【筋トレ初心者必見!】筋トレを継続するためのマインドセット8選!

トレーニング

こんな方はぜひみてください!

・筋トレが継続しない
・ダイエットをしても三日坊主で終わってしまう
・うまくいかなくていつも落ち込む

「筋トレを始めたものの継続ができない・・・」こんなふうに悩んでいませんか?

僕自身、これまで何度も筋トレに挑戦をしてきましたが、その度に挫折。「今回こそは!」「今日から頑張ろう!」と意気込んでも、仕事が忙しくなったり予定があったりと思うように筋トレが継続できず「もう無理だ」と失敗してばかりいました。

ですが、コロナ禍になってから自分の生活を見直し、筋トレに挑戦をしたところ、今では2年間継続することに成功しています。

これは、今回たまたまうまくいったということではありません。筋トレを継続させるための方法を学び、筋トレが継続しやすくなるマインドセットを整えたことで成功につながったのです。

今回は筋トレを継続させるために、最初に整えるべき筋トレに対するマインドセットについてお伝えをします。

モチベーションをあげる方法はこちらの記事に書いています。

【筋トレ初心者必見!】筋トレを継続するためのモチベーションUP方法9選

■筋トレはただ頑張るだけじゃ継続できない

◎継続ができなくても仕方がない

はじめにお伝えをしておきますが、筋トレが継続できなかったからといって「自分はなんて意志が弱いんだ」と落ち込む必要はありません。

筋トレはとても継続がしづらい習慣なのです。

(参考論文:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244016000062

実際、上の表を見ていただけるわかるかと思いますが、フィットネスクラブに入会した人のうち約半数が2ヶ月で退会。1年続ける人は立ったの4%をきります。100人中96人はドロップアウトするのです。

ちなみに、これはあくまでもジムに入会した人の継続率。お金を払ってジムに入会したのにこの結果なのですから、家トレから始めた人を含めると継続率はさらに下がることが予想されます。

一説によると、家トレも含めて筋トレを継続できるのは1年でたったの0.3%とも言われています。

継続できなくても「自分は・・・」と落ち込む必要はありません。

◎正しいマインドセットで筋トレの継続ができる

そんな継続難易度が激高な筋トレを継続するには「意志」のチカラに頼るだけではうまくいきません。「今日から頑張ろう!」というモチベーションって長く続かないのです。

にもかかわらず、多くの人が「ダイエットするぞ」「夏までに腹筋割るぞ!」と一念発起し、筋トレを開始。モチベーションが枯渇したら挫折という状態に陥っています。

筋トレの継続に必要なのは、仕組み化。もっというとマインドセットと工夫です。

正しいマインドセットができれば、筋トレの成功率はグンと高まりますし、工夫をすることで、筋トレが継続しやすくなります。

「筋トレを頑張ろう!」と意気込むのではなく、マインドセットと工夫によって「筋トレって当たり前にするよね」と習慣化することが大切なのです。

今回は継続するための正しいマインドセットについてお伝えをします。

モチベーションを上げる工夫はこちら!
【筋トレ初心者必見!】筋トレを継続するためのモチベーションUP方法9選

■筋トレを継続させるためのマインドセット

◎長期目標を持つ

筋トレを成功させるためには長期目標を持ちましょう。

「とりあえずやっておくか」という気持ちで始めてしまうと、やはりどこか甘えが出てしまうもの。

つい暴飲暴食に走ってしまったり、めんどくさくなって筋トレをしなくなってしまいます。

半年後にある同窓会までに体を引き締めて、好きだった人にいいところを見せたい。
アイドルの●●さんみたいなスタイルを手に入れたい。
次の夏、今年のクリスマスまでに理想の体を手に入れてモテたい。

なんでもいいです。
目標や憧れがあるから頑張れます。

ちなみに僕が筋トレを始めた頃に立てた目標は
「キャプテンアメリカかっこいい。あんな体になりたい。」でした。

・・・まぁ、現実問題キャプテン・アメリカの体は無謀なのですが、できるだけ引き締まったスタイルのいい体になって、30代・40代になってもかっこよくいたいという目標で頑張ってます。

長期での目標があるので、毎日の行動で近づけていると思うと楽しくなって続けられます。

◎身近な目標を持つ

なりたいカラダの具体的なイメージがあると頑張りやすいのですが、それだけですと挫折しやすくなります。

体脂肪率を●%減らす。体重を●㎏増やす。というように小さな目標を立てましょう。

というのも、憧れの体型を目指して頑張るのって相当大変。

目標としている姿がアイドルや俳優さんだと、体脂肪を削りつつ筋肉を盛る必要があり、時間がかかります。なかなか近づけず、挫折する原因になってしまいかねません。

僕でいうとキャプテン・アメリカの体に憧れたとお伝えしましたが、あの体になるのって相当大変ですよね。

そこで重要なのが身近な目標。
体脂肪率12%くらいの体にしよう。(当時19%)
ベンチプレスが60kgあげられるようになろう。(当時40kg)
と身近な目標を立てるようにしていました。

小さな目標を複数たてることで、達成することができ、筋トレが楽しくなります。

◎すぐに効果が出ないことを理解する

筋トレが挫折しやすい人の特徴として、”筋トレの効果がすぐ出るものだと思っている”というものが挙げられます。

「こんなにやっているのに、なんで成果が出ないんだ。」
「自分は筋肉がつきにくい体質なんだ。」
と挫折していきます。

声を大にしてお伝えします。そんな簡単に筋肉はつきません。

筋肉がつくのは必要な栄養を摂り入れて、今ある筋繊維を壊し、修復するというサイクルが必要になります。この体のサイクルは大体3ヶ月〜半年くらいかかるものです。

筋トレってどれくらいで効果が出るの?筋トレ初心者が効果を出すコツ!

