筋トレ初心者もプロテインを飲むべき理由!はじめやすいプロテイン生活!

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悩んでいる人
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筋トレはじめたんだけど、プロテインって飲むべき?
初心者が飲むって抵抗があって・・・

筋トレ初心者にとって、プロテインデビューってハードルが高いですよね。

僕もプロテインはなんかムキムキのマッチョの人が飲むイメージがありました・・・(苦笑)

「筋トレ初心者にはプロテインはいらない」という意見もありますが、実際筋トレ初心者もプロテインが必要なのでしょうか?

【記事の内容】

  • プロテインの効果
  • 筋トレ初心者がプロテインを飲むべき理由
  • どんなプロテインを飲むべきなのか



【この記事の根拠性】
筋トレ初心者から毎日筋トレを継続して9ヶ月経過
効果的な筋トレを考え継続した結果、体重72キロ体脂肪率15%の細マッチョボディに
これまで筋トレを10回以上失敗しているので、初心者がつまづきやすいポイントがわかります

■プロテインの効果

◎筋肉ってどうやって大きくなるの

そもそも筋肉ってどのようにして成長するか知っていますか?

筋肉が成長するためには「破壊」「超回復」が必要なんです。

筋トレや運動などにより筋肉を使い強い負荷をかけると、筋繊維は一時的に壊れます。

しかし、人間のカラダには壊れた筋肉を修復する機能が備わっており、運動により壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が再生される「超回復」という現象が起こるのです。

つまり一度「破壊」をして「超回復」をすることによって筋トレの成果が出ることになります。

超回復を起こすためには、適切なタイミングでの休息と栄養が必要不可欠。

この超回復で必要な栄養というのが「タンパク質」となります。

参考:https://kentai.co.jp/nutriology/muscle.html

◎タンパク質ってどれくらいとったほうがいいの?

筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素であるタンパク質。

すでにお伝えをしているように超回復のための栄養素としても非常に重要になってきます。

厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2020版・スライド集より)の表にもあるように、1日あたりのタンパク質の摂取推奨量は、18~64歳の男性で65g、女性で50gとなっています。

筋トレの効果を発揮させるのであれば、自分の体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取することが理想とされています。

なので、体重60キロの人が細マッチョになるために筋トレをしたい!と思ったのであれば、1日90グラムから120グラムのタンパク質が必要になりますね。

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに豊富に含まれています。

つまり、タンパク質を摂取したい場合、これらの食材を食べればいいということになります。

ですが、豚肉100グラムに含まれるタンパク質がだいたい17g、鮭一切れでも17g程度。

1日に90〜120グラムのタンパク質を摂取するってけっこう大変だと思いませんか?

◎プロテインは超回復の救世主

そこで、出番なのがプロテイン。
そもそも、プロテインというのは日本語でいう「タンパク質」。食事で取りきれないタンパク質をプロテインによって摂取をすることが可能になります。

プロテインは大きく「大豆(ソイ)」「ホエイ」「カゼイン」の3つに分類されており、タンパク質摂取を助けてくれるんです。

■筋トレ初心者がプロテインを飲むべき理由

◎タンパク質を補うため

すでにお話をしてきた通り、プロテインはタンパク質を摂取するのに役立ちます。

食事だけで90〜120gのタンパク質を摂取しないといけないのって大変ですよね。

そもそも朝ごはんが菓子パン1つだったり、お昼もパスタだけだったりと普段の食生活ではタンパク質が不足しがち。

しかも、一度の食事で吸収されるタンパク質は20gちょっとと言われています。

つまり、朝・昼・晩の3食で補おうとしても60〜70グラムが限界。食事だけでの摂取は現実的ではありません。

プロテインは1食だいたい20gのタンパク質を摂取することができるので、食事で補えない分のタンパク質摂取に役立ちます。

◎脂質がつくのを避ける

プロテインを飲むことで余計な脂質がつくことを防ぎます。

仮になんとか食事だけでタンパク質を摂取したとしましょう。

ですが、食事の中には脂質以外にも脂質が多く含まれています。

脂質を取りすぎてしまうと太る原因に。

僕の友人で、高校時代に練習終わりにダブルチーズバーガー2つ食べているって人がいたんですけど、2ヶ月後にはびっくりするくらい太っていました。ダブルチーズバーガー2つでタンパク質53g。脂質50gですからね。太るのも無理はありません。
(参考:https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/

その点プロテインは水に溶かして飲むので脂質はありません。筋肉に必要な栄養素のみを摂取することが可能です。

◎素早く摂取できる

タンパク質の摂取に最適な時間は筋トレ後30〜60分以内といわれています。

筋トレしてから30分ちょっとでご飯作れますか?

