筋トレってどれくらいで効果が出るの?筋トレ初心者が効果を出すコツ!

習慣
悩んでいる人
悩んでいる人
筋トレってどれくらいやったら効果が出るの?なにをやったらいいの?

筋トレをはじめたもののなかなか効果が実感できず挫折をしてしまったという人もいるのではないでしょうか。

実際、フィットネスの情報サイトなどでよく書かれているのですが、フィットネスジムの継続利用を1年間しっかりとおこなえている人は4%なのだそうです。

100人いたらたった4人。いかに継続が難しいかが伺えます。

せっかく筋トレを始めたんですから、効果を出したいですよね。

この記事では

  • 筋トレの効果が出るまでどれくらいかかるのか?
  • 初心者の筋トレにおすすめのメニュー
  • 筋トレを継続するコツ

についてお伝えします。

僕自身これまで10回近く筋トレに挑戦するもことごく失敗。

しかし、試行錯誤を重ね昨年から毎日筋トレを継続して11ヶ月経過。

いまでは、身長184センチ、体重72キロ体脂肪率14%の細マッチョボディになりました。

■筋トレの効果が出るまでどれくらいかかるの?

筋肉が大きくなるには、運動により筋繊維を一度破壊。食事や睡眠で栄養を補給し回復させる。というプロセスが必要になります。

鉢植えに植えた苗が徐々に大きくなるように、筋肉も少しずつ成長していくんです。

そのため、はっきりと筋トレの効果が出るには最低でも3ヶ月間はかかるといわれています。

筋トレをしたからといってすぐにマッチョになれるというわけではありません。

とはいえ、これはあくまで周りの人から見て「筋肉ついたね」といわれる目安。

2週間もすると自分では筋肉がついていることを認識し始めますよ。

■筋トレ初心者におすすめのメニュー

「3ヶ月程度で筋トレの効果を実感することができる。」といいましたが、これは適切な筋トレをしたからこそです。

効果が出にくいメニューを選んでしまうと思うような結果が出ず、挫折する原因になりかねません。

この章では、目的に合わせたおすすめの筋トレについてお話しします。

◎ダイエット目的の人

「体脂肪率が20%以上で、まずは痩せて筋肉をつけたい。」といったダイエットを目的とした人は、有酸素運動から始めましょう。

週に3日。30分程度のランニングをおこなうことで、脂肪を燃焼させることが可能になります。

ランニングが苦手という人はウォーキングでもかまいません。前を見て腕をしっかり振って歩くことによって脂肪燃焼効果が得られます。

ランニングを継続できる自信がないという人はこちらの記事もご覧ください。
ランニングを継続させる方法9選!だれでもムリなく習慣化が可能に!

有酸素運動とあわせてちょっとした筋トレをおこないましょう。

具体的には「クランチ(腹直筋)」「プッシュアップ(腕立てぷせ)」「スクワット」の3種目。

1種目10回2セット。週に2〜3回を目安におこなってみてください。

将来的に筋肉がついた体を目指すためにも基礎となる筋肉を鍛えることが重要です。

◎筋肉をつけたい人に

「痩せていて華奢な体に筋肉をつけたい。」という人は筋トレにあわせてタンパク質の摂取も意識するようにしてください。

痩せている方人は筋肉をつけようにも筋肉に変わるお肉がない状態。

せっかく筋トレをしても栄養がなければ筋肉は育ちません。

筋肉をつける上で最も大切な栄養はタンパク質です。目安としては自分の体重×1.5〜2倍g分(60kgであれば1.5〜2gで90〜120gのタンパク質)

日々の食生活を見直して、タンパク質を摂取するようにしましょう。

食事に気を配りつつ筋トレもおこなっていきます。

まずは、筋トレを継続させることが目的なので、「クランチ(腹直筋)」「プッシュアップ(腕立てぷせ)」「スクワット」の3種目。

1種目10回2セット。週に2〜3回を目安におこなってみてください。

慣れてきたら、「腕立て伏せのバリエーションを増やしてみる。」「通常の腹筋だけではなく腹斜筋や下腹部を鍛えてみる」など部位に分けて筋トレをしてみてください。

ちなみに、僕は最初通常の腕立て伏せすらきつかったので、膝をついた状態での腕立て伏せをおこなっていました。

もっとも大切なことは継続すること。継続すればかならず筋肉がついていきます。

■筋トレを継続するコツ

最初にもお伝えをしましたが、筋トレが継続できる人はたったの4%。

ちなみに4%はフィットネスジム継続利用ということで、純粋に筋トレで考えればもっともっと低いと想定されます。

では、そんな継続率が低い筋トレを継続させるためにはどうしたらいいのでしょうか?

