕方なかったので、膝をついておこなっていました。

自分ができる範囲で構いません。徐々に筋肉がついてきて筋トレの強度が上がっていきますよ!

■筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー

ここからは、本格的に筋トレ初心者の人におすすめしたい動画をご紹介していきます。

鍛える部位は「胸」「背筋」「腹筋」「下半身(脚)」の4つ。

先程もお伝えをした通り、今はまだ基礎となる筋肉をつける段階です。

たくさん数をこなすのではなく、今後筋トレ強度を上げていく際に必要となる筋肉をつくっていきましょう。

◎筋トレ初心者が動画を選ぶ際のポイント

動画を選ぶ際のポイントは「解説がついているか」「動きが複雑ではないか」「強度が適切か」「時間が適切か」という4点。

正しい方法でおこなわなければ十分な効果が得られないため、解説は必須となります。

動きが複雑すぎるとついていけなくなってしまいますし、キツすぎる筋トレは怪我の原因にもなりかねません。

なにより辛くて続きませんよね。

トレーニングが複雑ではなく、強度が強すぎない動画を参考にしましょう。

また、今回はできるだけ時間の短い動画を選んでいます。

というのも、時間が長いと集中力が切れてしまいだれてしまうから。

長くても1つの種目は4分で終わるので、集中して取り組んでいきましょう

◎おすすめの筋トレ動画

【胸】


出典元:CALISLIFE自重トレ

腕立て伏せは、胸・肩・腕を鍛えてくれるバランスのいい方法。だれもが一度はやったことがあるはず。

ですが、正しいフォームで腕立て伏せができている人はあまり多くありません。

この動画では、手のつき方から教えてくれるので初心者の人でも正しいフォームを覚えることが可能。

加えて、膝をついて腕立て伏せをおこなうので、筋トレ初心者にとってもちょうどいい負荷になっています。

3種類のバリエーションがあるのでバランスよく鍛えることができおすすめです!

膝をつくことに抵抗がある人もいるかも知れませんが、通常の腕立て伏せをおこなった結果、しんどくなって挫折してしまってはも意味がありません。

1ヶ月もすると通常の腕立て伏せもできるようになるので焦らず継続していきましょう。

【背筋】


出典元:うたラン/ UtaRun SUI

「腹筋はやるけど背筋はあまりやらない」という人も多いはず。

鏡で目に付く腹筋と違い、背筋を鍛えようという人はあまりお多くないのではないでしょうか?

しかし、背筋を鍛えることによって姿勢が良くなり見た目の印象も大きく変えてくれます。

逞しい胸板をつくることやバストアップをおこなうにも背筋は重要なんです。

日頃「背筋を使っている」という感覚を持っている人は少ないと思うので、まずは背中を動かす感覚を覚えましょう。

先生が丁寧に教えてくれる上に、負荷もちょうどいいのでおすすめです。

背筋は家でなかなか鍛えづらい部位ではあるのですが、継続をすることによって徐々に筋肉がついていきますよ!

【腹筋】


出典元:ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

脂肪が落ちてくれば割れた腹筋が自然と見えてきます。

ですが、よりキレイなメリハリのあるためにも腹筋を鍛えることは大切です。

強度を上げていけば、腹筋上部、腹斜筋、腹筋下部とそれぞれに効くメニューをおこなっていきますが、まずはバランスよく全体を鍛えましょう。

きんにくんの動画は、解説がめちゃくちゃ丁寧で初心者でもわかりやすいためとてもおすすめ。

きんにくんのキャラクターが面白く、ムリなくみることができると思います。

【下半身】


出典元:ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

下半身のトレーニングも、太もも、お尻、ふくらはぎと細分化できますが、まずは下半身全体をバランスよく鍛えていきましょう。

下半身を鍛えると引き締まった綺麗な足が作れます。

また、大腿四頭筋(太もも)やふくらはぎは大きな筋肉なので、鍛えることによって脂肪燃焼効果が期待できます。

こちらの動画も、きんにくんが解説してくれているのでめちゃくちゃわかりやすい。

下半身を引き締めたい女性はもちろん、筋トレを始める男性にもおすすめです。

3分半という短い時間なので、集中力が切れることなくおこなえると思います!

