ランニング前かランニング後に食事をするかによってそれぞれ得られる効果が変わってきます。
ダイエットや体づくりを目的にランニングを始めたのであれば成果につなげたいですよね？
適切なタイミングで適切な食事をとることによってランニングの効果を最大限に発揮することが可能です。
この記事ではランニング初心者の方に向けて、ランニングの効果を最大限に高める食事方法についてまとめています。
本記事の内容
- 食事はランニングの前とランニング後どちらでとったほうがいいのか
- ランニング前に食事をするメリット
- ランニング後に食事をするメリット
僕自身、ランニングを5年以上習慣にしています。最初は「とにかく走れば痩せられると」ランニングをしていたのですが、それだけでは効率的ではないということを知りました。
体を作るのは日々の食事。適切に食事を摂ることで運動の効果を最大限に高めることができるのです。
■食事はランニングの前とランニング後どちらでとったほうがいいのか
ダイエットや体を絞ることを目的にランニングをおこなう場合、ランニングの前と後どちらで食事をとるのがいいかと聞かれたら、基本的にランニング後に食事をとることがいいとされています。
理由は、空腹時にランニングなどの有酸素運動をすることで脂肪が燃焼しやすくなるから。
通常、私たちの体ではエネルギー源として糖質を使用して活動がおこなわれます。
食事で炭水化物を摂取した後にランニングをおこなうと、摂取した分の糖質でエネルギー消費が補われてしまい脂肪が燃焼しません。
一方で、空腹状態でランニングをおこなうと、エネルギーとなる糖質が不足しているため、脂肪を燃焼してエネルギーに変換しようとする動きがおこなわれます。
つまり、食後にランニングをするよりも食事をする前の空腹状態でランニングをした方が、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
もっとも、長時間食事をとらない状態でランニングをしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉が燃焼されてしまう恐れも。
また、朝起きてすぐに走ろうとすると、体が活性状態でないため負担も大きくなります。
そういったリスクを防ぐためには、ランニング前に食事をとることも有効な手段です。
そのため、一概にランニングの後に食事をとることがいいとはいえなんですよね。
次の章ではランニング前の食事とランニング後の食事、それぞれのメリットについてお伝えします。
■ランニング前に食事をするメリット
ランニング前に食事をするメリットとしては「集中力が高まる」「低血糖を防ぐ」というものがあります。
◎集中力が高まる
空腹状態でランニングをしてしまうと、どうしても集中力を欠いてしまいかねません。結果、ランニングに集中ができずフォームがずさんになる恐れもあります。
ランニング前に食事をおこなえば必要なエネルギーが補充され、高い集中力を持ってランニングに臨むことが可能です。
◎低血糖を防ぐ
空腹時は体内の糖質が少ない状態のため、「低血糖」に陥りやすくなってしまいます。
目眩が起き立っていることも難しくなることもあるので、貧血の症状に近いイメージ。
要は、エネルギーが不足してしまい気分が悪くなるのです。
特に、朝にランニングをする場合、体が活性状態ではないため、起床後にすぐランニングをおこなうとエネルギー不足で低血糖になってしまうリスクが高まります。
ランニング前に食事をすることにより、必要な糖質が摂取されるためこうした低血糖のリスクを抑えることが可能です。
一方で、炭水化物を摂取し必要なエネルギーを全て補ってしまうと、脂肪の燃焼がおこなわれないためダイエットには効果的ではありません。
なにより、食べてすぐ走ると横腹が痛くなってしまいますよね。
ダイエット効果などを考えると、ランニング前に食事をする際はバナナなどの軽食がおすすめです。
ランニング前におすすめのメニューはこちらをご覧ください！
ランニング前の食事は効果的！ダイエットを成功させるために押さえておきたいポイント。
■ランニング後に食事をするメリット
ランニング後に食事をするメリットとしては「脂肪燃焼効果」と「筋肉修復効果」があります。
◎脂肪燃焼効果
すでにお話ししましたが、空腹状態で有酸素運動をおこなうことにより脂肪燃焼効果が高まります。
これは、本来のエネルギー源である糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギーにされるから。
走る時のエネルギーは、主に糖質が使用されます。脂肪が燃焼されるのは、体内の糖質が減ってから。
食事をとると、エネルギー源となる炭水化物（糖質）が十分に補充された状態となるわけです。
しかし、食事前にランニングをすると糖質が足りていません。
そのため、体内に蓄積されている脂肪がエネルギー源として効率的に使用されるようになり脂肪燃焼が促進されます。
ちなみに、より効率的にランニングをおこなうのであれば、朝にランニングをするのがおすすめ！
朝は空腹状態のため、脂肪燃焼効果が高まります！
◎筋肉修復効果
ランニング後に食事をすることで、筋肉を回復させることが可能です。
ランニング自体は筋力を向上させる目的の運動ではありません。
ですが、ランニングによって筋肉にある線維の中でもゆっくり長く働く遅筋線維が鍛えられるため、栄養補給をおこない修復をする必要があるのです。
特に運動後30～60分は、栄養補給のゴールデンタイムと言われています。
このタイミングで栄養補給をすると、疲労回復や体作りに効果的。
筋肉を作るのはタンパク質なので、意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。
「ジムで筋トレしてからランニングもしている！」という人は間違いなくトレーニング後30分〜60分以内に食事をおこなった方がいいですよ！
トレーニング後にすぐ食事を用意できない場合は、プロテインを飲んで栄養を補充するのがおすすめ。
最近はコンビニで手軽にプロテインが購入できるため、ぜひ買ってみてください。
■まとめ〜おすすめの食事法〜
ランニングをする際の食事のタイミングについて、それぞれ見てきました。
ランニング後に食事をすることで、「脂肪燃焼」「筋肉修復」の効果があります。
どちらもメリットがある中で、僕がおすすめするのは
ランニング前にバナナなどの軽食を摂取。ランニング後にしっかりとした食事をとる。
というものです。
体を動かす際に最低限必要なエネルギー源という意味でバナナやヨーグルトくらいの軽食は摂取した方がいいです。
炭水化物をガッツリ食べているわけではないので、脂肪燃焼効果を損なうこともありません。
ランニング後にはしっかりとタンパク質がとれる食事をおこない、筋肉の修復につとめましょう。
せっかく運動をしたんですから、効果的に食事をおこないたいですね！
素敵なランニング生活を！
ダイエットを成功させるためのポイントは、こちらの記事にも書いているので、ぜひ読んでみてください！
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