日本の伝統食品である納豆。健康にいいということは有名ですが、実際にどれほどの効果があるかご存知ですか？
納豆の効果と、より高い効果を得られる食べ方についてお伝えしていきます。
■納豆の持つ栄養素
納豆は蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させた発酵食品です。
細菌やカビ、酵母菌などの微生物の作用を活用させて作ります。
微生物の力でタンパク質や糖を分解することで、もとの食品にはないうま味や栄養素が加わり、体に不可欠な酵素を摂取できたり長期保存が可能になるなどのメリットがあります。ここでは納豆の持つ栄養素についてみていきます。
◎筋肉や肌を作るタンパク質
納豆は大豆から作られているため、タンパク質を多く含んでいます。
その量は普通の納豆100gあたり17g。市販で売られているパック一つあたり40〜50gの納豆が含まれているため、1パック6.6~8.3gのタンパク質が含まれていることになります。
タンパク質があることで、筋肉が作られて、肌も綺麗になります。
◎脂質を燃焼させるビタミンB2
納豆100gあたり０.56mgのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。
脂肪を燃焼させ、新しい細胞を作る手助けをしてくれるため、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。
◎タンパク質の代謝を上げるビタミンB 6
納豆100gあたり０.24mgのビタミンB6が含まれています。
タンパク質を分解してエネルギーに変える効果を持ち、古くなったタンパク質を分解し、分解したアミノ酸で新しい筋肉や血液を作ってくれます。
◎骨を丈夫にするカルシウム
納豆100gあたり90mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨を丈夫にしてくれるだけではなく、精神の興奮を抑え安定させてくれる働きもあります。
◎カルシウムの吸収を助けるビタミンK
ビタミンKにはカルシウムの吸収を良くする効果があります。
自らもカルシウムを含んでおりながら吸収もしやすくしてくれるんです。
また、骨からカルシウムが溶けて血液に出るのを防ぐ効果もあるので、骨形成に重要な働きをしています。
◎食べたものをエネルギーに変える葉酸
納豆100ｇあたり120㎍含まれています。
葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。
ちなみに、ビタミンB12はレバーやシジミ、卵黄といった動物性ビタミンや、海苔やあおさにも含まれています。
■納豆を食べるメリット
たくさんの栄養が含まれた納豆。具体的に僕たちの体にどのようなメリットをもたらしてくれるのでしょうか？
◎筋肉を作る
プロテインの中にも、ホエイとソイってありますよね。ソイというのは大豆のこと。
つまり納豆を食べるということはプロテインを食事から摂っているのと変わりません。
加えてタンパク質の吸収を高めてくれる効果や発酵食品だからこそ消化吸収されやすいというメリットもあります。
筋トレをしている人であればぜひ取り入れたい食材ですね！
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◎肌を綺麗にしてくれる
タンパク質を多く含んでいるため、綺麗な肌を作ってくれます。
また、納豆に豊富に含まれている「イソフラボン」はポリフェノールの一種。
女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作る効果が期待できます。
◎腸を綺麗にしてくれる
納豆に含まれる納豆菌には、腸内の悪玉菌を減らす働きがあり、腐敗菌の増加を抑制してくれます。
加えて、納豆菌が腸内で善玉菌として働き、他の善玉菌の増殖を促してもくれるので、腸内環境が改善していきます。
腸は栄養を吸収する大切な器官。腸内環境が改善すると栄養の吸収率も上がるので筋肉がついたり肌が綺麗になるといったすべての面で好影響を与えてくれます。
◎骨粗鬆症予防
納豆に含まれているビタミンKにはカルシウム吸収を助ける働きがあり、骨粗鬆症予防にも欠かせない栄養素です。
成人1日の摂取目安量は150μgに対し、納豆1泊にはビタミンKが300μgも含まれており、十分に補うことが可能。
焼き魚などの朝ごはんに取り入れると効果的です。
■納豆の効果を高める食材
栄養価が高い納豆ですが、食べ合わせを意識することでより効果を高めることが可能です。
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◎納豆×卵
完全栄養食と言われる卵を取り入れることで、栄養価が格段にUPします。
一方で、卵白に含まれている「アビジン」という成分により納豆に含まれているビチオンの吸収率を下げることにもつながってしまいます。
加熱するとアビジンの効果を抑えることができるので、半熟卵にするか卵黄だけを乗せるとよいでしょう。
◎納豆×胡麻
胡麻は女性に足りない鉄分や不飽和脂肪酸が含まれているのでミネラル摂取に役立ちます。ごま油をかけるのも効果的です。
◎納豆×山芋
山芋には消化性のデンプンが含まれており、腸内環境を整えてくれる働きがあります。納豆と一緒に摂取をすることでより効果的です。
◎納豆×しらす
しらすにはカルシウムが豊富に含まれています。納豆に含まれているビタミンKにはカルシウムの吸収を助ける効果があるので、混ぜることで納豆の効果をUPしてくれます。
◎納豆×ネギ
ネギに含まれる硫化アリルが納豆のビタミンB群の吸収を助けてくれるため、ネギを加えることでビタミンBを効率的に吸収することができます。
また、納豆唯一の弱点であるビタミンCも補ってくれるので、最強の組み合わせと言えます。
■納豆を食べるタイミング
栄養満点の納豆はいつ食べるのが正解なんでしょう？
旅館の朝食のように和食と一緒に朝？それとも夕食と一緒に食べるのがいいのでしょうか？
◎朝食で食べるメリット
朝に食べる納豆はダイエットに効果的。良質なタンパク質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれます。
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◎夜に食べるメリット
夜に食べる納豆は美肌に効果的。睡眠中に肌のダメージは成長ホルモンが修復してくれます。
納豆のビタミンB群がホルモンに働きかけてくれるので肌の修復力がUP。また大豆イソフラボンの効果によって肌のハリも高めてくれます。
■毎日の食生活に納豆を組みこもう
最後まで読んでいただきありがとうございます。
納豆の魅力や栄養素についてお伝えしてきました。
毎日の食生活に納豆を取り入れて健康的な毎日を送りましょう。
参考
納豆の健康効果がすごい！骨粗しょう症や血栓予防にも
実はスゴい!!納豆の栄養素
納豆は美肌とダイエットの効果が期待できる！正しい食べ方を管理栄養士が解説
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