ランニングを継続させる方法9選!だれでもムリなく習慣化が可能に!

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悩んでいる人
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ランニングが継続できない。ランニングを続けるコツってないの?

挫折しやすい習慣トップ3に入ってくるであろうランニング。この記事を読んでいる方もこれまで挫折をしてきた経験があるのではないでしょうか?

実際、大手スポーツメーカー〈デサント〉が行った調査によると、ランニングを1年以上「継続」できたランナーは23.6%。

しかも、6カ月以内に走るのをやめてしまった「燃え尽きランナー」は68.0%なんだそう。
参考:ブームの裏で消えるランナー続出!?

この数値を見るだけでもいかにランニングが継続しづらいかがわかります。

ランニングを続けるのってかなり大変。「走ったら息は上がるし疲れる」これは事実です。

でも健康のためにもなんとかランニングを習慣にしたいですよね。今回は、ランニングを継続する方法についてお伝えします。


記事の内容

  • ランニングが続かない原因
  • ランニングを継続させるコツ
  • ランニングを継続させた感想
この記事の根拠性
僕自身、5年間ランニングを継続させているランナー。とはいっても、レースに出たり毎月数百キロも走るのではなく、週1回、毎週40キロくらいをペースに緩く走っています。健康維持を目的としたランニングを実際に継続させてきました。

■ランニングが続かない原因

そもそも、なんでランニングってあんなに継続しにくいんでしょうね?

継続できない原因は大きく4つあります。

◎最初から張り切る

「50mくらい走っただけですぐに息が上がるんだよね」
「一度はしったもののしんどくて次も走るのが億劫になってしまった」

という経験ありませんか?

すでにランニングが続かない原因が隠れています。

その原因は、最初から張り切りすぎているということ。

最初から息が上がるペースだったりしんどくなる距離を走ってしまうと、絶対に続きません。

学生時代のマラソン大会で、スタートと同時に全力ダッシュする人いましたよね。序盤で失速する人。

やっていることはほぼ同じです。

スピードでいうと、隣を一緒に走っている人と、普通に会話ができるくらいがオススメ。

息が上がらないペース、しんどくない範囲で走ればいいんです。

◎完璧主義

毎日走る
月100キロ走る

こんなふうに明確に目標を立てる姿は素晴らしいですが、最初から高いマイルールを作ってしまうと続かなくなってしまいます。

体が慣れていない最初のうちは特に走るのだって一苦労。他にも雨が降ったり急に仕事が忙しくなったりするかもしれません。

それなのに高い目標を立ててしまうと

「昨日走れなかったからもうダメだ」
「月の目標に届かない。なんとかしないと」

と挫折のきっかけやストレスになってしまいます。

マイルールを設定するのであれば、ムリなく当たり前にできるレベルにすること。

「今週どこかでウェアを着て外に出よう」くらい緩い感覚でいいんです。

◎楽しんでいない

まぁ、仕方がないことではあるんですけどね。

走ると息が上がるし疲れるのは事実。

ですが、それ以上にストレス発散や健康に効果があるのがランニングの魅力なんです。

でも、多くの人がランニングを楽しいと思っていません。

ランニングと言われて体育の持久走や部活の走り込みをイメージしていませんか?

みんなでペースを決めてムリに走らされたり、ヘロヘロになるまで追い込まされた経験からか、ランニング=辛いものと考えている人がたくさんいます。

アスリートじゃないんですから、自分を限界まで追い込む必要はありません。

「天気もいいし気持ちいいな。散歩しよ。なんか気分がいいぞ。ちょっと走ってみようか。」

そんな感じでいいんです。まずはランニングを楽しみましょう。

◎体を痛める

ランニングをおこなうと、足や膝にかなりの負担がかかっています。

そのため運動不足の方や体が硬い方がいきなり走ろうとすると、関節や筋を痛めてしまう恐れがあるのです。

1回走って体を痛めてしまいその後疎遠になってしまうというのはよくある例。

せっかく健康のために始めたランニングで怪我をしてしまっては意味がありませんよね。

ランニングをする際は、走る前に入念にストレッチをおこなうようにしましょう。

■ランニングを継続させるコツ

では、実際にランニングを継続させるためにはどうしたらいいのでしょうか?

