筋トレ初心者も取り入れたい!筋肉をつける食べ物と食事のポイント

習慣

この記事を読んで欲しい人

・筋トレの効果を高める食事を知りたい筋トレ初心者
・筋トレを始めてまもない間もない、徐々に筋トレにハマってきた人
・これまで栄養についてはあまり考えてこなかった筋トレ初心者

いくら筋トレ頑張っても偏った栄養の食事をとっていては、ダイエットもできませんし筋トレの効果も出ません。

でも、栄養バランスを考えて食事をとるのって難しいですよね。

「PFCのバランスが〜」とか、「BCAAの摂取が〜」とかいわれても難し過ぎます。

カロリー計算だって筋トレ初心者にはハードルが高いはず。

とはいえ、筋トレの効果を高め、理想の体に近づくためには食事のチカラが必要不可欠。

そこでこの記事では、筋トレ初心者が最低限押さえておくべき食事に関する基礎知識をお伝えします。

この記事の内容

  • 筋トレの効果を高める食事の重要性
  • 筋トレに必要な栄養素
  • 筋トレ初心者が食べた方がいい食事
  • 筋トレの効果を上げる食事のポイント

僕自身、2020年の6月から筋トレをスタート。最初は食事についてなにも考えずに取り組んでいたのでなかなか成果が出ませんでした。

ですが、食事に関して学びできる限り生活に取り入れた結果体脂肪率14%の細マッチョ体型に。

自身の体験から、筋トレ初心者がムリなく続けられる食事知識についてお伝えをしていきます。

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■筋トレの効果を高める食事の重要性

大前提になりますが、なぜ筋トレに食事が重要なのかお伝えをします。

それは、「疲労を回復するため」と「筋肉をつけるため」という2つの役割を持っているからなんです。

◎疲労回復をする

まず、「疲労回復をする」ということですが、筋トレなど運動をすると疲れます。

疲れるというのは、筋トレによってエネルギーが失われた状態。

この使ったエネルギーを補うためにも、食事が必要なんです。

使った分は補給しないと日常生活に支障が出ます。

なにもない状態からエネルギーは生成されないんですから、外部から取り込む必要がありますよね。

◎筋肉をつける

筋トレ初心者が注目するのはこの役割かもしれませんが、食事には筋肉を育てる役割があります。

前提として、筋トレは筋肉を壊す行為。

強い負荷をかけることによって筋肉が断裂する。

断裂した筋肉は再生するときに、「今度はより強い負荷に耐えられるようにしよう」

と判断して、一本一本の筋を太く修復される。

という仕組みなんです。

この時強い筋肉を作るために必要な栄養は体の外から取り込まなければなりません。

つまり食事ですね。

筋肉をつけるためには、食事によって壊れた筋肉を修復する必要があるんです。

◎痩せるメカニズム

「食事が大切」というと「痩せるためには食事量を減らさないといけないんじゃないの?」と疑問に思う人もいるかもしれません。

結論から伝えると、適切な食事をとっていれば痩せます。

太るというのは、ざっくりいうと1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態。

消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されるわけです。

逆にいうと、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば自然と痩せていきます。

なので、週に何度もラーメンやファーストフードといった高カロリーな食事を避け、栄養バランスのとれた食生活をおこなっていれば問題はありません。

■筋トレに必要な栄養素

「栄養のある適切な食事」といわれても、実際にどんな栄養が筋トレをした人には必要なのでしょうか。

この章では、筋トレに必要な栄養素についてお伝えをしていきます。

◎タンパク質

タンパク質は筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となります。

不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性が。

通常であれば1日あたり体重×1g程度のタンパク質を、筋トレを行っているのであれば1日あたり体重×1.2〜1.8gのタンパク質をとることが望ましいです。

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◎ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素。

ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。

体内で生成ができないものがほとんどのため、食事で補わなければなりません。

◎糖質(炭水化物)

炭水化物に含まれる糖質は、さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素。

とりすぎると脂肪となってしまうため注意が必要ですが、とらなさすぎるとエネルギーが足りず筋肉が分解されてしまいます。

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなどに含まれているので食事の中に少しは組み込むようにしましょう。

■筋トレ初心者が食べた方がいい食事

「タンパク質やビタミンをとれ」といっても食事によって含まれている栄養素はバラバラ。

この章では、筋トレをするにあたり好んで食べた方がいい食材についてお伝えします。

◎肉

肉には豊富なタンパク質が含まれていますが、気をつけたいのはカロリーを抑えるということ。

牛肉であれば赤身肉。鶏肉であれば胸肉やささみがおすすめです。

カロリーに気をつけようとお伝えしましたが、よほど脂身の多い部位を好んで食べない限り特に問題はありません。

どちらかというとどのように調理されているかが重要になってきます。

やはり揚げ物はカロリーが高くなるので要注意。

最近では、コンビニでサラダチキンが売られているなど、タンパク質が簡単に入手できるようになりました。

お昼はカップラーメンやコンビニのパスタ・・・となるのであれば、サラダチキンなどタンパク質が摂取できる食事を意識しましょう。

◎魚

魚には、赤身、白身、青背によってそれぞれ特徴が異なりますが、どれも高タンパクな食材です。

肉類には乏しいカルシウムやビタミンDも摂取することができるため、肉の代わりに魚を好んで取り入れる人も多いといわれています。

鮭や鱈といった魚の切り身は手に入れやすいので、食事に取り入れてみるのもいいでしょう。

マグロだったら脂質の低い赤身がおすすめ。もしくはノンオイルのツナなどを取り入れるのも効果的です。

◎卵

卵は、「完全栄養食品」といって、ビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素がバランスよく含まれた食品です。

