【筋トレ初心者必見!】筋トレの効果を高める筋トレノートの魅力

健康習慣

この記事は、これから筋トレを始める人。筋トレに取り組んでいる人に向けて、筋トレノートをとる重要性についてお伝えします。

特に”ジムトレ”を始める人は筋トレノートを取り入れることで、筋トレの成果が何倍にもUPします。

せっかく理想の体を目指してトレーニングを頑張っているんですから、成果に繋げたいですよね?

筋トレの成果をUPさせる筋トレノートをご紹介していきます。

■筋トレノートとは

◎筋トレノートとは

その名の通り、筋トレの内容を記録するノートのことです。

その日取り組んだトレーニングや気になったこと。次のトレーニングで取り組もうと思うことなど、記載をしていきます。

例)

バーベルスクワット:70kg×10回、80kg×10回、90kg×10回、95kg×6回、80kg×10回、
バーベルランジ::30kg×10回、40kg×10回、50kg×10回、60kg×8回、40kg×10回(各左右)
レッグプレス:100kg×10回、140kg×10回、140kg×10回、160kg×8回、140kg×10回

◎筋トレノートの目的

筋トレノートをつける目的は、より効率的に効果が高いトレーニングを行うことです。

筋肉をつける上で重要なのが、徐々に重量を上げていくこと。同じ重量でトレーニングをしてしまうと筋肉が慣れてしまい、与える刺激が少なくなってしまいます。

筋トレノートを活用し記録をつけることでより効率的に強度の高いトレーニングを行うことが可能となります。

【筋トレの効果を高める方法を知りたいと言う人はコチラもおすすめ!】
健康的に痩せる!体づくりに欠かせない朝食!
筋トレの成果が出るのはいつ?筋トレ初心者が知るべき筋トレで成果を出すポイント
筋トレ初心者も取り入れたい!筋肉をつける食べ物と食事のポイント

■筋トレノートの魅力

◎筋トレの強度が上がる

先ほどもお伝えしましたが、筋トレノートをつける目的は、効率的に強度の高いトレーニングを行うことにあります。

筋肉をつけるために必要なのがトレーニングの強度を上げること。そして、そのために有効なのが筋トレノートです。

というのも、筋トレノートをつけて前回のトレーニングを把握しておくことで、前回よりも高負荷のトレーニングをしやすくなるから。前回よりも重量をあげたり回数をこなすことで、筋肉に負荷をかけることでトレーニングの強度を上げることが可能になります。

「重量は記憶しているよ」という人もいるかもしれませんが、記憶力に頼る方法はあまりお勧めしません。どんなトレーニングをやったか。MAXの重量はなにか。ということは覚えているかもしれませんが、何kgを何回、何セットやったかまで覚えるのは難しいはずだからです。

僕は筋トレを始めた頃「回数や重量は記憶している」と筋トレノートをとっていなかったのですが、記憶が曖昧で、「あれ?前回は80kgの重さを8回やってからMAX90kgに挑戦したんだっけ?それとも6回だっけ?これだけ疲れているなら6回だった気がする。今日は8回やろう。(本当は前回8回だったから次は10回に挑戦するべき)」ということもありました。頑張っているのは事実ですが、こういう微差が成果につながってしまいます。

逆に、1セットでも、1回でも、1kgでも前回のトレーニングよりも多い回数、負荷をおこなえたら、その分だけ成長できます。

筋トレノートをつけると、MAXの重量が把握できるのはもちろん、それまでの重量や回数を把握することができるので、効果的なトレーニングをすることが可能になります。

◎モチベーションUPにつながる

筋トレノートをつけることで筋トレに対してモチベーションが上がります。

見返してみて「自分こんなに頑張ってるんだ」「よし!今日も頑張ろう!」と思うのはもちろん、トレーニング中もより追い込めるようになるんです。

というのも、前回の記録が明確だから。少しでも前回の記録を越えようとトレーニングを行うようになるから。

「前回より1kg重量をあげたい。」「前回よりも1セット追加しよう。」「同じ重さでも前回よりも1回多く上げられた。」
過去の記録を見てモチベーションが上がるとこんなふうにトレーニングも追い込めます。

筋トレの効果をより高めてくれること間違いなしです。

◎なにをやるかがわかる

筋トレをしていると「今日は何をしようかな?」とトレーニングが始まってからメニューを考えることはありませんか?正直時間がもったいないです。

筋トレノートをつけておけば、自分の成長につながる種目をすぐに決めることができます。

「こないだ胸のトレーニングして、昨日背中鍛えたから、今日は脚だな。前回はベンチプレス60kgから始めてMAX 95kgまでいった。今日は同じ重量でも95kgを2セットやろう。」みたいな感じ。メニューも重量も決まります。

また、トレーニング中に気になったことをメモしておけば、次のトレーニングでやることもわかります。

僕の場合「次は70kgからスタート」とか「腕を旋回させる意識を持つ」とか「ダンベルローイングの時ダンベルは腰に向けて引く」「ディップスを取り入れてもいいかも」とか気づいたことはその都度メモに残しています。

このようにすることで、次のトレーニングで気をつけることがわかったり、どんなトレーニングをやっていくかが明確になります。

■筋トレノートはどうやってつけるのか?

ひとつ僕の例を見ていきましょう

書いていること
・日付
・開始時間
・どの部位を鍛えている日か
・取り組んだメニュー
・重量
・回数
・メモ
・感想

筋トレのメニューや重量、回数、取り組んだことがわかれば、書き方は自由です。

僕の場合、休憩中にトレーニングの気づきや次にやることをメモすることが多いので、余白を多く用意するようにしています。

■まとめ
筋トレノートを取るメリットについてお伝えしました。

より質の高いトレーニングをおこない、理想の体に近づくためにも、ぜひ筋トレノートを使ってみてください。

参考:
筋トレノートを手帳で書く方法!トレーニングの記録を付けよう!

【筋トレ初心者必見】僕が筋トレノートを取り続ける3つの理由

筋トレノートの書き方!筋トレ歴3年の僕が教える筋トレ効果の最大化方法