この記事を読んで欲しい人
・ダイエットのためにカロリー計算をしようとして挫折した人
・食事を改善しようとしているけどカロリーや栄養を考えるのがめんどくさい人
筋トレやダイエットを成功させるために食事は必要不可欠です。
僕たちの体は食べたものによってつくられるから。
だからモデルさんやアスリートが「高カロリーのものは食べないようにしている」とか「1日●gのタンパク質や栄養を摂取しています」と徹底的に食事にこだわっていますよね。
・・・でも、正直食事の計算って面倒じゃありませんか？
僕は面倒でした。
「1日の摂取カロリーを3000キロカロリー以下に抑えろだって。これは何キロカロリーなんだろう。」
「PFCの計算毎回やるのしんどい・・・」
と取り組んでみたものの早々と挫折しました。
だってめんどくさいんだもん。
ですが、試行錯誤をしていくうちに、筋トレ初心者、ダイエットを始めた手の人が手軽にできる食事管理方法を見つけました！
そこでこの記事は
- 食事で筋肉がつくメカニズム
- 食事計算をやらなくていい理由
- 筋トレ初心者でもできる食事計算方法
についてお伝えします。
せっかく筋トレやダイエットをして、食事についても関心が出てきたのに、食事計算で挫折なんてもったいすぎますよね。
筋トレ初心者向けに作成しましたが、ダイエットを始めた手の人も参考になりますので、ぜひご覧ください。
■食事で筋肉がつくメカニズム
まずは食事が筋トレやダイエットになぜ重要なのかを理解しましょう。
食事に対する理解を深めることで、日々の意識が変わり筋トレやダイエットの効果もアップします。
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◎食事により筋肉がつくメカニズム
筋肉をつけるためには、一度筋肉を壊して回復させる必要があります。
前提として、筋トレは筋肉を壊す行為。
簡単に説明をすると
強い負荷をかけることによって筋肉が断裂。
断裂した筋肉は再生するときに、「今度はより強い負荷に耐えられるようにしよう」
と判断して、一本一本の筋を太く修復される。という仕組みです。
この時強い筋肉を回復させるために必要な栄養は体の外から取り込む必要が。
この筋肉の回復に必要な栄養というのが、みなさんもよく聞くタンパク質というわけです。
なので、「栄養バランスが整った食事を！」とか「PFCを意識しよう」というよりも「タンパク質が含まれた食事がとれているのか？」ということを意識すればひとまずOKなんです。
◎食事によりダイエットが成功するメカニズム
食事によりダイエットを成功させるメカニズムをものすごく簡単にいうと
消費カロリーより少ない量のカロリーを摂取するようにしよう。
これに尽きます。
カロリーは消費されなければ脂肪に変わります。
いってしまえば摂取したカロリーよりも消費するカロリーの方が多ければ脂肪として蓄えられることはありません。
むしろ、足りない分を補おうと脂肪が燃焼させれます。
これに加えて、「筋肉をつけないといけないからタンパク質をとろう。」「お通じをよくするために食物繊維は多めにとろう。」「炭水化物は抜いた方がいい。」などいろいろな方法が組み合わさるからややこしくなるわけです。
極端な話、食べなきゃ痩せる。（筋肉も衰えていきますしリバウンドしやすいのでおすすめはしませんが）
まずは、自分の1日の消費カロリーを把握。明らかに摂取カロリーが超えないようにすることから始めればいいんです。
■食事計算をやらなくていい理由
ご説明をした通り、筋肉をつける、ダイエットを成功させるといった目的のためには食事に配慮をする必要があります。
食事計算をすることでさらに効率的に食事の質を高めることが可能に。
ですが、今回僕がお伝えしたいのは、筋トレ初心者の方がそこまで頑張って食事計算をする必要はないということです。
この章では、なぜ食事計算をする必要がないかお伝えしていきます。
◎そんなに必要ない
はっきりいって、一般の人にとってそんなに厳密な食事計算は必要ありません。
必要なのは、競技スポーツをやっている人（部活動に打ち込んでいる、お金を稼ごうとしている）やフィージーク（ボディビルの大会）に出場しようとしている人です。
「筋肉のために生活の全てを捧げている！」「1ｇのタンパク質も惜しい」という人であれば、細かい計算をして管理をするべき。
ですが、普通のダイエット目的や細マッチョを目指す筋トレであれば細かい管理をしなくても効果が出ます。
なぜなら、筋トレ初心者の方の多くが、現在食生活にあまり気を使っていないから。
タンパク質がほとんどないパスタだけをランチで食べたり、カロリーを全く考えずお昼にハンバーガー食べて夜にとんかつ食べたりしていません？
そういった食生活を改善するだけでも大きな違いです。
細かい計算をしなくても、
「いつもはお昼にカップラーメンだったけど、タンパク質を取りたいからサラダチキンとおにぎりにしよう」
「お昼にラーメン食べたから、夜は揚げ物じゃなくて焼き魚と野菜を食べよう」
と変えていくだけで1日のタンパク質摂取量やカロリーが変わってきます。
