【林修のレッスン!今でしょ】納豆の最高の混ぜ方&ちょい足し食材(4月5日)

食事習慣

2022年4月5日放送の『林修のレッスン!今でしょ』は「納豆」について。納豆の最高の混ぜ方、No.1ちょい足し食材、タレを入れるタイミングなど、納豆の豆知識をご紹介します!

■納豆の効果


1日1パック食べると死亡リスクが約10%減るといわれる納豆。昨年の市場規模は2,595億円と伸びているんだそうです。

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そんな今や健康管理に欠かせない納豆のパワーをよりパワーアップさせる「最強の混ぜ方」があるんです。

■納豆のちょい足し食材


納豆にはちょい足し具材がありますよね。定番のネギとおかか。キムチや卵を入れる人もいるはず。

でも、どの組み合わせが一番栄養価が高いのでしょうか?医者や専門家が化学的にみたおすすめのちょい足し食材をご紹介します。

◎第10位:納豆×海苔

納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、海苔の重量の1/3も食物繊維なっています。同時に摂取すると快便効果が期待できます。

◎第9位:納豆×大葉

大葉には納豆に足りないベータカロチンやビタミンCを含みます。加えて大葉のペリアルデヒドと納豆菌のダブル作用で腸内環境も整えてくれます。

◎第8位:納豆×大根おろし

大根おろしにはジアスターゼという消化酵素が豊富に含まれています。納豆自体にはビタミンB群が豊富に含まれているため糖質の代謝を助け、大根おろしが納豆の消化・吸収を助ける効果に期待できます。

◎第7位:納豆×オクラ

納豆とオクラにはどちらも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制してくれる働きがあります。そのため、納豆とオクラを組み合わせることにより、相乗効果があり医学的にもおすすめです。

◎第6位:納豆×めかぶ

めかぶにはアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆と同時に接種することで、高い整腸効果が期待できます。

◎第5位:納豆×卵

納豆に含まれるビオチンは肌の健康維持を助ける働きがあります。一方で、卵白に含まれるアビジンがビオチンの吸収を邪魔するので、納豆と混ぜるのは卵黄のみがオススメです。もしくは加熱されるとアビジンの効果がなくなるので、温泉卵にするのもいいですよ。

◎第4位:納豆×胡麻

ごまには女性に足りない鉄分や、不飽和脂肪酸などが含まれています。そのため、ミネラルの摂取に役立ちます。ごま油をかけるのも効果的です。なお、すりごまの方が胡麻の栄養を摂取しやすいためおすすめです。

◎第3位:納豆×山芋

山芋には難消化性のデンプンが含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどちらも含んでいます。これにより、腸に届くことで腸内環境を整えてくれます。

◎第2位:納豆×しらす

しらすにはカルシウムが豊富に含まれています。納豆が持つビタミンKの働きでカルシウムの吸収をアップさせるため、しらすをそのまま食べるよりもカルシウムが摂取できることが期待できます。

◎第1位:納豆×ねぎ

ねぎに含まれる硫化アリルが、納豆のビタミンB群の吸収を助けてくれます。納豆にネギを加えると、ビタミンB群を効率的に摂取できるように。

加えて、栄養価が高い納豆ですが、唯一の欠点はビタミンC。ネギを入れることによりビタミンCも補ってくれるので、タンパク質+ビタミン+ミネラルの最強のチョイ足し食材になります。

■納豆の混ぜ方

◎納豆を混ぜる回数

納豆を食べる時は混ぜると思いますが、この混ぜる回数にもおすすめの回数があることをご存じでしたか?

納豆は大豆に納豆菌をかけて発酵させることで作られます。発酵の過程で海出されるのが「ナットウキナーゼ」。

ナットウキナーゼには血管内の血栓に溶かすことで血流改善が期待できる効果があります。

このナットウキナーゼを効率よく吸収させるためにおすすめとされる混ぜる回数は、25回以上!

25回以上混ぜてねばねばさせることでナットウキナーゼが胃酸に溶けることを防ぐことができます。

25回以上混ぜても効果は高まるのですが、そこまで効果がないので効率的には25回以上を目安にするくらいでいいそうです。

ちなみに、納豆の旨味を引き出すのであればもっと混ぜた方がいいそう。

旨味の天井は400回。400回混ぜるとプロモ唸る美味しさになります。

とはいえ400回も混ぜてられないので、25回以上を目安としてまぜるとよいですよ。

◎タレを混ぜる順番

タレを入れる順番にも納豆を美味しく食べるポイントが隠されています。

納豆を混ぜた後にタレを入れることで、よりネバネバが多くなり、ナットウキナーゼの吸収がUPします。

逆に、タレを先に入れると納豆のネバネバを生み出す納豆菌が流されてしまい、ネバネバが少なくなってしまいます。つまり、ナットウキナーゼが少なくなってしまうことに。

また、ネバネバが増えることで糸の太さが太くなるため舌に触れる表面積が大きくなり旨味を感じやすくなります。そのため、味的にもタレは納豆を混ぜた後で入れた方が美味しいとのことです。

◎注意するべき混ぜ方

納豆といえば白いご飯にかけて食べるのが一番。ですが、栄養のことを考えると熱々のご飯とかき混ぜるのはおすすめできません。

ナットウキナーゼは熱に弱く、熱いご飯と混ぜるとナットウキナーゼが壊れてしまうからです。

ナットウキナーゼが壊れてしまうのは約70度。炊き立てご飯の表面温度は約55〜60度。内側は70度以上。そのためご飯と一緒に食べるのであれば別々で食べるかご飯の上に乗せて食べるのがよいです。

■納豆に関する豆知識


最後に、納豆に関する豆知識をご紹介します。

◎納豆を食べるのは賞味期限ギリギリの方がいい

賞味期限がギリギリの方が納豆菌が増えるため、納豆菌をより多く摂るのであれば賞味期限直前の納豆を食べる方がよいです。

◎冷蔵庫から出して30分くらい経った納豆を食べる方がいい

冷蔵庫の中では納豆菌も仮眠状態。常温で30分程度おくことで納豆菌が再び活動し始め増殖します。

■納豆を効果的に食べて健康になろう!


最後まで読んでいただきありがとうございます。

納豆の栄養をより高める方法についてお伝えしてきました。

毎日の食生活に納豆を取り入れて健康的な毎日を送りましょう。

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参考
林修も知らなかった、納豆の”最強の混ぜ方”!「混ぜる回数・食材」「タレの順番」

▼テレビ朝日「林修のレッスン!今でしょ」
火曜 19時00分~19時54分
出演:林修、バカリズム、斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー) 秋元真夏(乃木坂46)伊沢拓司、小宮浩信(三四郎)内藤剛志、室井滋
専門家:渡辺光博(慶應義塾大学教授)齋藤真理子(山本メディカルセンター院長)