だいたい卵1つにつき6.3gのたんぱく質(18歳以降の男性が必要なたんぱく質量の約10%に相当)が含まれており、体内で作ることのできない不可欠な8つのアミノ酸がバランスよく含まれています。

朝食に目玉焼きをとりいれる。ゆで卵をストックしておいて食べれる状況を作る。日々の食卓に取り入れてみるといいでしょう。

◎大豆

「ソイプロテイン」という言葉もあるように、大豆や納豆、豆腐は、低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。

後ほど紹介をしますが、腸を綺麗にする発酵食品納豆は豊富なタンパク質が含まれているのでおすすめの食材。

僕は在宅勤務で家にいることが多くなったので、納豆を冷蔵庫にストック。おやつの代わりに納豆を食べるようにしていました。

ひきわり納豆だと、納豆だけでもぺろりといけますよ。

◎ブロッコリー

野菜の中でも緑黄色野菜は積極的に取り入れるようにしましょう。

ビタミンが豊富なので、疲労回復や筋肉の成長を助けてくれます。

その中でも特におすすめなのがブロッコリー。

野菜の王様ともいわれるブロッコリーは食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどたくさんの栄養を含んでいます。

筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも。

だいたい4房(大小合わせて)くらい食べたら100g摂取することになるのでお手軽ですよね。

さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多く含まれているんです。

あわせて人参やパプリカ、キノコ類など食べたほうがいい野菜はあるものの、絶対に取り入れたい食材はブロッコリーとなります。

◎発酵食品

せっかく栄養を取り入れても、うまく吸収ができなければ意味がありません。

栄養を余すとこなく吸収するためにも腸内環境を整えることが重要です。

腸内環境を整えるために、発酵食品を取り入れましょう。

具体的には、納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなどですね。

特に納豆は1パック8gのタンパク質を含んでいるためおすすめ。

朝食に取り入れるのもいいですよ。

■筋トレの効果を上げる食事のポイント

筋トレの効果を高めるために、食事はとても重要です。

せっかく食事にまで意識を向けたのですからできるだけ効果を出したいですよね。

筋トレの効果を高める食事方法についてお伝えをしていきます。

◎ガチガチに意識をしなくていい

ここまで筋トレ初心者が筋トレの効果を高めるためにとるべき食事ついてお伝えをしてきました。

ですが、個人的には摂取すべき食事についてガチガチに管理する必要はないと考えています。

カロリー計算をして、タンパク質やビタミンの摂取量を調整して・・・とできたらより効果的に栄養を補給することができますが、正直疲れます。

計算するのも手間ですし食べたいものが食べられないのは辛い。

辛くなって続かなくなり筋トレのモチベーションも低下してしまってはなんの意味もありませんよね。

そのため、細かく計算をするのではなく、日々の食事で意識をするだけで問題ありません。

お昼ご飯パスタにしよう。あれ、タンパク質が含まれてなさそうだぞ?後でプロテインでも飲んでおこうかな。

昼にコッテリとしたラーメン食べちゃった。絶対カロリー高いよね。今日の夜はカロリーを低くしようかな。

今までなにも気にせず食べていた食事に意識を向けるだけで変わってきます。

ガチガチに管理するのではなく少し意識を向けるくらいにしてみてください。

◎一気にとらない

食事で体は作られるからといって一度に大量に摂取するのはやめましょう。

タンパク質は一度に20g程度しか吸収されないため、一度の食事で取りすぎても意味がありません。

胃や腸に負担をかけることにもなるので、体調を崩す原因にもなってしまいます。

特に、夕食で大量に食事をとってしまうと、消化するのに時間がかかり睡眠の質が低下してしまう恐れも。

タンパク質を多くとり筋肉を大きくしたいと考えるのであれば、1日6回など食事の回数を増やし対応しましょう。

◎運動後30分以内のゴールデンタイムを逃さない

運動後30分間は、壊れた筋肉が栄養を求めるゴールデンタイム。

このゴールデンタイムを逃さない手はありません。

筋トレしてすぐに食事の用意は難しいのであれば、プロテインを飲むのも効果的です。

30分以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。

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■まとめ

この記事の内容をまとめます。

・筋肉をつけるためには栄養バランスのとれた食事が大切
・赤身肉や大豆食品、卵などタンパク質の多い食事をとろう
・食事は筋トレ後30分以内に。小分けにして摂取しよう

よく昔(といっても20年くらい前)は「たくさん食べないと大きくなれないよ」と言われましたが、半分正解で半分間違い。

たくさん食べることは重要ですが、適切なものを食べなければ大きくなることはできません。

仮に大きくなれたとしても筋肉がついたからではなく脂肪がついてしまう結果になりかねません。

普段の食事を少し見直して、筋トレの効果を高めましょう!

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参考:
筋トレ初心者に告ぐ食事についての概要記事。
筋肉を付ける食事法|筋トレ効果を倍増させる筋肥大に最適な食べ物とは