プロテインはいつ飲むのがいいの?筋トレ初心者におすすめなプロテインを飲むタイミング

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プロテインをいつ飲んだらいいのかわからない。
効果的なプロテインを飲むタイミングが知りたい。

プロテインを飲み始めたものの、いつプロテインを飲めばいいか悩んでいませんか?

「朝飲んだ方がいい」、「夜飲むのが効果的」。「筋トレ後45分以内はゴールデンタイム」、「いやいや、本当は筋トレ前に飲むのが効果的。」などなど、いろんな説があるため、どのタイミングでプロテインを飲むのが効果的かわからない人もいるはず。

この記事では、
・筋トレ初心者におすすめなプロテインを飲むタイミングについてご紹介します。
についてご紹介していきます。

【プロフィール】
名前:のり
2年以上にわたり筋トレとプロテインの摂取を継続。体脂肪率は19%→10%。
1日5分だけ筋トレをしていた筋トレ初心者時代からプロテインを飲用。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

「筋トレ初心者でもプロテインを飲んだ方がいいの?」
「どんなプロテインを選んだらいいの?」
という人はこちらの記事をご覧ください。

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プロテインを飲むタイミングの考え方


プロテインを飲む具体的なタイミングをご紹介する前に、どのようなタイミングで飲むのがいいのか考え方を説明します。

というのも、人によって生活リズムは様々なので、世間一般でおすすめされているタイミングがその人には該当しないということもあるからです。

まずは考え方を理解しましょう。

プロテインは栄養素の一つ

そもそもプロテインはタンパク質であり、食事から摂取する栄養素と同じ。

肉や魚、卵や大豆を食べて摂ることと、プロテインからタンパク質を摂ることは変わりありません。

そのため、普段食事を摂るタイミングと同じように、空腹時に摂取するのが基本になります。

または、食事のメニューでタンパク質が不足している際にプロテインで代用するなんてことも可能になるわけです。

逆に、お腹がいっぱいで苦しい時は、プロテインを飲んだとしても栄養が消化吸収されません。

間隔をあけて摂取する必要があります。

1日を通して必要なタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉の成長に必要な栄養素。

一般的な人で体重×1gのタンパク質を1日に摂取するべきと言われています。

体重70kgの人であれば、70×1gで70gとなります。

筋トレをして筋肉をつけようとしている人であれば、体重×1.5〜2gのタンパク質が必要に。
体重70kgの人であれば、70×1.5〜2gで90〜140gとなります。

重要なのは、このタンパク質を1日かけて摂取しなければならないということ。

朝に140gのタンパク質を摂取したからその日はもうタンパク質を摂取しなくていいということにはなりません。

というのも、1回で吸収できるタンパク質の量はだいたい20〜30gと決まっているから。

それ以上に摂取したとしても、吸収しきれず排出されてしまうのです。

そのため、先ほどの140gのタンパク質を1日に摂取をしようとすると、少なくとも4回以上の食事に分ける必要があります。

1日3回食事をするのであれば、大体の食事タイミングを定めた上で「あと数回どこかで摂らないと」という考え方になります。

タンパク質が枯渇しないようにプロテインを飲むべき

私たちの筋肉を作るタンパク質。ですが、体の中でタンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解されてタンパク質を生成しようとします。

そのため、筋肉をつけていきたいのであれば、できる限り体内のタンパク質が枯渇しないよう補わないといけません。

つまり、こまめにタンパク質を摂取する必要があるのです。

筋トレ初心者におすすめなプロテインを飲むタイミング


それでは、具体的に筋トレ初心者がプロテインを飲むべきタイミングについてご紹介していきます。

筋トレ前

まず、一番おすすめなのが筋トレをする30分〜1時間前です。

よく筋トレ後30分以内はゴールデンタイム。といいますが、本当に飲むべきは筋トレをする前なんです。

なぜなら、筋トレ後にプロテインを飲んでも、そこから消化吸収がされるため筋肉に栄養が行き渡るにはさらに時間がかかってしまうから。

筋トレで筋肉を壊してすぐに栄養が欲しいという時に、栄養がない状態になってしまうんです。

その点、筋トレ前にプロテインを飲んでおけば、筋トレ中にも筋肉に栄養を与えることが可能に。筋トレ後も筋肉の修復にタンパク質が与えられるのです。

注意点としては、あまりにも筋トレ直前にプロテインを飲んでしまうと、プロテインの消化吸収タイミングとかぶってしまい内臓への負担が大きくなってしまいます。

筋トレ30分〜1時間前に補給するようにしましょう。

起床後

寝ている間は当然栄養補給ができません。

つまり、前日の夜に食事を摂ってから朝食を食べるまでの間筋肉に栄養がない状態。

仮に19時くらいにご飯を食べて、翌日の朝食が7時だった場合、12時間も栄養がないということになります。

さらにいうと、しっかりとタンパク質が摂れる朝食を食べるのであればまだいいのですが、トーストや菓子パンだけ。コーヒー1杯で朝食は食べない。という場合であればさらに長い時間タンパク質が不足することになります。

これでは筋肉も分解され放題です。

そこで、おすすめなのが起床後にプロテインを1杯飲むこと。

これにより、タンパク質を補給することができ、筋肉の分解を防いでくれます。

僕の場合、だいたい前日の19時から20時くらいにご飯を食べて22時には就寝。

5時に起きて朝活をして、7時から朝食という生活をしています。

朝食は焼き魚などを取り入れた和食なのですが、起床から朝食までの時間が空いてしまうため、プロテインなどを摂り筋肉へ栄養を補給するようにしてます。

朝活をしている人にも起床後のプロテインはおすすめです。

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寝る前

起床後のプロテインとは反対に、就寝前にプロテインを飲むのも効果的です。

寝ている間のタンパク質を摂取し、筋肉に栄養を与えてくれるから。

夕食を食べて2〜3時間後くらいを目処にプロテインでタンパク質を補給するのがよいです。

なお、その際飲むのは即効性高いホエイプロテインではなく、ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。

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間食タイミング

食事と食事の間、間食をするタイミングでプロテインを飲むのもおすすめです。

間食をするのは、小腹が空いたから。空腹になっているということは体の栄養が不足し筋肉が分解されようとしています。

そのため、スナック菓子などをつまむのではなく、プロテインを飲んでタンパク質を補給することにより、枯渇している栄養を補給することができるのです。

また、お菓子などに加えてカロリーが低くダイエットに効果的というメリットもあります。

生活の中にプロテインを取り入れて筋肉に栄養を!

プロテインを飲む上で意識をすべきなのは、タンパク質が枯渇しない状態をキープすること。

なので、食事の間隔が空い時や、筋トレをおこないタンパク質を著しく消費する前後に補給することが必要になります。

これを具体的に表しているのが、「筋トレ前」、「起床後」、「就寝前」、「間食時」ということなのです。

普通に生活している上ではタンパク質の枯渇なんてあまり考えませんし、筋トレ初心者であっても同様です。

そのため、まずは毎日プロテインを飲むことができれば上出来といえます。

その上で、「より効果的なタイミングで飲もう!」と思った際は、この記事でお伝えをしたタンパク質が枯渇しやすいタイミングで摂取してください。

参考: