【筋トレ初心者必見!】筋トレを継続するためのモチベーションUP方法9選

トレーニング

こんな方はぜひみてください!

・筋トレに何度も挫折してきた
・三日坊主で終わってしまう
・継続することが苦手

「筋トレを始めたもののなかなか継続ができない・・・」こんなふうに悩んでいませんか?

僕自身、これまで何度も筋トレに挑戦をしてきましたが、その度に挫折。「今回こそは!」「今日から頑張ろう!」と意気込んでも、翌日にはしんどくなって筋トレが億劫になったり、少しハマり始めてきたと思ったら飲み会などで継続できず失敗してきました。

ですが、コロナ禍になってから自分の生活を見直し、筋トレを行ったところ2年間継続することに成功しています。

これは、今回たまたまうまくいったということではありません。筋トレを継続するための方法を試したことが成功に繋がったのです。

今日は、何度も筋トレを挫折してきた人間が実体験を元にしておすすめする、筋トレを継続するための方法についてお伝えします。

■筋トレはただ頑張るだけじゃ継続できない

◎継続ができなくても仕方がない

はじめにお伝えをしておきますが、筋トレが継続できなかったからといって「自分はなんて意志が弱いんだ」と落ち込む必要はありません。

筋トレはとても継続がしづらい習慣なのです。

(参考論文:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244016000062

実際、上の表を見ていただけるわかるかと思いますが、フィットネスクラブに入会した人のうち約半数が2ヶ月で退会。1年続ける人は立ったの4%をきります。100人中96人はドロップアウトするのです。

ちなみに、これはあくまでもジムに入会した人の継続率。お金を払ってジムに入会したのにこの結果なのですから、家トレから始めた人を含めると継続率はさらに下がることが予想されます。

一説によると、家トレも含めて筋トレを継続できるのは1年でたったの0.3%とも言われています。

継続できなくても「自分は・・・」と落ち込む必要はありません。

◎継続するためにはコツがある

そんな継続難易度が激高な筋トレを継続するには「意志」のチカラに頼るだけではうまくいきません。「今日から頑張ろう!」というモチベーションって長く続かないのです。

にもかかわらず、多くの人が「ダイエットするぞ」「夏までに腹筋割るぞ!」と一念発起し、筋トレを開始。モチベーションが枯渇したら挫折という状態に陥っています。

筋トレの継続に必要なのは、仕組み化。もっというとマインドセットと工夫です。

正しいマインドセットができれば、筋トレの成功率はグンと高まりますし、工夫をすることで、筋トレが継続しやすくなります。

「筋トレを頑張ろう!」と意気込むのではなく、マインドセットと工夫によって「筋トレって当たり前にするよね」と習慣化することが大切なのです。

今回は筋トレを継続するための工夫について説明していきます。

【筋トレ初心者必見!】筋トレを継続するためのマインドセット8選!

■筋トレを継続するための工夫

◎環境づくりを習慣にする

習慣化を成功させるための一番の工夫として、環境づくりを習慣にしましょう。

子供に勉強してほしいと思うのであれば、「毎日勉強しよう!」とするのではなく、「まずは毎日机に座ろう。」とするのと同じです。

筋トレも筋トレをする環境づくりから始めていきます。

具体的にいうと、

・毎日ヨガマットを敷く。
・スポーツウェアに着替える
・(ジムに行くために)ウェアとシューズを持って家から出る

などです。

ヨガマットが敷かれていたら、「少しだけでも筋トレするか」となりますし、ウェアとシューズを持って家を出たら、居酒屋ではなくジムに向かいます。

「これは筋トレするしかないな」という環境になる習慣作りから着手しましょう。

◎簡単なことから始める

筋トレを継続させるためには、メニューは簡単なものからスタートしましょう。

「毎日少しでいいから筋トレする」・・・少しってどれくらい?
「毎日腕立て伏せと腹筋を50回ずつ」・・・絶対に挫折します。
「1日10分筋トレ」・・・10分って結構しんどいですよ?

設定する時は「これなら必ずできる」というメニューを具体的に組みましょう。
僕は、毎日膝をついた腕立て伏せ10回、腹筋10回、スクワット10回する。という設定からスタートしました。

「そんなんで効果がでないでしょ!」と思うかもしれませんが、普段運動を全くしていない体からすると、たったこれだけの筋トレでも筋肉に刺激が入ります。

また、筋トレを始めたばかりのメニューって、筋トレを継続するための土台を作っているようなもの。

大人気漫画ドラゴン桜で主人公たちが最初に行った勉強が100マス計算だったのと同じです。

まずは、筋トレをするということを当たり前にすることが大切。

1〜2週間もすれば、物足りなくなって「腕立て伏せを膝をつかないでやってみようかな?」とか、「3分の筋トレメニューをやってみようかな?」と少しずつ負荷を上げていきます。

できる範囲でいいんです。無理なく取り組みましょう。

◎記録をつけよう

記録をつけると筋トレのモチベーションが上がってきます。

「ここまで頑張ってきたんだから今日も頑張ろう」「毎日筋トレしてるんだから連続記録を途絶えさせないようにしよう」となるからです。

記録といっても難しく考える必要はありません。

カレンダーに「◯」をつけるだけでOK!「この日も筋トレをやった」「何日続いている!」ということがわかれば筋トレのモチベーションも上がってきます。

記録を取ることに慣れてきて「もう少し書こうかな?」と思うのであれば、トレーニングの感想を一文入れてあげるのもいいですね。

記録を取るのが当たり前になって、より高強度のトレーニングを行いたいということであれば、筋トレノートを書くのもおすすめです!