■筋トレの成果を上げる方法

せっかく筋トレをするのであれば、できるだけ効果を出したいと思うはず。

この章では、より筋トレの効果を高める方法についてお伝えします。

◎週に6回を目安におこなおう

今回ご紹介した筋トレは、可能であれば週に6回おこなうことをおすすめします。

といっても、毎日全ての部位をおこなうわけではありません。

胸と背筋、腹筋と下半身といったように2種目ぐらいに分けておこなうのが良いでしょう。

2種目であれば、どれだけ長くても10分以内で筋トレが終了します。

10分であれば無理なく続けられそうですよね。

よく「筋トレは毎日おこなわないほうがいい」といわれますが、それは半分正解で半分誤りです。

たしかに、筋肉が大きくなる「超回復」には休息が必要。

ですが、超回復をおこなっている間に他の部位を鍛えることは問題ないのです。

今回のトレーニングでいうと、「胸と背筋を鍛えた翌日は、腹筋と下半身を鍛えて胸と背筋を休める。」というように部位をわけておこなうことによって効率よく筋トレが可能になります。

とはいえ、あまりにも筋肉痛がひどい場合などは、まだ筋肉が修復している最中なので、すこし時間を開けて筋トレをおこなうようにしましょう。

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◎タンパク質を摂取しよう

せっかく筋トレをしたのですから、筋肉を成長させるために必要な栄養を補給しましょう。

筋肉に必要な栄養というのはタンパク質です。

タンパク質は、肉や魚、卵などに多く含まれるため、積極的に食事に入れていくのが望ましいですね。

なかなかタンパク質を摂取する機会がない。という人はプロテインを飲むのもおすすめですよ。

最近はコンビニやスーパーでも売られているので、まずは試しに買ってみてはいかがでしょうか。

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◎長い目で取り組もう

筋トレはすぐに効果がでるものではありません。

「1週間で体が変わった!」というものであればいいのですが、これが現実。

だからこそ挫折する人が多いんです。

使っていなかった筋肉に刺激を与え、破壊と再生をおこなう。成長させるというプロセスが発生するわけですから当然ですよね。

なので、2週間くらいで「なんだ全然効果でないじゃん」なんて思ってはいけません。

他の人から見て「あれ?ちょっと体変わった?」と言われるようになるまでには3ヶ月くらいかかるものだと思っていてください。

とはいえ、2週間もすれば楽にメニューがおこなえるようになったり、力をいれたら筋肉を感じることができるようになったりと、自分で気づける変化がたくさんあります。

根気強く取り組みましょう。

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◎必要な道具を揃えよう

初級から中級くらいまでの筋トレでは道具を使うことはありません。

ですが、ヨガマットだけは買っておくようにしましょう。

というのも、トレーニングの中には肘や膝、背中を床につけるものがあり地味に痛いです。

痛いとやりたくなくなり挫折するきっかけになりかねません。

安ければ1000円くらいあればヨガマットは買えます。1000円あれば筋トレが継続できる可能性が高まるんですから安いですよね。

筋トレを継続するためにも、ヨガマットは用意しましょう。

■まとめ

最近はYouTube上で筋トレの動画が配信されているので、筋トレ初心者の方でも簡単に筋トレをすることができるようになりました。

豊富なメニューや正しいやり方を知ることができるからです。

今回筋トレを始める方は有酸素運動も取り入れつつ、筋トレをすることで間違いなく理想の体に近づくことが可能です。

まずは、紹介した動画をみて筋トレを!

楽しくなってきたらより強度の高い筋トレを取り入れてみてください!

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参考:
【痩せるなら筋トレが一番!】ダイエットに効果的なおすすめメニューを解説!
ダイエットに筋トレを取り入れれば痩せる?ダイエットが成功する筋トレのやり方とは