コツは「ムリをしない」、「完璧を求めない」、「楽しむ」、「ケアをする」の4つ。
具体的な方法についてこの章でお伝えします。

◎週1回から始める

いきなり毎日5キロ、毎月100キロ以上走る!と目標を設定!

もうこれ、オチが見えてますよね。

1回走ったらかなり疲れて走るのが嫌になり、なんとか3日続けたものの挫折。典型的な3日坊主です。

まずは週に1回、30分程度のランニングから始めましょう。

週に1回程度であれば時間を作ることも可能ですしムリなくおこなうことが可能です。

「でも、ダイエットの本には週に3回以上30分の有酸素運動を取り入れろって書いてあるよ」

という人もいるかもしれません。たしかに、理想は週に3回有酸素運動を取り入れること。

ですが、最初からムリをして挫折をしてしまっては意味がありません。

今まで運動をしない生活を送っていた人が週に1回運動をするようになっただけでも大きな一歩です。

まずは週に1回走れる体作りから始めましょう。

慣れてきたら週に3回、毎日と自分に合わせた頻度を設定すればいいのです。

完璧を求めてはうまくいきません。

ただ、最低でも週に1回から走るようにはした方がいいです。それ以上感覚をあけてしまうと体が鈍ってしまいいつまで経ってもランニングが習慣化しません。

◎1キロ8分ペースでムリなく

「走るとすぐ息が上がってしんどい」という人は、ペース設定を間違えている可能性があります。

アスリートじゃないんですからそんなに追い込む必要はありません。

ランニングで理想のペースは人と会話しながら走れるくらいのペース。

タイムでいうと1キロあたり8分が目安となります。

ちなみに、大人が普通に歩くと1キロあたり13分。早歩きだと10分と言われています。

早歩きより少し早いペースくらいを考えておくといいですよ。ムリはしないようにしましょう。

◎ウォーキングから始めよう

1キロ8分ペースでもきついという人は、ウォーキングからスタートするのがおすすめです。

十分ダイエットや運動不足解消に効果的ですし、徐々に走れる体になっていきます。

ただ、ウォーキングといってもスマホをみながらいつも通り歩いては意味がありません。

背筋を伸ばし前を見てしっかりと腕を振りましょう。

◎アプリを使おう

最近では、たくさんのランニングアプリがあります。

ランニングアプリはGPS機能を使って走った距離を測定してくれますし、消費したカロリーを算出してくれます。

自分の頑張りが可視化できるのでモチベーションアップにも効果的ですよ。

◎コースを決めよう
走る際はおおよそのコースを決めておきましょう。

まったくあてもなく走るのも面白いのですが、「次はどっちに進もうかな」と毎回選択をするとそれだけで疲れてしまいます。

なにより、なかなか距離が定まらずランニングの効果も出にくくなります。

おすすめは1周数キロのコースを作ること。

というのも、行って帰ってくるコースにしてしまうと「帰りがしんどくなるからこの辺で切り上げようかな」という葛藤に苛まれます。

「あとなんキロでゴールだ!」というコースのほうが精神的に楽です。

1周の距離が短くなってしまう場合、数周して調整しましょう。

◎コースを変えてみよう

「コースを決めよう」と言った直後に恐縮ですが、たまにはコースを変えてみるのもおすすめです。

ずっと同じコースを走っているとだんだんと飽きてくるからです。

毎日同じダイエットメニューを食べていると飽きてしまうのと同じですね。たまには味変も必要です。

最初に決めたコースに慣れてきたら、「今日はちょっと別の道を走ってみよう」とコースを変えてみるのも新たな出会いがあって面白いですよ。

新しいコースが合わなかったら元に戻せばいいんです。楽しんで走りましょう!

