【林修のレッスン!今でしょ】今が旬!人気No.1野菜「トマト」の特集!(5月10日)

料理

2022年5月10日に「林先生のレッスン!今でしょ!」で放送されていた、今が旬!人気No.1野菜「トマト」の特集!医師も驚いた!トマト農家直伝の栄養を逃さない美味しい食べ方とは!?の情報やレシピをご紹介します!

■トマトの効果


今回のテーマは、今が旬!人気No.1野菜「トマト」。医師も驚いた!トマト農家直伝の栄養を逃さない美味しい食べ方。

トマト農家を徹底取材し、トマトが持つ栄養と栄養価をより効果的に摂取する調理法をご紹介します。

まずはトマトが持つ栄養について見ていきましょう!

◎部分別トマトに含まれている栄養

トマトは部分ごとに含まれる栄養素が変わってきます。摂りたい栄養によって適切な調理方法も変わってくるため、どこになんの栄養が含まれるかについてお伝えします。

・ゼリー:トマトには100個近い種があります。その種を守る真ん中の部分がゼリー。タネの成長に必要な栄養素も多く、ビタミンCやGABA、グルタミン酸が含まれています。・果肉:ゼリーの周りにあるのが果肉。タネやゼリーを守る筋肉みたいなもの。リコピンやβカロテンが含まれています。リコピンはトマトを赤くするので、赤いトマトの方が粉ピンが含まれています。

・薄皮:果肉を覆う部分にあるのが薄皮。薄皮には食物繊維やリコピンが含まれています。

■リコピンの吸収率を高める食べ方

◎リコピンの効果

リコピンには高めのコレステロールや血圧低下などをもたらしてくれる効果があります。

また、近年の研究成果ではリコピンには脳にも良い作用をもたらす報告もでています。

◎リコピンを摂取するトマトの調理法

生活習慣病の予防にも役立つリコピンですが、吸収率はあまり高くありません。トマトの細胞が丈夫なため、リコピンが細胞壁に守られ吸収されにくいからです。

そんなリコピンの吸収率を高めるおすすめの食べ方は「加熱」です。

とろとろになるまで加熱をすることで、細胞壁を壊し、リコピンの吸収率を高めてくれます。

また、加熱をすることにより、旨味成分の「グアニル酸」が増えて味わいが増すメリットも。

なお、加熱をする際にはオリーブオイルを用いるのがおすすめ。リコピンと非常に相性が良く吸収率が通常の4倍も高まると言われています。

ちなみに、ミニトマトを使うのも効果的。品種や個体差にもよりますが、ミニトマトの方が通常のトマトよりも3倍のリコピンが含まれています。

リコピン吸収のまとめ
・トマトはトロトロになるまで加熱をする
旨味&リコピンの吸収率UP!・オリーブオイルを一緒に使用する
リコピンの吸収率は約4倍になる。

◎リコピン摂取のおすすめトマトレシピ:パクチーとエビのトマトカレー

トマトの水分で作るカレーです。トマトをトロトロになるまで煮込むので、リコピンが効果的に吸収できます。
【林修のレッスン!今でしょ】「パクチーとエビのトマトカレー」の作り方!

◎リコピン摂取のおすすめトマトレシピ:丸ごとトマトごはん

炊飯器の中に皮を剥いたトマトを丸ごと1個投入するトマトご飯です。簡単に作れる上に、トマトのおいしさを味わえるご飯です。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトご飯」の作り方!

他にも、トマトを煮込んで作ったミートソーススパゲッティや、麻婆トマトもいいと言われていました!

■ビタミンCを多く摂る方法

◎ビタミンCの効果

ゼリー部分に多く含まれるビタミンC。ビタミンCにはコラーゲンの合成やメラニン色素生成の抑制、強い抗酸化作用があり、肌や骨の健康に重要な働きを果たしています。

また、最近では寿命にも効果的と言われています。ビタミンCが不足すると、難聴・白内障を引き起こし、筋肉が痩せることもあるのだとか。ビタミンCは加齢現象を抑制する可能性があると言われています。

◎ビタミンCを摂取するトマトの調理方法

まず、ビタミンCが多いトマトを見極めるには、トマトのお尻部分に見える「スターマーク」を見ましょう。これはトマトの栄養を行き渡らせる人間で言う血管のようなもの。栄養が行き渡っているトマトほどこの維管線がはっきり見えます。

