ダイエットや筋トレに!健康に欠かせない豆腐の効果と効果を高める食べ合わせ!

食事習慣

日本の伝統食品である豆腐。健康にいいということは有名ですが、実際にどれほどの効果があるかご存知ですか?

豆腐は体づくりやダイエットにも効果的。実際僕も日々体づくりに励み筋トレをおこなっており、食事に豆腐を取り入れます。

この記事では、豆腐の効果と、より高い効果を得られる食べ方についてお伝えしていきます。

■豆腐の魅力

◎タンパク質が摂れる

木綿豆腐1丁(おおよそ300g)に含まれるタンパク質は21g程度。参考までに、卵1個(LLサイズ)には約10g、鶏胸肉100gには25gのタンパク質が含まれています。

タンパク質は、含まれるアミノ酸のバランスによって体内の利用率が異なります。植物性のタンパク質である大豆はタンパク質の含有量が高く、なおかつバランス良くアミノ酸が含まれているため、効率よく利用ができるのです。

筋肉を作ったり肌や髪の毛をキレイにしてくれる大切な栄養。筋トレに励む人だけではなく、肌をきれいにしたい人にもおすすめな食材です。

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◎肌がキレイになる

豆腐にはタンパク質やカルシウム、イソフラボンやビタミンのほか、マグネシウム、カリウム、亜鉛など体に良い栄養素が豊富に含まれています。

特に、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれる成分です。イソフラボンを摂取すればホルモンバランスが整いやすくなり美肌効果も高まりやすくなります。

◎ダイエットに効果的

豆腐はダイエットに効果的な食材。豆腐に含まれる大豆レシチンはコレステロールや中性脂肪を減らしながら、無駄な体脂肪を落とします。大豆サボ人はコレステロールの吸収を抑えて分解するのでダイエットに効果的なのです。

また、肉や卵に比べて脂質の量も少ないため、タンパク質を補いながら脂質は減らすことができる食材でもあります。

ダイエットをする際は取り入れてみると良いでしょう。

◎カルシウムが豊富

豆腐にはカルシウムも多く含まれて言います。その量は、1丁あたり279mgも。これは30-50代の男性の1日のカルシウム推奨量を38%補える量です。

カルシウムは骨に沈着しては骨から溶け出すということを繰り返すため、積極的に補うことが大切になります。

また、カルシウムはストレスを緩和させてくれる効果も持つので、摂取することでイライラが解消すると言えます。

■豆腐を食べるタイミング

Shot of a young man eating fresh vegan salad with chickpeas balls and sesame sauce on rustic wooden table

豆腐を食べるのに最適なタイミングは朝です。

豆腐に含まれるタンパク質のうち、約25%がレジスタントプロテインと呼ばれるもの。このレジスタントプロテインは腸内の余分な脂肪をくっつけて体の外に排出してくれるので、糖や脂質の吸収を抑えてくれるだけではなく、腸内の善玉菌の餌になり腸内環境を整えてくれるのです。

免疫細胞の約7割は腸にあるため、レジスタントプロテインを摂って腸内環境をキレイにすると免疫力がUPします。

朝にレジスタントプロテインを摂ると、腸内環境を整える善玉菌に1日中餌を与えることになります。その分快適でいられるというわけです。

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■豆腐の食べ合わせ

◎豆腐×キムチ

キムチのもつ乳酸菌と食物繊維が加わり、腸内環境が改善。免疫力もUPします。

◎豆腐×生姜

生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールによって体が温まり代謝がUPします。ちなみに、ジンゲロールは体の末端に熱を運ぶため、ダイエット効果を高めるのであれば生姜を加熱して、ジンゲロールを体の中心を温めてくれるショウガオールに変化させるとより効果的です。

◎豆腐×ねぎ

疲労回復や肌トラブルに効果がある豆腐のビタミンB群。このビタミンB群の吸収をねぎの硫化アリルが高めてくれます。疲れ気味の方や肌荒れに悩む人におすすめです。

◎豆腐×かつお節

豆腐とかつお節の組み合わせはタンパク質をしっかり取れる組み合わせです。豆腐にはタンパク質を構成するアミノ酸が豊富。一方で必須アミノ酸のメチオニンが少ないので、かつお節を合わせることで補うことができます。

◎豆腐×しらす

動物性タンパク質が豊富なしらすと、植物性タンパク質の豆腐を組み合わせることで、筋肉がつきやすく落ちにくくなり、とても相性がよいです。

■毎日の食生活に豆腐を組みこもう
最後まで読んでいただきありがとうございます。

豆腐の魅力や栄養素についてお伝えしてきました。

毎日の食生活に豆腐を取り入れて健康的な毎日を送りましょう。

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