筋トレの効果をUPさせるおすすめの休息日の過ごし方5選!

トレーニング
この記事を読んでほしい人
・筋トレを始めたばかりの人
・毎日筋トレをしている人
・筋トレを頑張っているのに成果が出ない人

「筋トレ流行ったらやった分だけ効果が出る!」と毎日筋トレをしていませんか?

それ、大きな間違いなんです。

筋肉を大きくするためには、日々のトレーニングはもちろんしっかりと体を休めることも重要。

休息日もトレーニングの一部といっても過言ではないほど、筋トレには休息日が必要なんです。

この記事では、休息日の大切さと正しい取り方をお伝えします。

■休息日ってなに

◎筋肉がつくメカニズム

そもそも筋肉がつくメカニズムとは、トレーニングと休息によってもたらされます。

筋肉がつくメカニズムを簡単にいうと、筋繊維が破壊され、修復の過程でより強い筋肉に再構築される。ということになります。

少し詳しく話すと、

筋トレなどにより筋肉に刺激を与えることで、筋繊維に微細な損傷が起きます。そして体はこの損傷を治そうと動きます。

この治す時にはただ治すのではなく、次に同じ刺激を受けても損傷しないように少しだけ大きな筋肉に修正されるのです。これを超回復といいます。

つまり、筋肉がつくためには、トレーニングによる筋繊維の破壊だけではなく、修復という工程が必要不可欠。

この修復に必要なのが十分な栄養と休息なのです。

◎休息日とは

文字通り体を休める日のことを指します。

筋トレをおこない筋繊維を傷つけた後休息日を設けて超回復を起こし、筋肉を大きくすることが狙いです。

もし、筋肉が十分に回復していない状態で次のトレーニングを行なってしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができません。

ちゃんと休ませてから次のトレーニングを行うことが筋肉の成長につながります。

◎どれくらいの頻度でとったほうがいいの?

超回復は筋トレ後24〜48時間ほど続きます。

つまり筋トレ後1〜2日かけてゆっくりと筋肉は回復をしていくので、この間はしっかりと筋肉を休ませることが大切です。

そのため、もしあなたが1回のトレーニングで全身を鍛えるのであれば、週に3回程度トレーニングをするのがおすすめです。

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筋トレ 休息 休息 筋トレ 休息 休息 筋トレ

「1回のトレーニングで全身を鍛えるのは難しい。部位ごとにトレーニングを分けておこなっている。」というのであれば、週4〜5に筋トレを増やしてもOK。

1日目に上半身を鍛えたら翌日は下半身と、同じ部位のトレーニングが連続しないようにすれば、超回復を妨げずに済みます。

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胸トレ 背中トレ 脚トレ 胸トレ 背中トレ 脚トレ 休息

■休息日の過ごし方

◎正しく過ごさないと効果が薄い

休息日=筋トレをしない日という認識だけを持ってしまうと、正しく体を休めることができません。結果、十分な急速にならず筋肉が成長しない結果に・・・

例えば、休息日だからといって朝から晩まで飲み歩いたり、ジャンキーなものばかり食べたり、夜通し遊んだりということは避けるべきです。

もちろん、日々頑張っているご褒美として、たまには楽しむことも重要ですが、筋肉を成長させる急速という観点でいうとおすすめはできません。

◎タンパク質を摂ろう

壊れた筋肉がしっかりと回復するためには、十分なタンパク質が必要になります。

タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。

休息をとっても必要な栄養がなければ筋肉の修復は遅れます。建築現場で資材が届かず工事が進まないようなものです。

よく、筋トレをした日にしかプロテインを飲まないという人がいますが、正直残念。筋肉の回復にもタンパク質が大切になるからです。タンパク質は脂肪のように貯めておくことができないので、こまめに摂取しなければなりません。

休息日でもタンパク質を摂取しましょう。

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◎バランスの良い食事を摂ろう

もちろん、僕達の体はタンパク質だけで作られているわけではありません。ビタミンやミネラル、炭水化物などさまざまな栄養が必要になってきます。

そのため、バランスのいい食事を行うことで体に栄養が行き渡り、筋肉が成長することにつながってきます。

そう考えると、休みの日は美味しい定食屋さんにいきバランスの取れた食事を取るのもいいですし、自炊をして栄養たっぷりのご飯を食べるのもいいですね。

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◎体に酸素を行き渡らせよう

摂取した栄養は壊れた筋肉に届けることで修復のために使用されます。そのため血行を良くして体に行き渡らせることが大切です。

完全休養日だからといってゴロゴロしてしまうと血行が悪くなり、必要な栄養が体に行き渡りません。そこでおすすめなのが、軽い有酸素運動。

ウォーキングや軽いランニングなど、軽い有酸素運動を行うことで血行がよくなり、筋肉に十分な栄養が届きます。結果、超回復が効果的に行われます。

加えて、血行がよくなると疲労物質が排出されるため脂漏回復も期待できます。

疲労も回復して筋肉も成長する。最高ですね!

◎ぬるめのお湯に浸かろう

「体が疲れて運動どころじゃない」という人は、銭湯にいったり家で長めにお風呂に浸かるのもおすすめです。

お風呂で体を温めることで血行が良くなり、傷ついた筋肉に栄養を届けることにつながります。

サウナに行くのも良いですね。

休息日はぬるま湯に30分以上浸かり、血行を良くすることで筋肉を効率的に回復することができます。

加えて副交感神経が優位な状態になるので、リラックス効果や睡眠の質改善も期待できます。

◎睡眠をしっかり摂ろう

筋肉の修復が行われるのは寝ている時。そのため休息日はしっかりと睡眠を確保しましょう。

質の高い睡眠をとると、体の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増え、筋肉の修復が促進されます。

とはいえ、「じゃあ休息日は1日家で寝ていよう」と言うのは逆効果。血行が悪くなりますし、こまめに栄養を摂ることもできません。

普段よりも早めに寝て7時間以上の睡眠をとったり、疲れていて日中も眠いのであればお昼寝を取り入れるなど、いつもよりも睡眠をとるよう心がけるようにしましょう。

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■正しい休息日で筋トレの効果を最大限発揮しよう。

休息日の重要性と過ごし方をまとめました。

理想の体に近づくためにも、休息をしっかりとるようにしましょう。

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参考:
無理な運動は逆効果! 筋トレ中に「休息日」を設けなければいけない理由とは?
筋トレは休息日の過ごし方が重要!プロテインは必要?食事法も解説。