そのため、1週間や2週間程度で体が変わるほどの筋肉がつくことはありません。

「筋肉がつくには時間がかかるんだな」ということを理解して、気長にトレーニングを積み重ねていきましょう。

◎プロセスを褒める

繰り返しになりますが、目に見えて体型が変わるほど筋トレの成果が出るのは3ヶ月〜半年かかります。

「じゃあ、その間はひたすら耐えて筋トレをするしかないの?」と言われると、そうではありません。

筋トレのモチベーションはプロセスで高めるようにしましょう。

例えば、
「こないだは腕立て伏せが10回しかできなかったのに、今日は11回できた!」
「最初は3分間のHIITトレーニングでも辛かったのに、今は5分のHIITトレーニングができるようになった!」
などです。

見た目には大きな変化がないかもしれませんが、着実にできることが増え成長しています。

プロセスを褒めて筋トレのモチベーションを高めていきましょう。

◎オーバーワークは避ける

筋トレを継続するためにはオーバーワークは避けるようにしましょう。

怪我のリスクがあることはもちろん燃え尽きてしまうからです。

特に最初は「よし筋トレをやるぞ!」とモチベーションも高いので、「もっとやろう。」「頑張って早く成果を出そう。」と追い込みがちです。

一見素晴らしいことのように見えますが、かなり危険。

オーバーワークで追い込みすぎると「筋トレは辛いからやりたくないな・・・」と、「筋トレ=きついもの」という認識がされ始め、筋トレがやりたくなくなってしまいます。

「体を動かすって楽しいな」くらいでいいんです。生活がかかっているアスリートや青春の全てをかけて打ち込む部活動じゃないんですから、限界まで追い込む必要はありません。

「もうちょっとやってもいいけど、目標は達成したし今日はここまでで終わりにしよう!」という状態を維持して長く継続していきましょう。

◎教わる気持ちを持つ

特にジムトレを行う人にお伝えしたいのですが、積極的に教わるようにしましょう。

どれだけ頑張っても正しいトレーニング方法でなければ成果に繋がりにくいです。

また、自分で動画などを見て勉強をしたとしても、疲れてしまうとフォームも崩れます。

ジムに通っているのであれば積極的にトレーナーさんに質問をしてアドバイスをもらいましょう。

正直、僕も「見ず知らずの人に聞くなんて・・・」「全然ダメじゃんって思われたらどうしよう。」とか思ってなかなか聞けずにいました。

でも、ジムのトレーナーさんって、筋トレが好きで教えることが好きだから仕事にしています。

初心者の筋トレを見るなんて日常茶飯事です。それなのに聞けないなんて、塾に通っているのに質問ができない生徒のようなもの。非常に勿体無い。

どんどん質問すれば良いですし、同じトレーニングでも「見てください!」と積極的に声をかけて良いんです。

教わる気持ちを持って貪欲に取り組みましょう。

◎完璧にやろうとしない

筋トレを継続するためには時として完璧を求め過ぎないことも重要です。

理想の体に近づくためには「ベンチプレスにダンベルフライに全部やらないと・・・」「毎日必ず30分はトレーニングしないと・・・」

「必ず継続しないといけない。」「全部こなさないといけない。」こういったマインドで取り組んでしまうと、徐々に負担になり、筋トレが億劫になってしまいます。

僕は、1ヶ月ごとに新しいメニューを足したりしていたので、最初は15分程で気軽におこなっていた筋トレが、気づけば20分、30分と延び、時間の確保が難しいものに変わってしまいました。そうなると、「これから30分のトレーニングは辛いな」「めんどくさいな」という思考に変わってしまいます。

頑張ろうと筋トレのレベルをアップさせたのに、そのせいで筋トレがしたくなくなってしまうなんて、本末転倒ですよね。筋トレが嫌いになりそうだったので、思い切って時間を15分に戻し、自分がちょうどいいと思える負荷量に変更するようにしました。

完璧を求めるのではなく、「これくらいでいいや」と適度に力を抜く方が筋トレ継続の秘訣です。

◎継続しなくても気にしない

筋トレを継続するためには、筋トレが継続しなくても気にしないようにしましょう。

アスリートのようにしっかりと筋肉をつけたいと思っているのであれば、休息日を取りつつ継続的な筋トレをする必要がありますが、ダイエット目的で体を絞りたいということであれば、休み休みやっても痩せていきます。

もちろん、休んでいる間に暴飲暴食をしてしまったり、休む期間があまりにも長いと効果は出ません。ですが、1回や2回休んだくらいで頑張った筋トレがなくなることはないのです。

「昨日筋トレできなかった」「ここ2〜3日忙しくて筋トレができていない」という人も必要以上に自分を責めないでください。

「よし!今日から筋トレを頑張ろう!」くらいの感覚でいいんです。

また、絶対にやってはいけないのが「今日筋トレできなかったから明日は今日の分もやろう」という思考。

筋トレの量が増えてしまうと億劫になり、筋トレがしたくなくなります。

切り替えてその日の筋トレを取り組むようにしてください。

■マインドセットを整えて筋トレを継続させよう。

筋トレを継続するためのマインドセットについてお伝えしてきました。

マインドセットを誤ってしまうとせっかくの筋トレが楽しくなくなってしまいかねません。

自分のマインドセットを見直して、筋トレを継続させましょう!

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