【筋トレ初心者必見!】筋トレの効果を高める筋トレノートの魅力

◎鏡を見よう

せっかく筋トレをしているのであれば、積極的に鏡を見るようにしましょう。

「あれ?ちょっと体が引き締まったんじゃない?」と変化が見て取れるとモチベーションがUPします。

ダイエット目的で筋トレをするとどうしても体重の方に目が行きがちですが、体重はあまり当てになりません。食事や水分量で変わりますし、筋肉がつけば体重も重くなるからです。

体重が低いからかっこいいわけではなくて、筋肉がついて引き締まった体だから体重も低いんです。まずは体を引き締めることを意識しましょう。

筋トレし始めの頃は「こんな体見たくない」と思うかもしれませんが、「これが数週間したらいい体に変わるはず・・・」と未来を楽しみに筋トレに励みましょう。

できるだけ最初の状態を写真に撮っておくと「この体が少し変わってきたじゃないか!」と変化が見て取れて筋トレがさらに楽しくなります。

ちなみに、鏡を見るのであれば筋トレ後がおすすめ。トレーニング後はパンプアップされているので、いつもよりも筋肉が発達して見えます。

◎自分で自分を褒めよう

筋トレをしたら必ず自分で自分を褒めましょう。

周りの人が筋トレの成果に気づくほど体が変化するのは早くても3ヶ月後と言われています。3ヶ月間も誰からも賞賛されずトレーニングをするなんて辛すぎます。

そのため、まずは自分で自分を褒めることが大切。

「ちょっと体が引き締まってきたんじゃない?」「筋トレの成果が出始めているかも!」と褒めることが大切です。

また、体にはそれほど変化が出ていなくても、取り組んだトレーニングは嘘をつきません。

「こないだよりもちゃんとトレーニングに励めた」「このトレーニングにも慣れることができた」「昨日よりも1回多く回数がこなせた」と、プロセスにまで目を向けるとモチベーションもUPしやすくなります。

◎時間を決めよう

筋トレをすることが習慣になるまでは、筋トレの時間を決めておくのがいいです。

「もうそろそろ筋トレしようかな?いや、もう少ししたらでいいや。」と後ろ倒しにしてしまいかねないからです。

毎朝10分。夕食後10分。と「このタイミングでやる」と決めて行うと、いちいち葛藤する必要がありません。

◎お気に入りのウェアを買おう

お気に入りのウェアを買うと筋トレも捗ります。

「あのウェアを着たい!」とトレーニングのモチベーションになるからです。

NIKEやadidasといったブランドを揃えるのもいいですし、自分が楽しく慣れるウェアを用意するようにしてみてください。

◎人に会う予定を立てよう

定期的に人に会う予定を立てるのも有効です。

やっぱり誰かに会った時に「あれ?痩せた?」とか「筋肉ついた?」「なんかかっこよくなったね。」と言われると嬉しくなります。モチベーションもうなぎ上りです。

相手に言われることがなくても、「筋トレしているし少しはかっこよくなっているはず。」と自分に自信が持てるようになるので、会う予定自体が楽しくなります。

「人に会う予定ばかりを入れて連日飲み会。筋トレをしなくなってしまった・・・」とならないように注意する必要はありますが、ストイックに筋トレばかりに励んでいても疲れてしまいます。

適度に人に会う予定をいれて、筋トレのモチベーションを上げていきましょう。

◎いろんなメニューを試そう

「初心者向けのこのメニューをやり続けよう」「これだけやれば間違いないって言われた」と同じメニューだけを続けていませんか?

いろんなメニューを取り入れることも筋トレを継続するには非常に重要です。

というのも、同じメニューばかりを行うと飽きてしまうから。

飽きてしまうとめんどくさくなり、「今日はいいかな」と挫折の一歩を踏み出してしまいます。

筋トレの強度としても、筋肉が慣れてしまい成果が出にくくなってしまいます。

もちろん、毎回メニューを変えるのは大変ですし、腕立て伏せやスクワット、ベンチプレスやデッドリフトなど基本となる種目は押さえておくべき。

ただ、「そろそろ新しいメニューを取り入れてみようかな。」と基本となるメニューに加えて新しいメニューを加えるといいでしょう。

僕自身も、1ヶ月くらいすると、「今日はHIITでも別の動画をやってみようかな」「新しいジムトレ方法ないかな」といろんなメニューを取り入れるようにしています。

合わなかったら戻せばいいだけ。そのときは「やっぱりこっちの方が楽しいな」となるので飽きることもなくなります。

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■筋トレのモチベーションは自分で上げていこう


筋トレのモチベーションを上げる方法についてお伝えをしていきました。

人間の意志はそんなに強くないので、最初のやる気だけで継続することはできません。

自分でモチベーションが上がるよう工夫をして、楽しく筋トレを継続していきましょう!

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