ダイエット、美容に効果的!鶏胸肉を美味しく食べる方法!

食事習慣
この記事がおすすめな人
・痩せたい人
・筋肉をつけたいと考えている人
・肌や髪をキレイにしたいと考えている人
・鶏胸肉を美味しく食べたいと考えている人



僕たちの筋肉や肌、髪の毛など様々なものを作るために必要な”タンパク質”

安価に豊富に摂取できるため重宝しているのが”鶏胸肉”です。

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ボディビルダーが食事で鶏胸肉とブロッコリーをひたすら食べているのを見たことある人もいるはず。

でも、鶏胸肉ってパサパサしているんですよね。

「どっちかというと鶏もも肉の方が好きで買ってしまう」という人もいるのではないでしょうか?

僕も元々、鶏胸肉よりも鶏もも肉の方が好きなタイプ。唐揚げは鶏もも肉派ですし、鶏肉を使った料理はもも肉を使うようにしていました。

しかし、実は一手間加えるだけで鶏胸肉がしっとり柔らかく美味しくなる方法があるんです。

健康や美容のためにぜひ鶏胸肉を美味しくする工夫を覚えていってください!

■鶏胸肉を選ぶメリット


鶏胸肉と鶏もも肉が並んでいると、パサパサしている鶏胸肉よりもぷりぷりで柔らかい食感の鳥もも肉を選ぶ人も多いはず。

ですが、鶏胸肉には鳥もも肉以上の魅力があることを知っていましたか?

◎低価格

鶏胸肉の魅力はなんといっても低価格。

トクバイ」に登録されている全国のスーパーマーケットの価格を見ると、鶏もも肉は100グラムあたりだいたい127円程度で売られているのに対して、鶏胸肉はだいたい84円。1.5倍くらいの差があるんです。(2022年3月時点)

食卓のすべて・・・とまではいかなくても、鶏胸肉に置き換えることができたら家計にとってもかなりありがたいですよね。

ちなみに、「安いってことは鳥もも肉の方がいい食材なんじゃないの?」と思った方。それは誤解です。

鳥もも肉の方が価格が高いのは品質の差ではなく、需要と供給の差に過ぎません。

サシの入った高級な和牛を愛す日本人は、脂があり柔らかい食感を好む傾向にあります。

そのため、日本の中では鳥もも肉の需要が高く、値段も上がっているというわけ。

実際、海外ではヘルシーで栄養価の高い鶏胸肉を好む海外の国では取りもも肉よりも鶏胸肉の方が値段が高くなっています。

一緒に筋トレをする外国人の知人は、「鶏胸肉の方が鳥もも肉より安いなんて夢の国か」と言っていました。

◎タンパク質が豊富

鶏胸肉の最大の魅力は、高タンパク質、低カロリーであること。

僕たちの筋肉や肌や爪、髪の毛はタンパク質で作られています。

つまり、タンパク質が必要な分摂取できていないと、それだけ筋肉が衰え、肌や髪の毛にもハリやツヤがなくなってしまうのです。

このタンパク質を多く含んでいるのが鶏胸肉。

加えて、鶏もも肉に比べてカロリーも少ないため、よりダイエットに効果的な食材と言えます。

実際、筋トレをしている人やダイエットをしている人が好んで食べる、コンビニで売られているサラダチキンも材料は鶏胸肉。

鶏胸肉の凄さが伺えますね。

◎栄養が豊富

「筋肉や肌、髪の毛や爪を作ってくれるのがタンパク質ですよ!」と言いましたが、たんぱく質自体はアミノ酸で構成されています。

アミノ酸の中には体内で生成することのできない必須アミノ酸が9種類あり、実は、鶏むね肉にはその必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです。

その他にも、免疫力を高めるビタミンA 、代謝を高めるビタミンB群、骨を丈夫にするビタミンKといったビタミン類が多く含まれているのも鶏胸肉の大きな特徴。

アミノ酸は、ビタミンと一緒に摂ることによってその効果がアップするので、鶏胸肉を食べるとより高い効果が得られるというわけです。

■鶏胸肉を簡単に美味しくする方法

安い、タンパク質が豊富、栄養価も高い!こんな魅力が詰まった鶏胸肉。

「パサパサしている」という唯一の欠点が取り除けたら無敵じゃないでしょうか?