この章では、筋トレを継続させる方法についてお伝えします。

あわせて読みたい!
筋トレが続かない9つの原因と筋トレを続ける6つのコツ

◎小さな成果を喜ぶ

繰り返しになりますが、周りの人があなたの筋トレの成果に気づくようになるには3ヶ月はかかります。

3ヶ月も誰にも気付いてもらえない環境の中で頑張って筋トレを継続できるイメージがありますか?

難しいと感じる人がほとんどだと思います。

そこで大切なのは、自分で小さな成果を喜ぶというもの。

・昨日より1回多くできた
・最初はぎこちなかったけどできるようになった
・なんか少し筋肉がついた気がする

服を着た状態で周りの人が見て気づくのが3ヶ月くらいかかるってだけで、あなたの体はあなたの頑張りに応じて日々成長しています。

小さな成長を自分で見逃さず褒めることでモチベーションを保つことが可能になります。

◎ムリをしない

「よし!筋トレを始めよう!」まずは腹筋、腕立て100回をノルマに毎日やろう!」

もしあなたがこんなふうに目標を設定しているのであれば今すぐやめましょう。

絶対に続きません。いってしまえば、マラソン大会でスタートと同時に全力疾走するような物です。

たしかに強い負荷をかけることで筋繊維は破壊され成長につながります。

ですが、ムリをすると体を痛めてしまう恐れも。

また、「辛いから筋トレするの嫌だな」となってしまっては3日坊主まっしぐらです。

筋トレの成果が出るまで3ヶ月かかります。焦らずやりましょう。

今まで運動していなかった人が腕立て伏せ、スクワット、腹筋を10回ずつやるだけでも大きな進歩です。

やろうと思ったらすぐにできるレベルのトレーニングからスタートしていきましょう。

◎環境を整える

筋トレを継続させるためには筋トレができる環境を整えましょう。

家でトレーニングをするにしても、ものが多く毎日筋トレするスペースを作るために片付けないといけない環境では筋トレするのが億劫になります。

手の届くところにお酒やゲームが置いてあったら筋トレをするモチベーションが作れません。

ジムでトレーニングをする場合でも、ジムまでの距離が遠ければ通いづらくなってしまいます。

また、連日遊ぶ約束をしていては筋トレをする時間が確保できません。

こうした誘惑になりそうな要素や挫折の原因を排除して、毎日10分でも筋トレができる環境を作りましょう。

■まとめ
この記事の内容をまとめます

・筋トレの効果が出るのは3ヶ月くらいかかる。長い目で取り組もう。
・適切な筋トレをしないと効果が出ない。自分にあったトレーニングをしよう。
・継続することが重要。ムリせず筋トレに取り組もう。

正直、筋トレって辛いもの。

ですが、やった分だけ確実に成長できますし自分の自信にもつながります。

継続するため必要なのは根性ではなくて継続ができる仕組みづくり。それさえできれば簡単に継続が可能なんです。

自分にあったやり方で筋トレを継続させて、効果を実感しましょう!

あわせて読みたい!おすすめ記事!
朝の運動が効果的!ダイエットを成功させるおすすめの朝活
筋トレ初心者もプロテインを飲むべき理由!はじめやすいプロテイン生活!
筋トレ初心者は毎日筋トレをした方がいい!9ヶ月間継続して実感したメリット

参考記事:【筋トレ継続率は4%】続けるコツ・効果が出る期間を知りたい方はこちら
自宅筋トレが続かない方必見【効果や続けるコツやメリットを紹介!】