筋トレ初心者が押さえておくべきプロテインの正しい飲み方!飲み方、タイミングなど!

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プロテインを飲み始めたけど、どんなふうにプロテインを飲んだらいいかわからない
筋肥大に効果的なプロテインの飲み方を知りたい
とりあえずプロテインを飲んでるけど効果ってあるの?

プロテインを飲み始めたものの、自分のプロテインの飲み方が正しいか悩んでいませんか?

プロテインの選び方はもちろん、水で割るのがいいか牛乳で割るのがいいか。飲むタイミングはいつがいいのか。いろんな情報があり悩んでしまうはず。

この記事では、

筋トレ初心者が知るべきプロテインの正しい飲み方

についてご紹介していきます。

【プロフィール】
名前:のり
2年以上にわたり筋トレとプロテインの摂取を継続。体脂肪率は19%→10%。
1日5分だけ筋トレをしていた筋トレ初心者時代からプロテインを飲用。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

プロテインってなに?


そもそもプロテインというのは、3大栄養素の一つである「タンパク質」を意味する英語。

タンパク質があることで、僕たちの筋肉や肌、爪や髪は造られます。

逆に、タンパク質が不足してしまうと肌はボロボロになり、髪の毛から艶が失われます。

また、タンパク質があることで、筋トレで傷ついた筋肉に栄養がいき超回復が起こりますが、逆にタンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解されてしまいます。

筋トレをしているのであれば、空腹でタンパク質が不足してしまうということが起こらないよう、プロテインを飲んでタンパク質を補給する必要があります。

筋トレ初心者でもプロテインを飲むべき5つのメリット!

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どんなプロテインを選んだらいいか?


プロテインは大きく「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3つの種類があります。

筋肉をつけたい、ダイエットを成功させたいなどさまざまな目的により、適したプロテインは変わりますが、筋肉をつけたい筋トレ初心者におすすめなのは、ホエイプロテイン。

日本人は乳糖不耐性であることが多いため、できれば、WPIというタンパク質純度が90%以上のプロテインを選ぶのがよいでしょう。

筋トレ初心者はどうやってプロテインを選べばいい?プロテインの種類と5つの判断基準


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3種類のホエイプロテインはどれを選ぶべき?自分にあったプロテインの選び方