鶏胸肉がパサパサしなくなる方法をお伝えします。

◎ブライン液を使う

鶏胸肉がパサパサしないようにするには、、ずばり「ブライン液(別名、塩糖水)」を使うという方法があります。

ブライン液とは、水に塩と砂糖を溶かした調味液のこと。

鶏むね肉などパサつきやすいお肉もブライン液に漬け込むとしっとり柔らかくなることが最大のメリットです。

実際、欧米で鶏肉やターキーを柔らかくするのに使われています。

豚肉や牛肉、魚にも使えるので、「肉や魚を柔らかくしたい。」という人は試してみてください。

◎ブライン液でお肉が柔らかくなる理由

肉が柔らかくなる理由は、塩が肉のたんぱく質を分解して水分が中に入り込み、さらに砂糖の作用で保水力がアップするためと言われています。

塩でたんぱく質が分解されることで、加熱しても肉が縮みにくくなり、砂糖で水分を抱え込むので柔らかくなるのです。

お肉を柔らかくする下処理の工程で「塩を揉み込み肉をや若くする」「砂糖水に漬ける」という方法がありますが、そのどちらも取り入れているのでより効果が高まります。

スキンケアをしている人であればわかるかと思いますが、化粧水を使って丁寧に保湿をすると肌がしっとりしますよね。

あれが、ブライン液でいう砂糖の役割。

さらに効果を高めるために、導入化粧水を使い肌を柔らかくしてから化粧水を使う人もいるはず。

この肌を柔らかくするというのが塩の役割となります。

■ブライン液の作り方

◎ブライン液の作り方

ブライン液の作り方は本当に簡単。材料は水、塩、砂糖といたってシンプルです。

「塩をもみ込む」、「砂糖水に漬ける」という方法もありますが、前述した通り、両方使用した方が柔らかさも旨味も格段にUPします。

割合も簡単で、塩分濃度は5%が基本。塩と砂糖は1:1となります。

なので、水100ccに対して、塩と砂糖小さじ1杯(5g)ずつ。この分量を覚えておけばOKです。

ちなみに、塩と砂糖を多くするとより柔らかくなるということはないので要注意。

5%を超えると、浸透圧で逆にうまみと水分が流出します。

水100ccに対して、塩と砂糖小さじ1杯(5g)ずつ。多めになりそうだったらあえて分量より少なくするようにしましょう。

分量は鶏胸肉全体がしっかりブライン液に浸る量が目安となります。

なので、鶏胸肉の量が多い場合は、作るブライン液の量も増やしましょう。

200ccにするときは、塩小さじ2杯(10g)、砂糖小さじ2杯(10g)です。

◎漬け込み方法

鶏肉をそのまま漬け込むのであれば、フォークをブスブスっと数カ所刺して、ブライン液が浸透しやすいようにするといいですよ。

唐揚げなどで使いたい場合は、切った状態の鶏胸肉をそのままつけてしまってOKです。

断面が多いので鶏胸肉が柔らかくなります。

ジップロックにいれてチャックをしてしまうのもいいですし、タッパーなどに入れてつけておいても大丈夫です。

漬け終わったら、キッチンペーパーで水気を十分に拭き取って調理をしましょう。

◎漬け込み時間

漬け込み時間は最低2時間。できれば4時間くらいあると凄く柔らかい鶏胸肉に仕上がります。

僕の場合、週末に買い溜めをする派なので、しまう前に鶏胸肉の処理をするか、前日の夜に仕込んでおくようにしています。

■おすすめの鶏胸肉レシピ

鶏胸肉は淡白な味のため基本的になんの料理にでもあいます。

なので、鶏もも肉を使っていた料理でも、鶏胸肉を試してみるといいでしょう。

鶏むね肉とピーマンのさっぱり南蛮漬け
南蛮漬けの甘酸っぱい味とさっぱりとした鶏胸肉が相性抜群なんです。

ピーマンのほかにナス、パプリカを入れるのもおすすめです。

蒸し鶏のネギたれ
もし、低音調理器を持っていればすでに鶏ハムを作っている人も多いはず。

ネギたれがとてもよくあいますし、ネギの栄養も摂取できるのでおすすめです。

低音調理器などがなくてもフライパン一つで簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

キャベツと鶏むね肉の甘辛炒め

「がっつりご飯を食べたい!」という人におすすめなのがこちらのレシピ。

育ち盛りのお子さんがいるご家庭なら、夕飯の一品として加えてもいいと思います。

おいしいのはもちろんですが、鶏胸肉に加えて、キャベツに含まれるビタミンCなどの栄養も摂取できるため、おすすめの料理です。

柔らか鶏胸肉で!揚げないおろしポン酢チキン レシピ・作り方

唐揚げだとどうしてもカロリーが高くなってしまうので、ダイエットをしている人におすすめなのがこのレシピ。
大根おろしでさっぱりと食べられるので罪悪感もありません。