【動画あり】筋トレの効果を高めるトレーニング前後におすすめのストレッチ!

トレーニング

この記事を読んでほしい人

・筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者
・ジムデビューを果たしたジムトレ初心者
・足を攣ったり怪我をしやすい方

筋トレ前後でストレッチを行なっていますか?

「これくらいの運動ならストレッチはいいや」と筋トレ前にストレッチを行なわない。
反対に、「しっかりストレッチをしないと」と念入りなストレッチを行なう。

もし、あなたがこれらの行動をしていたのであれば要注意。
どちらも怪我のリスクを高め、筋トレのパフォーマンスを下げる行為なんです。

正しいストレッチは怪我を防ぎ、筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。
筋トレ初心者の方でも覚えておいた方がいいストレッチの知識についてお伝えします。

■筋トレにおけるストレッチの重要性

トレーニングと一緒にストレッチを行うことは大きく3つのメリットがあります。

・怪我の予防
・トレーニングのパフォーマンス向上
・疲労回復

◎怪我の予防

筋トレ前にストレッチをすることで体をほぐし温める効果があります。

筋肉が温まることで心拍数の急上昇を防いだり、関節可動域を広げてくれるのです。これにより急に運動をして気分が悪くなる。体が硬い状態で運動をして筋を痛めてしまう。というリスクを減らすことに。

運動の準備ができた状態でトレーニングを始めることができるので怪我を未然に防ぐことができます。

◎トレーニングのパフォーマンス向上

筋トレは可動域をフルに使って、高重量を扱うほど効果が出ます。可動域が狭いと頑張っても効果が出ません。

ストレッチをして身体をほぐすことによって可動域が広がり、筋トレの効果もアップするのです。

加えて、ストレッチをすることで神経を刺激する狙いも。神経が刺激をされることにより、行うトレーニングに最高のパフォーマンスを発揮することが可能になります。

◎疲労回復

ストレッチを行うことにより凝り固まった筋肉をほぐすことで、血行を改善数効果も期待できます。

血行が改善されることで、栄養の供給や疲労物質の排出がスムーズに。

疲労回復効果はもちろん、筋肉痛からの回復も早まります。

◎運動前後で必要なストレッチは変わる

運動前後で必要なストレッチは変わってきます。

極端な話、運動前に疲労回復効果の高いストレッチを行っても意味がありません。むしろ体がリラックス状態に入ってしまってトレーニングのパフォーマンスが低下します。

逆に、トレーニング後にパフォーマンスが向上するストレッチをしても、体としては「今さら?」となってしまいます。

一般的に、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチにわかれています。動的ストレッチと静的ストレッチを適切に使い分けることで、トレーニングのパフォーマンスを向上させたり、トレーニング後の疲労回復につながるのです。

■筋トレ前にやるストレッチ

◎動的ストレッチ

筋トレ前に行うべきストレッチは、動的ストレッチになります。

動的ストレッチは身体を動かしたり、反動を使って行うストレッチで「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます。

筋肉をしっかりと動かすことで血流を良くして筋肉を温めてくれる効果、可動域を広げてくれる効果、神経に刺激を与えてくれる効果があります。

これにより怪我の予防やトレーニングのパフォーマンス向上に影響を与えてくれます。

◎おすすめの動的ストレッチ動画

動的ストレッチの代表的な例といえば、学生時代にやったラジオ体操です。

身体を動かし温めてくれます。

YouTubeにいろいろなストレッチが出ていますが、僕がおすすめするのはきんにくんが紹介しているストレッチです。


出典:ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

もう少し短くトレーニングがしたいという人はこちらの動画もおすすめ
3分という短い時間で完了するので、忙しい人でも取り入れることが可能です。


出典:【地球がジム】fitness mate

■筋トレ後にやるストレッチ

◎静的ストレッチ

筋トレ後に行うストレッチは静的ストレッチになります。いわゆる、クールダウンですね。静的ストレッチは、同じ姿勢をキープして行うストレッチで「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。

じっくりと可動域を広げるよう伸ばしていくことで、柔軟性が高まります。また、副交感神経を刺激することによるリラックス効果も期待されます。

静的ストレッチは、運動前に行うと筋力が低下するということも言われており、その効果は2019年4月にオーストラリア・エディスコーワン大学のLatellaさんたちによる報告で明らかになったのが、静的(スタティんあっています。

とくにトレーニングで使う筋肉である主動作筋を静的ストレッチすると、その後のパフォーマンスが低下する可能性が示唆されています。

ベンチプレスを1セット終えたあとに、大胸筋や上腕三頭筋の静的ストレッチを約1分間行うと、2セット目のベンチプレスの運動スピードが低下することが報告されています(García-López D, 2010)。

なので、静的ストレッチを行うのは運動後にしましょう。

◎おすすめの静的ストレッチ動画

リラックスしながらゆっくりと柔軟をするということであれば、ヨガも代表的な例です。

僕がおすすめする動画はこちら。身体を満遍なく伸ばしてくれるので筋トレした箇所の疲労も和らげてくれます。


出典:Keisuke Hayashi(uFit)

10分は長いという人はこちらの動画もおすすめです。


出典:Fit Axis

5分間やるだけで翌日の疲労感が大きく変わってきます。

■ストレッチを取り入れて筋トレの質を高めよう

筋トレにおけるストレッチの重要性についてまとめました。。

ストレッチを行うことで怪我の予防やパフォーマンスの向上、疲労回復の効果が期待できます。

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けて、より質の高いトレーニングをおこなっていきましょう!

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参考:
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