細かい計算をしようと頑張るのではなくて、簡単に改善できて大きなインパクトを与えてくれるところから着手すればいいんです。
◎めんどくさい
もちろん、「食事計算でがっちり管理をしたいんだ！」という人は止めませんが、正直食事計算はめんどくさいです。
もう、本当にこれに尽きます。
食べているものが何キロカロリーなのか調べる。タンパク質が何ｇ含まれているのか見当をつける。
記録をして1日食べたものを合算してみる。
PFCを出すなら特別な計算式に当てはめる。
・・・大変そうじゃないですか？
これに時間を割くくらいなら、その分ランニングをしていた方がいいんじゃないかという気さえします。
◎挫折につながる
これだけめんどくさいと挫折する可能性が高いです。
大会に出るくらい筋トレをしている人は、基本的に食べるものも同じなので計算しやすいかもしれません。
ですが、一般の人はその日の気分で食べるものが変わって当然なので、メニューが読みづらい。
僕は家計簿もちゃんとつける比較的まめなタイプなのですが、１週間くらいで挫折しました。
そして、食事計算しない方がいいと考える最大の理由は、本質的な筋トレやダイエットにも悪影響を及ぼすからです。
「やろうと決めていた食事計算が続かなかった・・・モチベーション下がった。」
「筋トレしても食事が改善できてないんじゃ意味ないよね。や〜めた！」
と筋トレ自体のモチベーションも下げてしまいます。
すでにお伝えをした通り、少し食事の意識を変えるだけでも効果はあります。
せっかく始めた筋トレをやめてしまうのはもったいなさすぎます。
■筋トレ初心者でもできる食事計算方法
では、筋トレ初心者は食事計算をすっぱりと諦めてしまった方がいいんですね？
といわれると、ちょっとちがいます。
無理のない程度に適度にやっていきましょう。
この章では、筋トレ初心者でもできる食事計算方法についてお伝えをします。
◎自分に必要なタンパク質とカロリーを把握しよう
まずは自分に必要なタンパク質とカロリーの量を把握しましょう。
摂取するタンパク質の量が少なすぎると筋肉が成長しません。
具体的には、自重×1.2〜1.5gのタンパク質を1日に摂取するといいと言われています。（僕は65kgだったので、65×1.2＝78gくらいのタンパク質を摂取するようにしていました）
カロリーであれば、自分の体型にあったおおよその消費カロリーは簡単に調べることが可能です。
算出方法：あなたの標準体重と、１日の適正エネルギー量をチェックしましょう！
◎タンパク質を含む主要な食材を把握しよう
食材によって含まれるタンパク質の量は大体決まっています。
牛赤身肉100g：タンパク質20g
豚肉100g：タンパク質20g
鳥もも肉100gタンパク質19g
鮭一切れ：タンパク質17ｇ
卵1つ：タンパク質6g
納豆１パック：タンパク質8ｇ
という感じ。
主要なものを押さえておけば、「今食べたものにこれが使われていたな。だいたいタンパク質これくらいか。」とおおよその量が分かります。
よく食べる食材は○○タンパク質 と調べると出てくることが多いので見てみるといいですよ。
厳密な食事計算をしなくても、「タンパク質をとっているか？」と意識をするだけで食事の見方が変わります。
これはカラーバス効果によるものです
例えばサイゼリアに行って、「タンパク質とりたいからペペロンチーノじゃなくてチキンステーキにしよう」ってなったら大きな違いです。
管理まではしなくても意識を向けるだけで効果が出ます。
◎一食あたりで考える。
1日辺りどれくらいのタンパク質を摂取したのか。と計算すると大変なので、一食ごとに意識を向けましょう。
そもそも一度に吸収されるタンパク質は20g程度と言われており、それ以上に摂取しても筋肉の栄養になりません。
なので、「この食事はだいたい何gくらい食べたかな？」と食事ごとにざっと把握をして下回っているようであればどこかで補完するようにしましょう。
◎カロリーは高そうかで判断
同様にカロリーに関しても、細かく計算する必要はありません。
「今日なんか脂っこいものを多く食べているかも？」という感覚が持てればOKです。
しいていうなら、食べすぎると危険な食事を把握しているといいでしょう。
僕は以前ラーメンやハンバーガーをよく食べていたので、気になってカロリーを調べてみました。（自然と食べる回数が減りました）
全部調べなくても、「カロリーが高そうだな。」「これは低そうだな」と考えるだけでけっこう食事が変わってきますよ。
■まとめ
繰り返しになりますが、筋トレ初心者にとって食事計算は必要ありません。
細かく計算をしなくても、「この食事ってタンパク質入ってるかな？」「今日ちょっとカロリー多すぎじゃない？」
と意識をしていくだけで、食事が変わってくるからです。
むしろ、食事計算をすることによって、めんどくさくなって挫折してしまうかもしれないことの方が危険。
まずは日々の食事に対する意識を変えるところからスタートしてみましょう！
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