ビタミンCを損なわずトマトを調理するさいにもこのスターマークが重要な役割を果たしてくれます。スターマークは維管線なので、この線にそって切ってしまうとゼリーがこぼれやすくなってしまうのです。

そのため、スターマークを避けて切るようにしましょう。こうすることでゼリーの間の壁に包丁が入り、残った果肉によってゼリーが流出するのを防ぐことができます。

ビタミンCのパワーを高める簡単な調理方法は、生のトマトにマヨネーズをつけて食べる方法です。マヨネーズに含まれるビタミンEは、ビタミンCと一緒にとることでビタミンCのパワーがアップします。

ビタミンC吸収のまとめ
・スターマークがはっきりしているトマトを選ぼう
・スターマークに沿わないように切ろう
・マヨネーズやツナなどビタミンEと一緒に摂取しよう

◎ビタミンCの摂取におすすめのトマトレシピ:トマトキムチ

くし切りにしたトマトをキムチの元につけただけの簡単レシピです。これからの暑い季節にぴったり!
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトキムチ」の作り方!

◎ビタミンCの摂取におすすめのトマトレシピ:トマトツナサラダ

刻んだトマトとツナとマヨネーズをミニトマトにあえるだけ。ツナにもビタミンEが含まれており、ビタミンCをパワーアップさせてくれます。また、ツナには鉄分も含まれており、ビタミンCには鉄分の吸収を高める効果が。相乗効果を発揮します。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトとツナのサラダ」の作り方!

◎ビタミンCの摂取におすすめのトマトレシピ:トマトとミニセロリのサラダ

セロリにはビタミンB1やB2を多く含むため、糖質の代謝を助けてくれます。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトとミニセロリのサラダ」の作り方!

■エスクレオサイドA を多く摂る方法

◎エスクレオサイドAの効果

最近、永井先生(東海大農学部)たちが新たに発見したのがエスクレオサイドA。血管に脂肪をたまりにくくし、動脈硬化を予防する、血管を守る効果が期待されています。

◎エスクレオサイドAを摂取するトマトの調理方法

エスクレオサイドAを効率的に摂取する方法は、細かく刻み冷凍をすること。冷凍することで細胞壁が壊れ、エスクレオサイドAが出てきやすくなります。

ペーストにしてから冷凍にすることで細胞壁がより壊れ吸収率のアップが期待できます。もちろん、凍らせてから細かくするのもOK!永井先生は冷凍したトマトをすりおろして食べているそうです。

ちなみに、「リコピンのようにトロトロになるまで加熱しても細胞壁が壊れるんじゃ?」と思う人もいるかもしれませんが、エスクレオサイドAはリコピンほど熱に強くなため、冷凍の方がより効果的とのことでした。

また、ミニトマトはエスクレオサイドAの含有量が通常のトマトの約8倍もあります。ヘタを取ったミニトマトを冷凍にして、おやつ感覚でそのまま食べるのもおすすめです。

エスクレオサイドAの吸収まとめ
・細かく刻み冷凍する
・ミニトマトのエスクレオサイドAの含有量はトマトの8倍

◎エスクレオサイドAの摂取におすすめのトマトレシピ:冷凍トマトペースト

冷凍にすることでトマトの日持ちもUPします!料理への使い勝手もいいのでぜひ作ってみてください。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトペースト」の作り方!

◎エスクレオサイドAの摂取におすすめのトマトレシピ:トマトと玉ねぎのスープ

冷凍トマトペーストを用いて作れる簡単メニューです。一品スープが欲しい時におすすめ!
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトとたまねぎのスープ」の作り方!

◎エスクレオサイドAの摂取におすすめのトマトレシピ:トマト素麺

夏にぴったりの一品。冷凍トマトペーストを解凍せず使うので楽ちんです!
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトそうめん」の作り方!

