【筋トレ初心者必見】筋トレの効果をアップさせる休憩時間の過ごし方6選!

トレーニング

筋トレの休憩時間ってどうやって過ごしていますか?

「休憩時間はなんとなくスマホをいじってすごしているよ。」という方。それはもったいない!休憩時間の使い方により、筋トレの効果をより高めることができるんです。

今日は筋トレをより充実するための休憩時間の過ごし方についてお伝えします。

【関連記事】
筋トレの成果が出るのはいつ?筋トレ初心者が知るべき筋トレで成果を出すポイント

■筋トレにおける休憩時間の重要性

◎休憩はなぜ必要?

筋トレのセット間にインターバルをとり、筋肉をしっかりと休ませることで、次のセットでもしっかりとチカラを発揮することが可能になります。

チカラを発揮しより高負荷をかけることができるため、強い刺激が筋肉に入って、菌肥大につながっていくのです。

よりいいトレーニングをするためにも、しっかりと休むことが必要ということですね。

◎休憩はどれくらい必要?

筋肥大の効果を最大にする休憩時間はどれくらいなのでしょうか?

この問について、スポーツ科学の分野では短時間派(1分間)と長時間派(3〜5分間)に分かれて、長く議論されてきました。

短くしてより筋肉が疲れている状態に追い込もうという派と、しっかりと休憩をとり筋肉を回復させてから追い込もうという派です。

結論からいうと、この解答はトレーニング経験やトレーニング強度により異なります。

トレーニング経験が少ない初心者は低強度のトレーニングを行うことが多いので、セット間の休憩時間は「1〜2分」が最適。

一方で、トレーニング経験者で高強度のトレーニングを行う場合、セット間の休憩時間を2分以上と長めに設定をすることによって、総負荷量を高めた質の高いトレーニングを行うことが可能になるのです。

筋トレを始めたばかりの方は1〜2分程度のインターバル、長くても3分に設定をした方が良いでしょう。

■休憩時間のNG行動

◎スマホをいじる

ついつい触ってしまいがちですが避けた方がいい行動として「スマホをいじる」があります。

理由は大きく2つあります。

1つ目は、休憩が伸びてしまいがちだからです。
「ちょっと休憩」とスマホを見てしまい、漫画を読んだりゲームをするとあっという間に時間が過ぎてしまいます。「もうちょっとだけ・・・」なんて時間が延びるといつの間にか休憩の時間の方が長くなってしまうかも。

僕自身も、スマホを見てしまい休憩の時間が伸びてしまった経験が何度もあります。最近では、スマホを触るのはタイマーをセットするためだけにしています。

同様に、漫画やゲームなどの娯楽も、休憩時間が延びる原因になるため避けた方が良いでしょう。学生時代に「ちょっと休憩」と漫画に手を伸ばして勉強が全然進まなかったのと同じ現象が起きます。

もう一つが、体が丸まってしまうからです。

多くのトレーニングを行う際、姿勢は胸を張っています。一方でスマホを使用する場合、小さい画面を流ためにどうしても猫背になってしまうのです。

結果、姿勢が悪くなり次のトレーニングにも悪影響を及ぼしかねません。

◎完全に休む

休憩中のNG行動として2つ目に上げるのが完全に休むことです。

しっかりと休息を取ることは大切なのですが、寝っ転がって脱力を仕切ってしまうのはNG。

というのも、完全に脱力してしまうと集中力やエンジンが完全に切れてしまいます。1〜2分後にまたエンジンをかけて集中力を高めるのは至難の業。トレーニングが上手くいかなってしまうのです。

スポーツをやっていた人であればわかるかと思いますが、セット間のインターバルで寝っ転がってチカラを抜いたりする人はいませんよね。息を整えて水分をとって次のセットに向けて戦術を確認したりするはず。

インターバルは休息時間ではなく次のトレーニングに備える時間ととらえ、次のトレーニングに向けて準備する意識でいましょう。

◎鍛えている部位を酷使するトレーニング

「インターバル中に別のトレーニングをしよう!」と鍛えている部位を酷使するのはNGです。次のセットで全力を出せず十分に追い込むことができなくなります。最悪怪我につながることも。

また、ベンチプレスを鍛えた後の休憩としてスクワットをするなど、全然関係ない部位なら大丈夫ということもありません。体に疲労は残りますし、息は整わないからです。

インターバル中はしっかりと体を休めましょう。

◎ストレッチをする

2019年4月にオーストラリア・エディスコーワン大学のLatellaさんたちによる報告で明らかになったのが、静的(スタティック)ストレッチをトレーニング前やトレーニング中に行うのはよくないということ。