プロテインならば簡単に摂取ができるため最適なタイミングを逃しません。

また、液体なので消化が早いのもポイント。

食事であれば消化する時間も必要なので、そういった意味でも素早く摂取することが可能です。

以上の理由から筋トレ初心者であってもプロテインを飲むべきであるといえます。

「プロテイン飲むと筋肉がつきすぎるんじゃない?」と懸念する人もいるかもしれませんが、その心配はありません。

筋肉は筋トレで筋繊維を破壊することが前提。筋トレ初心者の軽い負荷では筋肉がつきすぎるなんてことはありえないのです。

そんな簡単にマッチョになったら、毎日頑張ってジムでトレーニングする人なんかでてきません。

■初心者におすすめのプロテイン

プロテインを飲むぞ!と思っても種類が多すぎて迷ってしまいますよね。

ここでは、プロテインの種類と筋トレ初心者におすすめのプロテインについてお伝えします。

◎プロテインの種類

プロテインの種類は大きく3つに分類されます。
■大豆(ソイ)プロテイン

大豆が原料の植物性のプロテインで、体を引き締めたいダイエッターにおすすめ。朝食時や運動後など、さまざまなシーンのたんぱく質補給に役立ちます。

■ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いた乳清(ホエイ)のプロテインで、吸収速度が速いのが特徴。筋トレ後など素早くたんぱく質を補給したいときに向いているといわれます。

■カゼインプロテイン

牛乳から乳脂肪分と乳清を除いたカゼインのプロテインで、吸収速度がゆるやか。長時間たんぱく質がとれないとき(就寝中など)の前に補給するとよいといわれています。

3つのプロテインにはそれぞれ特徴があり、目的によって最適なモノがあるといわれています。

その他配合やタンパク質の純度から選ぶ〜という人もいるのですが、はっきりいます。筋トレ初心者がそこまで考える必要はありません。

プロテインを飲んで不足しがちなタンパク質を摂取する!ということが重要なんです。

細かい数値なんかは本当にマッチョを目指すときに考えましょう。

◎初心者におすすめのプロテイン

個人的におすすめのプロテインは3つあります。

僕が選ぶ基準は「手軽に買える」「おいしい」の2つのみ。成分とか気にしてないです。
そもそも有名メーカーのプロテインは成分とかもちゃんとしているので、初心者が飲む分には全く問題ありません。

■SAVAS(ザバス)

おそらくもっとも知名度が高いのは明治「SAVAS(ザバス)」。最近ではパックタイプのプロテインがコンビニやドラッグストアにも置かれているので、気軽に購入ができます。
まずは1本飲んでみるといいかもしれません。

■ビーレジェンド ホエイプロテイン

株式会社Real Style(リアルスタイル)から展開されている「be LEGEND(ビーレジェンド)ホエイプロテイン」は、愛飲者が多いプロテインです。フレーバーの種類が多くどれもおいしいのが魅力的。初回は13種類のフレーバーお試しパックもあるので、一度試してみるのもオススメですよ。

■マイプロテイン

コスパ最強のプロテインなら、イギリスのスポーツブランド「myprotein(マイプロテイン)」のマイプロテイン。味も美味しいのですが、個人的には甘さが強く当たり外れも多い気がします。チョコレートやストロベリーなど無難な味から試してみるといいかもしれません。初回は1キロ2000円以下で購入可能なので一度試してみる価値はありますよ。

ちなみに、僕が最初に買ったのはSAVASのパックタイプのプロテインでした。

手軽に買えるから毎日1パック飲んで、粉で1キロ購入。そこからビーレジェンドなども試すようになりました。

「いきなり1kg買うのはちょっと・・・」コンビニでも買えるので、という人はSAVASから始めてみるのがいいかもしれませんね。

■まとめ

筋肉が成長するためには「破壊」と「超回復」が必要。

その「超回復」の栄養となるのがタンパク質です。

とはいっても、タンパク質を食事だけで摂取することってまぁ難しいので、プロテインは積極的に活用するべきです。

よく、「プロテインは飲まなくても平気」と、プロテインは反対という人もいますが、僕は飲んだほうがいいと思います。

筋肉の成長に栄養となるタンパク質が必要なのは明らか。

せっかく鍛えるのであれば栄養を与えて効率よくおこなった方がいいですよね。

なにより、プロテインで栄養を与えていると思うと筋トレも頑張らないといけない気になるので、継続することもできますよ!

筋トレを継続させるためにも環境は万全にしたほうがいいです。

美容面でもプロテインによるタンパク質の摂取はオススメですし、プロテインはメリットがたくさん。

ぜひ、食生活の中にプロテインを取り入れてみてください!