■GABAを多く摂る方法

◎GABAの効果

GABAにはストレスを軽減させて睡眠の質を向上させる効果と、高めの血圧を軽減させる効果があります。

GABAというのは、本来はに人の脳内にある神経伝達物質。リラックスするときに自律神経に伝えてくれる役割があります。ですが、ストレスにさらされることでGABAが減少し、うまくリラックスできなくなってしまうのです。

最近はGABAが含まれているチョコレートが販売されているように、GABAを摂取することでストレスから自分を守ることが期待できます。

◎GABAを摂取するトマトの調理方法

GABAの摂取には粉砕がおすすめ。

トマトの中にはGABAの元になる材料とGABAに変化させる酵素が別の場所にあるそう。(GABAの素:ゼリー、酵素:果肉)。ミキサーなどで粉砕することで、材料と酵素が混ざり合いGABAになるのです。

また諸説ありますが、氷を入れることで氷の寒冷刺激により酵素が活発になる可能性があります。

GABAを吸収する方法まとめ
・トマトを粉砕しよう
・粉砕したトマトを冷そう

◎GABAの摂取におすすめのトマトレシピ:トマトジュース

粉砕と冷やすことが両方実現できるのがトマトジュース。朝ごはんと一緒に一杯飲むのもいいですね。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトジュース」の作り方!

■グルタミン酸を多く摂る方法

◎グルタミン酸の効果

トマトのゼリー部分に多く含まれているグルタミン酸。グルタミン酸は旨味成分として昆布などに含まれているイメージがありますが、トマトも豊富にあるんです。

原田和昌先生によると、近年、グルタミン酸は腸を守る栄養素として注目されています。腸の粘膜を正常にしたり、腸の壁を有害物質から守ってくれる効果が期待できたり、腸内正常化の役割もあるんだそうです。

◎グルタミン酸を摂取するトマトの調理方法

グルタミン酸を摂取する方法は発酵食品と一緒に食べることです。

トマトの腸内フローラに対する効果が、同じく腸内環境を整えてくれる発酵食品と一緒に食べることで高い効果を発揮してくれます。

グルタミン酸を吸収する方法まとめ
・発酵食品と一緒に食べよう

◎グルタミン酸の摂取におすすめのトマトレシピ:ミニトマト味噌汁

味噌汁の具にトマトを加える一品。トマトの旨味や酸味が加わり美味しいです。
【林修のレッスン!今でしょ】「ミニトマト味噌汁」の作り方!

◎グルタミン酸の摂取におすすめのトマトレシピ:トマトジュース味噌汁

トマトジュースを使うことで生のトマトよりも旨味が濃厚になります。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトジュースの味噌汁」の作り方!

◎グルタミン酸の摂取におすすめのトマトレシピ:トマト納豆飯

納豆にトマトと塩昆布を加えて食べます。フレッシュさが加わり食べやすい逸品です。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトの納豆飯」の作り方!

ちなみに、納豆のおすすめの食べ方はこちらに!
【林修のレッスン!今でしょ】納豆の最高の混ぜ方&ちょい足し食材(4月5日)
ダイエットや筋トレに!健康に欠かせない納豆の効果と効果を高める食べ合わせ!

◎グルタミン酸の摂取におすすめのトマトレシピ:トマトの赤ワイン煮

トマトをデザート感覚で食べる一品です。湯むきしたトマトを砂糖と赤ワインで20分ほど煮込み、一晩寝かしたら完成です。
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトのワイン煮」の作り方!

◎グルタミン酸の摂取におすすめのトマトレシピ:野菜とトマトのチーズ焼き

トマトと野菜の上にチーズをかけオーブンで焼くだけの簡単レシピ。いつもの食卓にもう一品足したい時におすすめです!
【林修のレッスン!今でしょ】「トマトのチーズ焼き」の作り方!

■トマトを効果的に食べて健康になろう!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

トマトの栄養と栄養を効率的に摂取する方法、レシピについてお伝えしてきました。

毎日の食生活にトマトを取り入れて健康的な毎日を送りましょう。

そのほかおすすめのトマトレシピはこちら!

朝食にピッタリ!卵とトマトのリコピン丼!

トマト缶で作る黒酢スープ

▼テレビ朝日「林修のレッスン!今でしょ」
火曜 19時00分~19時54分
出演:林修、バカリズム、斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー)
ゲスト:朝日奈央 伊沢拓司 伊集院光 高畑淳子 中丸雄一
講師:原田和昌(東京都健康長寿医療センター 副院長)永井竜児(東海大学農学部食生命科学科 教授)

参考:
魅力がぎゅっと詰まったトマトはすごい!