ソイプロテインは避けるべき?筋トレ初心者のソイプロテインの活用法

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ダイエットに適したプロテインが知りたい。
ホエイプロテインかソイプロテインどちらを飲むかで悩んでいる。
ソイプロテインを飲んでいたけどホエイプロテインの方がいいと言われた。

プロテインには大きく分けてホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。

筋肉をつけるために飲むならホエイプロテイン。ソイプロテインはダイエットをしたい女性が飲む物と思っている人も多いのではないでしょうか?

この記事では

・ソイプロテインの特徴とメリット
・ソイプロテインを飲むのがおすすめな人

についてお伝えをします。

【プロフィール】
名前:のり
2年以上にわたり筋トレとプロテインの摂取を継続。体脂肪率は19%→10%。
1日5分だけ筋トレをしていた筋トレ初心者時代からプロテインを飲用。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

ソイプロテインの特徴


ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性プロテインのことです。

大豆に含まれている油脂などを取り除き、残ったタンパク質が粉末状に加工されます。

つまり、植物由来の「大豆タンパク質」がたくさん含まれているのです。

大豆製品といえば、豆腐に納豆など、体にいいイメージがありませんか?

ソイプロテインにも、動物性タンパク質で作られたホエイプロテインとは異なった効果やメリットがあります。

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ソイプロテインを飲むメリット

体づくりをサポートしてくれる

そもそも、タンパク質には肉・魚・卵・乳製品などから作られる動物性タンパク質と、大豆や豆類から作られる植物性タンパク質に分かれています。

動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアや利用効率が優れているため、プロテインを選ぶ上でも動物性由来のホエイプロテインを選ぶ人が多いのですが、ソイプロテインのアミノ酸スコアや利用効率はホエイプロテインにも負けていません。

ソイプロテインを摂取することで、しっかりと筋肉に栄養を与えることが可能です。

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ダイエットに効果的

ソイプロテインはホエイプロテインに比べて脂質が少ないため、ダイエットに効果的です。

トレーニングオフの日や、就寝前プロテインを飲むのであれば、ホエイプロテインではなくソイプロテインにしてみるのも良いでしょう。

加えて、ソイプロテインの減量になる大豆にはコレステロールを下げる働きも。太りにくく生活習慣病の予防効果も期待できます。

美容にも効果がある

ソイプロテインには大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つため、ホルモンバランスを整える効果も。

その結果、美肌効果やアンチエイジングなど美容にもよい作用を発揮してくれます。

乳糖不耐症の人でも飲める

日本人の半数が、乳製品を摂りすぎるとお腹を下してしまったり、オナラが臭ってしまう乳糖不耐症であるといわれています。

そのため、乳製品から作られるホエイプロテインやカゼインプロテインは、人によっては体質に合わない恐れが。

しかし、大豆を原料とするソイプロテインであればその心配もありません。

体質に悩まされることなくプロテインの摂取が可能になるのです。

ソイプロテインのデメリット

消化に時間がかかる

ソイプロテインはアミノ酸結合が多いため、消化まで時間がかかります。

ゆっくりと消化吸収されるため、腹持ちが良くダイエットに効果的である一方で、筋肉に栄養を届けるまでに時間がかかるというデメリットも。

そのため、筋トレ前後など、すぐに筋肉に栄養を与えたい時はソイプロテインが適しているといえません。

即効性を期待するのであればホエイプロテインが有効です。

飲みすぎるとホルモンバランスを崩す恐れも

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、美容にも効果的。

一方で、摂取しすぎると、生理が遅れる・ホルモンバランスが乱れるという症状も発生する可能性があります。

男性の場合、男性ホルモンであるテストステロンを減少させる恐れも。

とはいえ、過剰摂取でなんらかの悪影響が出るのはホエイプロテインも同じです。

1日に必要なタンパク質をすべてソイプロテインで賄おうと毎日4〜5杯も飲む。なんてことをしない限り大丈夫。

通常の食事でタンパク質を摂りつつ、足りない分をソイプロテインで補うようにしましょう。

ソイプロテインがおすすめな人

就寝前にプロテインを飲みたい人

脂質が低くゆっくり吸収されるソイプロテインは就寝前に飲むのが効果的です。

カロリーを抑えつつ、腹持ちが良く寝ている間のアミノ酸の枯渇を防いでくれるからです。

一方で、寝る直前に飲んでしまうと、吸収・分解に時間がかかり睡眠の質が低下してしまう恐れも。

就寝の2時間前を目安に摂取するようにしましょう。

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空腹時の間食としてプロテインを取り入れたい人

ソイプロテインは腹持ちが良いため、間食として取り入れることで満腹感が増します。

加えて、脂質も低いためチョコレートやスナック菓子を食べるよりも断然ダイエットに効果的。

小腹がすいた15時の間食として取り入れてみるとよいですよ。

プロテインはいつ飲むのがいいの?筋トレ初心者におすすめなプロテインを飲むタイミング

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ダイエットを目的としている人

ソイプロテインは脂質が少ないため、ホエイプロテインよりもカロリーを抑えることができます。

そのため、ダイエット目的でトレーニングをしてプロテインを飲む人はソイプロテインを取り入れてみるといいですよ。

ただし、僕もソイプロテインを飲んでいた時期があったのですが、ソイプロテインは粉っぽい感じがあり、味としても牛乳や豆乳で割った方が美味しく感じられたため、基本牛乳で割っていました。

ですが、そうなると牛乳のカロリーが加算されるため本末転倒になってしまうことも。

なにで割るかは要検討です。

筋肉を増やすだけではなく美肌効果も期待したい人

ソイプロテインもタンパク質を多く含んでいるため、美肌効果や美髪効果、アンチエイジング効果が期待できます。

加えて、大豆イソフラボンの効果でより女性らしい体づくりを実現することも。

美容にもこだわりたいという女性であればソイプロテインがおすすめです。

乳糖不耐症の人

乳糖不耐症の人であれば、ソイプロテインがおすすめです。

お腹をくだす、便秘になるという問題だけではなく、腸内環境が悪くなってしまうと、栄養の吸収も悪くなるといった悪影響が。

無理にホエイプロテインだけで完結させるのではなく、ソイプロテインも取り入れて栄養を補給しましょう。

ソイプロテインも体づくりには効果的!

結論、ソイプロテインであっても体づくりには効果的。

肌を綺麗にしたりダイエットに効果的だったりと、ホエイプロテイン以上に魅力的な特徴もあります。

ホエイプロテインが体に合わないからといって無理に飲み続ける必要はありません。ソイプロテインに切り替えればOK。

ソイプロテインも活用してみてください!

参考:
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=197&category=health

https://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry59/