特にトレーニングで使う筋肉である主動作筋を静的ストレッチすると、その後のパフォーマンスが低下する可能性が示唆されています。

実際、ベンチプレスを1セット終えたあとに、大胸筋や上腕三頭筋の静的ストレッチを約1分間行うと、2セット目のベンチプレスの運動スピードが低下することが報告されています(García-López D, 2010)。これは、運動単位の活動の抑制、筋の粘弾性の低下、筋の血流量の低下が影響しているためです。

インターバル中は、ゆっくりと静的ストレッチをするのではなく、やるとしても体を動かした動的ストレッチを行うようにしましょう。

■休憩時間のおすすめ行動

◎息を整える

まずは息を整えて、次のセットになるべく疲労を残さないようにしましょう。

高重量を扱うなどハードなトレーニングをすると息が乱れるため、深呼吸をして呼吸を落ち着けましょう。

◎筋トレノートをとる

今やったトレーニングをノートに記録しましょう。

重量やレップ数を記載することで、より質の高いトレーニングが可能になります。

そのトレーニングで感じた疑問や反省なども記載できると、次のトレーニングも効果的に行えますよ。

【関連記事!】
【筋トレ初心者必見!】筋トレの効果を高める筋トレノートの魅力

◎今のセットの振り返り

筋トレノートにもにてくるのですが、今のトレーニングの振り返りをしてみるといいですよ。

振り返るポイントは

・今のセットは追い込めていたか?
・今のセットは正しいフォームで行えたか。
・トレーニングで感じたことは?

自分に問いかけてみることにより、反省を生かして次のトレーニングの質が高まります。

◎水分補給

筋トレをすると汗をたくさんかくのでこまめな水分補給は必要不可欠。

筋肉の水分含有量は80%、人間の体の約60%は水分と言われています。水分が失われるとパフォーマンスも下がってしまいます。

また、水分を補給することで血液の流れが良くなり、栄養や疲労回復効果のあるグリコーゲンが体に行き渡りやすくなります。つまり筋肉に必要な栄養補給や疲労回復にも水分補給は有効なのです。

◎栄養補給

栄養補給、特にBCAA(アミノ酸)を摂取することにより筋トレの効果がより高まります。

筋トレをすると、筋肉の筋繊維が破壊されます。この破壊された筋繊維が回復することによって筋肉は大きくなるわけですが、この回復に必要となるのがタンパク質です。

しかし、体内のタンパク質が不足していると不足分のタンパク質を補うためにタンパク質の塊である筋肉を分解してしまうのです。

この問題を解決するのが、タンパク質の構成要素でもあるアミノ酸。BCAAを飲むことで筋肉の分解を防いでくれる効果が期待できるのです。

その他にも筋肉の合成を促す効果もあるので、筋肉を大きくしたいかたにもお勧めです。

【関連記事】
筋トレ初心者もプロテインを飲むべき理由!はじめやすいプロテイン生活!

◎動的ストレッチ

静的ストレッチはNGとお伝えしましたが、動的ストレッチであれば休憩中に行なうのも効果的です。

動的ストレッチは英語で「ダイナミックストレッチ(Dynamic Stretch)」とも言い、近年積極的に取り入れられています。

役割としては、身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで血流を促進し、筋温を上昇させます。また、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を収縮させることで伸ばしたい筋肉をより緩みやすくしたり(相反抑制)、実動作を模した動きを取り入れることで運動における身体の連動性を高めます。加えて、神経にも刺激を与えることで運動がスムーズになる狙いも。血流を促進させるので、体内の代謝も促進され疲労回復にも繋がります。(アクティブレスト:積極的休養)

■まとめ


筋トレの休憩時間の過ごし方をまとめました。

理想の体に近づくためにも、休憩時間を有効活用し、効果的なトレーニングを行うようにしたいですね!

【関連記事!】
ダイエットや筋トレに!健康に欠かせない豆腐の効果と効果を高める食べ合わせ!
ダイエットや筋トレに!健康に欠かせない納豆の効果と効果を高める食べ合わせ!
【動画つき】筋トレ初心者が筋トレに慣れてきたらおすすめな筋トレメニュー!
筋トレ初心者には家トレが最適。効果的に継続して筋トレができる家トレの魅力!

参考:
筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
筋トレ中のインターバルに何をしたらいい?とっておきの過ごし方4選
インターバルの時間になにする?おすすめの過ごし方教えます!【筋トレ】