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プロテインの作り方


SAVASの商品など、既にドリンクとして販売されているプロテインもありますが、プロテインといえば基本的にパウダーのものを水に溶かして摂取します。

商品のパッケージに記載されている割合に従って、水や牛乳でプロテインパウダーを溶かします。

なお、プロテインはコップに入れて混ぜるだけだと粉がダマになってしまいます。

そのため、専用のシェイカーに分量をいれ、蓋をしっかり閉めてシェイクしましょう。

また、時間が経つと再び粉が沈澱してしまうため、シェイクしたらすぐに飲むことをお勧めします。

プロテインを作る際のおすすめドリンク


プロテインを溶かすためのドリンクを変えることによって、得られる効果が変わってきます。

一番定番なのは水です。

余計なカロリーなどが含まれないため、ダイエット目的やカロリーを気にしている人は水がおすすめです。

牛乳や豆乳

他にも牛乳や豆乳で溶かすのも一般的。

プロテインに加えて牛乳や豆乳のタンパク質が摂取できますし、腹持ちもよくなります。

定番のフレーバーであるチョコレートやココア味との相性もよく、筋トレ初心者にも飲みやすいでしょう。

ただし、牛乳や豆乳はそれなりにカロリーが含まれるため、ダイエット目的の方にはお勧めしません。

100%果汁のジュース

オレンジジュースなど100%フルーツジュースもおすすめです。

ストロベリーやオレンジなどフルーツのフレーバーとの相性も抜群。

100%果汁のオレンジジュースなどにはアミノ酸やクエン酸が含まれているため、トレーニング後の疲労回復効果も期待できます。

一方で糖が多く含まれているため、いつも100%果汁のジュースでプロテインを飲むというよりも、トレーニング終わりなど疲労が溜まっている時に用いるのが良いでしょう。

ミキサーに入れて飲む

ドリンクと混ぜてシェイクする以外にも、果物や氷と一緒にミキサーに入れてスムージー感覚で飲む方法も。

食欲がなく、朝食を食べない方でもスムージにすることで摂取しやすく、通常のスムージーと異なりタンパク質も摂れるためおすすめです。

プロテインの飲むタイミング


プロテインを飲むタイミングは、「朝がいい」「夜がいい」「筋トレ前がいい」「筋トレ後がいい」「食事と一緒がいい」など様々。

ここではおすすめな摂取タイミングをお伝えします。

運動前30分以内

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは「運動30分前」です。

よく、「運動後30分以内にプロテインを飲もう!」といわれますが、それだとタイミングとしては遅すぎます。

プロテインを運動後30分以内に飲んだとしても、消化吸収されるまでに時間がかかってしまうからです。

筋トレをして筋肉に刺激を与えた時点で、体はタンパク質を求めます。

そのため、プロテインを飲むベストなタイミングとしては筋トレを始める前。

そうすることで、トレーニング中やトレーニング後には筋肉に栄養が行き渡ります。

食事と一緒に摂る

食事のタンパク質が不足している場合は炭水化物と一緒にプロテインを飲むようにしてください。

カップ麺やチャーハン、パスタなど、炭水化物中心の食事の時です。

これにより、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐことが可能になります。

もしくは、食欲がわかず朝食を食べないということがあれば、朝食の代わりにプロテインを飲むのもいいですよ。

間食として摂る

食事と食事の間の空腹時に間食としてプロテインを飲むのもおすすめです。

ポテチやチョコレートを食べるだけではカロリーばかりが摂取されてしまいますが、プロテインを飲めばタンパク質が補給できます。

起床後、就寝前

寝ている間は栄養補給ができないため、就寝前や起床後にプロテインを飲んでおくこともおすすめです。

就寝前に消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでおけば、寝ている間に体に栄養がいき渡ります。

逆に起床時は体に栄養が枯渇したタイミングなので、吸収スピードが速いホエイプロテインを飲むことにより、筋肉の分解を食い止めることが可能です。

プロテインはいつ飲むのがいいの?筋トレ初心者におすすめなプロテインを飲むタイミング


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プロテインを飲む注意点

カロリーに気をつけよう

ダイエット目的に利用されることも増えてきたプロテインですが、カロリーはゼロではありません。

特に、牛乳や豆乳などのドリンクでプロテインを作るとその分だけカロリーは追加されます。

「カロリーが低いから!」と安心しきるのは危険です。

ベースとなるタンパク質は食事から摂取しよう

プロテインはあくまでも健康補助食品。食事で摂りきれないタンパク質を補給するためのものです。

そのため、「栄養はプロテインで全て補えばいいや!」と考えてしまうのはNG。

肉や魚、大豆、卵など食事からでしか摂取できない栄養もあるからです。

まずはしっかりと食事を摂り、その上でプロテインを活用して不足分を補うようにしましょう。

体質的に合わない場合もある

すでにお伝えをしましたが、日本人は乳糖不耐性であることが多いため、体質的にお腹が緩くなってしまう人もいます。

ホエイプロテインを選んだとしても、タンパク質純度の高いプロテインを飲んだり、ソイプロテインに切り替えるなど、自分にあったプロテインを選びましょう。

プロテインを上手に取り入れて体を作ろう


プロテインの飲み方について説明をしてきました。

もっとも、日本人の多くが1日に摂取すべきタンパク質の量に足りていないので、まずはプロテインをちゃんと飲むだけでも体づくりには効果的。

自分が続けやすい飲み方でプロテインを飲み続けてみてください。

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参考: