有酸素運動であるランニングはダイエットに効果的と言われています。
実際、「痩せるためにランニングをはじめた！」と言う人も多いのではないでしょうか？
ですが、間違ったランニング方法をおこなってしまうと、せっかくランニングをしても「なかなか痩せない・・・」ということになりかねません。
せっかくランニングをするのであればダイエットに効果的の方がいいですよね。
そこで本日は
- ランニングがダイエットに効果的な理由
- ランニングダイエットをより効果的にする方法
- 絶対にNG。痩せないランニング方法
についてお伝えします。
僕自身、5年間ランニングを継続させています。
そのおかげもあって、世間でいうアラサーですが体脂肪率は14％。
引き締まった体をキープしています。
■ランニングがダイエットに効果的な理由
ダイエットにはランニングが効果的といわれています。
たしかにランニングをしている人はみんな細くて健康的な体ですよね。
この章では、ランニングがダイエットに与える効果についてみていきます。
◎脂肪燃焼効果
ランニングは酸素を体内に取り込み、弱い刺激を筋肉に与え続ける「有酸素運動」の一種。
有酸素運動には、身体に蓄積された脂肪を燃焼させる働きがあります。
そのため継続的にランニングをすることで、脂肪が燃焼されることでダイエット効果を得られるのです。
◎代謝アップ効果
走る際には多くの筋肉が使われています。太ももやお尻はもちろん、腹筋や背筋などもランニングによって刺激が。
そのため全身をバランスよく鍛えることが可能な運動なのです。
筋肉がつくことで基礎代謝量が増え、運動の有無にかかわらず日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わります。
つまり、より痩せやすい体になっていくのです。
◎食欲減退効果
人の体は空腹になると、胃から食欲を上げる「グレリン」と呼ばれる物質が分泌されます。
しかし、ランニングを始め有酸素運動にはグレリンを抑える効果があるとされています。
つまり、ランニングを行うと食欲が抑制されている状態を作れるということですね。
ランニングをすることでカロリーを消費するだけではなく、その後の食事量も減らせるわけです。
◎便秘解消効果
ランニングは腹筋を使いながらおこなう全身運動です。
ランニングで代謝の良い健康的な体になれば、便秘解消も期待ができるんです！
便秘をしていると腸内環境の悪化から食べ物が消化されにくく、代謝の悪い体になってしまいます。
便秘ということは老廃物が体の中に溜まっている状況なので体重が減りません。
特に腸を支えているお腹周りの筋肉が衰えていると、腸の位置がズレて下腹ぽっこりの原因になる場合も。
ランニングをすることによって便秘を解消できれば痩せやすい体になりますよ。
◎むくみ改善効果
ランニングにより体を動かし続けると、血行が促進されて凝りやむくみの解消に繋がります。
血行が悪いと栄養素が体に行き渡らず、代謝も上がりません。
老廃物が体にたまり浮腫んだ体になっていくわけです。
ランニングにより血流をよくすることでむくみや凝りを解消することが可能です。
■ランニングダイエットをより効果的にする方法
ランニングがダイエットに効果的ということをお伝えしてきましたが、ただ走ればいいというわけではありません。
同じランニングでもより効果を高めることが可能になるんです！
この章では、ランニングの効果を高めるダイエットに効果的な方法をお伝えします。
◎筋トレをしよう
ダイエットを目的にランニングをするのであればぜひとも筋トレを取り入れましょう。
筋肉をつけることにより代謝が上がり、より痩せやすい体になるためです。
同じ時間ランニングをしたとして、筋肉が少なくカロリー消費が少ない体と筋肉がついていてカロリーを消費する体、どちらが痩せやすいか明らかですよね。
とはいえ、「ジムでガッツリ筋トレを！」というわけではありません。
スクワット15回2セット、背筋トレーニング15回2セットなど、大きな筋肉を動かすようにしましょう。
ランニングをする日。筋トレをする日。と交互にメニューをおこなうのも効果的ですよ！
◎水分を補給しよう
ランニング前やランニング中には必ず水分補給をしましょう。
水分補給をすることで代謝が上がり脂肪燃焼に。
汗をかくことで老廃物の排出にもつながります。
ランニング前には必ず水分を補給してから走る。
ランニングの最中でも、小銭を持って自動販売機で水を買ったり、ボトルポーチでペッドボトルを持ち運んだりと、いつでも水が飲める状態を作っておきましょう。
◎食事をとろう
ランニング前後で食事をとるようにしましょう。
「え、せっかく走ってカロリーを消費するのにご飯を食べたら意味がないんじゃ・・・？」と思う人もいるかもしれません。
たしかに、食べ過ぎは禁物です。
ですが、適切な食事は結果的にダイエットに効果的なのです。
意識しておきたい食事として、ランニングの30分前にバナナなどの軽食。ランニング後には肉や魚などのタンパク質を摂取するといいでしょう。
空腹状態でランニングをすることで脂肪燃焼効果が期待できますが、完全に空腹だと低血糖で倒れてしまうリスクがあります。
また、ランニング後45分以内にタンパク質を摂取することにより筋肉に必要なエネルギーを与えることが可能になります。
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◎朝に走ろう
朝のランニングはダイエットに非常に効果的です。
起きたばかりで空腹状態のため脂肪燃焼効果が期待できるからです。
残業や飲み会などイレギュラーな予定も入りづらいため継続しやすいのも魅力ですね。
とはいえ、起きていきなり走るのは体にもよくありません。
水分補給をする。バナナやスポーツドリンクで最低限のエネルギーを確保する。ウォーミングアップをする。など準備をしてから走るようにしましょう。
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◎20分以上走ろう
有酸素運動によるダイエット効果が出るのは開始から20分が経過してからといわれています。
そのため、速いペースで10分走るよりも、話ができるくらいゆったりしたペースで20分以上走った方がダイエットには効果的。
ムリのないペースで長く走ることによってダイエット効果を高めることができます。
◎ウォーキングも取り入れよう
「ランニングは辛くてどうしても続かない。」という人はウォーキングに切り替えるのも効果的です。
先程もお伝えしたように、速いペースで走って続かなくなるよりも、ゆっくりしたペースでも20分以上続けることによって脂肪燃焼効果が高まるからです。
ただ、ウォーキングをするといっても、スマホを見ながらいつも通り歩いては意味がありません。
前を向いて腕を振り、少し大股で歩くことを意識しましょう。
■絶対にNG。痩せないランニング方法
ここまでは、ランニングがダイエットにもたらす効果や、よりダイエット効果を高めるランニング方法についてお伝えをしてきました。
一方で、このランニングをしてしまうとダイエット効果が見込めない上に健康にも悪影響をお及ぼしてしまう。というランニングがあります。
ここではダイエットをする上で絶対にNGなランニング方法についてお伝えします。
◎食事を抜いて走る
ダイエットをしたいからといって食事を完全に抜いてしまうのはNG。
糖質が不足してしまうと低血糖で倒れてしまう原因になりますし、タンパク質が足りないと筋肉が分解されてしまいます。
筋肉量が減ってしまうと代謝が下がり痩せにくい体になるため、ランニングの効果が見込めなくなります。
もちろん、ドカ食いをしたり、脂っこいものばかり食べてランニングで消費したカロリーを上回るカロリーを摂取しては痩せることはできません。
ですが、タンパク質や糖質、ミネラルにビタミンなど必要な栄養を摂取しなくては、健康的で痩せやすい体は作られないのです。
◎水分をとらない
水分をとらないことには、脂肪の燃焼や老廃物の排出につながりません。
つまり、ランニングをしても効果が薄くなってしまうのです。
加えて、水分を補給せずランニングをすると命の危険性が。
スポーツを行うと発汗作用が働いて脱水症状が起きやすくなるためです。
ランニングで水分補給を行わないと、体内の水分が失われて脱水症状を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
◎夜遅くに走る
ダイエットのために夜走るのはあまりおすすめできません。
睡眠の質が低下し痩せにくい体になってしまうためです。
夜22時から2時の間は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉を成長させたり肌をきれいにしてくれる効果が。
それだけではなく、寝ている間に脂肪を分解してくれる効果もあるとされています。
そんな成長ホルモンが分泌されるタイミングを逃す手はありませんよね。
ランニングを夜にしてしまうと寝るのが遅くなってしまいかねません。
またランニングで体が活性状態になったり、ランニング後に食事をすることで消化活動が起こったりと睡眠の質を低下させてしまう恐れがあります。
夜遅い時間に走るよりも朝や日中に走って夜は早く寝た方が効率的です。
◎ストレッチをしない
ストレッチをしないと怪我や体を痛める原因になってしまいます。
せっかくランニングをする気になったのに「足が痛くて走れない・・・」となってしまってはダイエットも成功しません。
たかがランニングと思うかもしれませんが、ランニングは足や腰にかなりの負荷を与えています。
まずはストレッチをおこない、怪我のリスクを軽減しましょう。
また、ストレッチで体をほぐし刺激を与えることによって、血流改善効果も見込めるので、ダイエットにも効果的です。
◎無理なペースで走る
繰り返しになりますが、脂肪が燃焼するのは20分以上ランニングをしてからといわれています。
そのため、より強い負荷をかけようと走ってもあまり意味がありません。
心肺機能が強くなるだけです。
しんどくなってしまい20分続かない可能性や継続できない危険があります。
会話しながら走れるくらいのペース。それでもしんどい場合はウォーキングをするなど、ゆっくりしたペースで構いませんので、継続することが重要です。
■まとめ
この記事の内容をまとめます
・筋トレや適切な食事によりランニングによるダイエット効果はさらにアップする
・間違ったランニング方法をするとダイエット効果がないだけではなく健康にも害がある
ランニングをして痩せるメカニズムとしては脂肪燃焼がメイン。
そのため、いかに燃焼させやすい体を作ることができるかが鍵となります。
せっかくランニングをするのであれば、筋トレの導入や食事習慣の見直しをおこないより効果を高めた方がお得ですよね。
ランニングは一朝一夕で効果が出るものではありません。
ですが、継続していけば必ず効果が出ます。
適切な方法をとり、ランニングダイエットを成功させましょう！
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