◎ウェアとシューズはお気に入りのものを

「ダイエットや運動不足解消目的に走るだけだからあまりお金をかけたくない」という人もいるかもしれません。

ですが、個人的にはお気に入りのウェアやシューズを用意することをおすすめします。

やっぱり、高校時代のジャージで走るよりもおしゃれなウェアの方がテンションが上がりますし、かっこいいシューズがあれば履きたくなります。

ウェアを着てシューズを履いたらもうランニングをするしかありませんからね。自然とランニングが楽しくなります。

なお、モチベーションを上げるためだけではなくシューズはランニング用のものを用意した方が良いです。

というのも、ランニングシューズはクッション性や安定性が高く、ランニング時の衝撃から足や膝を守ってくれるから。

安くてもいいのでランニングシューズを手に入れるようにしてください。

◎記録をつけよう

継続する効果的な方法は記録をすることです。

自分の頑張りが可視化できると、自信がつきますし「もっと頑張ろう!」と思うようになります。

僕は手帳に走った距離を記録して「先週も走ったんだから今週も頑張ろう!」とランニングを継続していました。

手帳に記録する以外にもInstagramやTwitterに投稿するのも有効な手段。他の人から応援をしてもらえるとモチベーションが上がります。

ちなみに、すでにお伝えしたランニングアプリの中には、アプリの利用者でコミュニティを作り応援し合う、SNSの機能を備えたものもあります。

Instagramなどで知り合いに見られるのは恥ずかしいという人は、ランニングアプリを活用するのもおすすめです。

◎ストレッチをおこなおう

走る前と走り終わった後には必ずストレッチをおこないましょう。

日頃運動をしていないと筋肉が硬くなっており、怪我のリスクが高まります。

実際、僕は屈伸やアキレス腱を伸ばしたらランニングをしてしまっていたのですが、膝や太ももの付け根を痛めてしまいました。

筋肉というのはそれぞれが密接につながっています。

そのため、ちゃちゃっとアキレス腱だけ伸ばしても他の筋肉が硬いままで怪我をしてしまいます。

現在は、YouTubeなどでストレッチのわかりやすい動画が出ているので、それを参考にするといいですよ。

おすすめの動画:【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。

■ランニングを継続させた感想

僕は現在週に数回のランニングを朝におこなっています。

ランニングをすることでストレス発散やダイエット効果が期待できるので、とりいれてよかったと思っています。

ランニングは朝におこなおう!ダイエットに効果的な朝活!

ランニングをするメリットはこちらの記事にも書いてありますが、健康やダイエットの目的以外にも継続してよかったと思うことがあります。

それは、「自信がつくこと。」「周りの人から一目置かれる」ことです。

正直、ランニングは大変。「ムリなく走る。」「楽しく走る。」とお伝えしてきましたが、どう頑張っても寝ていた方が楽です。

でも、だからこそ継続して走ると「ちゃんとランニングができている自分ってなかなかやるじゃん!」と自信がついてきます。

実際、継続すると見た目も変わってくるので、さらに自信が持てるようになります。

また、半年で60%以上の人が挫折するランニングだからこそ、継続できていると周りの人からも「すごいね」と無条件で一目置かれるようになります。

もちろん、僕だって最初からランニングが習慣化できたわけではありません。これまで何度も挫折を繰り返してきました。

ですが、ムリなく走る。完璧を求めない。楽しむ。ということを大切にできる範囲で続けた結果、ちゃんと習慣になっています。

■まとめ

ランニングを習慣化するためのポイントについて改めてお伝えします。

・ムリをしない
・完璧主義にならない
・ランニングを楽しむ
・ストレッチをおこなう

ランニングはムリせず楽しみながらおこなうことで、継続することができます。

「つらいな」「嫌だな」と思っていたら間違いなく挫折します。

「お気に入りのウェアを着てみたい」「天気がいいから外に出たら気持ちが良さそう」など、自分が楽しめる要因を見つけてランニングに取り組んでみてください!

関連記事:朝の運動が効果的!ダイエットを成功させるおすすめの朝活