三日坊主を卒業する、初心者でも筋トレを継続させるコツについてお伝えします！
・ダイエットを成功させたい人
・継続させたい筋トレ初心者
・三日坊主で挫折した経験がある人
筋トレを継続するために必要なことは根性や気合ではありません。
仕組みづくりや目標設定によって簡単に継続させ習慣化することが可能です。
この記事の内容
- 筋トレが続かない理由
- 筋トレを続ける方法
- 僕の場合
これまで10回近く筋トレに挑戦するもことごく失敗。
しかし、試行錯誤を重ね昨年から毎日筋トレを継続して9ヶ月経過。
いまでは、身長184センチ、体重72キロ体脂肪率15％の細マッチョボディになりました。
筋トレが続かない理由
◎きつい
筋トレを挫折する最大の理由。「きつい」。
そりゃ筋トレですから。キツいのは当然です。
ですが、そのキツさ、本当に適切ですか？
キツさにも種類があります。
例えばあと1回の時のキツさとあと100回の時のキツさは全く異なりますよね？
あと1回なら頑張れてもあと100回は頑張れません。
具体的な例で言うと
・「腕立て100回やる」といった目標設定
・どれだけ仕事が忙しくても毎日変わらずやろうとする
・高重量でのトレーニング
など。
追い込むことは重要ですが、ただキツいことをしていては体だけではなく心まで悲鳴を上げます。
結果「筋トレいやだな・・・」と挫折する原因に。
◎ムリをする
よし、今日から筋トレだ！腕立て100回やるぞ！うぉー！！
・・・なんてムリをすると間違いなく体を痛めます。
で、痛めたから筋トレができずに長期離脱に。2度と戻ってくることはないでしょう。
筋トレには適切な回数ややり方が存在します。
ムリして回数をこなせばいいというわけではありません。
それよりも、適切なフォームでできる範囲の回数をおこなう方がよっぽどいい。
ムリして怪我をすることだけは避けましょう。
◎目標がない
何度も言いますが、筋トレってキツいものです。
そんなキツいものが、なんの目標もなしに継続できると本気で思いますか？
「おれなんでこんなにキツいの頑張ってんだっけ？」と心が折れてしまいます。
受験勉強をするときに志望校を決めるように、マラソンにゴールがあるように。
筋トレにだって目標やゴールは必要不可欠です。
「モテるっていうし筋トレしよ！」くらいの気持ちだと続けられません。
◎優先順位が低い
目標を持ったとしても、筋トレの優先順位が低いと継続しません。
なんてったって優先順位が低いんですから。そりゃ後回しにしますよね。
自分の生活の中で筋トレの優先順位はどこら辺でしょうか？
食事・睡眠＞パートナーとの時間＞仕事＞ゲーム＞テレビ・ユーチューブ・・・・・＞筋トレ
とかなってないですよね？
1日24時間というのは変わらないので、筋トレをするなら今他のことで使っている時間を削る必要があります。
テレビをダラダラ見る時間必要ですか？
◎結果が見えない
「筋トレをしたんだからすぐに痩せるだろう」
「1ヶ月もしたら腹筋が割れてモテまくるだろう」
みなさん筋トレにすぐ成果を求めすぎです。
そんな簡単に成果はでません。
もちろん、１週間前よりも腕立て伏せが1回多くできるようになったり、スクワットをしても疲れにくくなったり、着実に前進しています。
ですが、目標にしているような体になるには時間がかかります。
一般的に他人が「なんか体型変わった？」と気づくには最低でも3ヶ月くらいはかかるのだとか。
一定期間の我慢は必要になります。
◎成果だけに注目している
3ヶ月以内に6キロ落とす。今月は2キロだ！と目標を立てたら、数字だけにしか注目をしない人がいるんですよ。
これ、本当に勿体無いです。
さっきも言った通り、人間の体はそんなにすぐ変わりません。
成果にだけ注目してしまうと「こんなに頑張っているのに体重がなかなか落ちない。もうダメだ・・・」と挫折してしまいます。
ですが、体重2キロ落とすことはあくまで成果の一つ。本当になにも成果はないのでしょうか？
昨日よりも疲れにくくなっていませんか？
腕立て伏せの回数が1回多くなりませんでしたか？
そもそも2日連続で筋トレができたことは誇るべきことではないですか？
成果にだけ注目しすぎてしまうと、頑張っている自分の行動に目を向けられずモチベーションが下がってしまいます。
◎いきなりジムに行く
筋トレをするってなったときに、まっさきに「ジムを探そう！」って考えている人。ちょっと危険です。
もちろん、家だとどうしてもできないからジムに行ったほうが筋トレに専念できると言う人もいると思います。
その気持ちもわかるんですけど、正直オススメしません。
なぜならこれまで筋トレを全くしていなかった初心者にとってジムはかなーりハードルが高いから。
マシンの使い方を覚えるのも大変ですし、自分が使っている側で、ゴリゴリのマッチョが「次俺の番まだかな？」なんて見てくるわけですよ？心折れません？
まずは家で1ヶ月くらいはトレーニングしてみて、もっと強度あげたい！と思ったらジムに行ってみる。というのが精神的にもハードルが低いです。
◎全身を鍛えようとする
「筋トレをしよう。鍛えたい部位は、腕でしょ？腹筋も。背中が綺麗な人ってかっこいいよね。あ、下半身もやった方がいいっていってたな。」
・・・なんて一度に全部盛り込もうとしていませんか？
仮に一つのメニューを10分だとしても4箇所もやったら40分。結構なトレーニングになります。
1日ごとに部位を変えて少しずつ筋トレをするというのはオススメですが、一度で全身を鍛えようとするとかなりの負担に。
あまりに時間がかかりすぎると、「またあの長いメニューをやるのか・・・」と挫折する原因になりかねません。
参考：https://k-3110.com/muscle-training
筋トレを続ける方法
筋トレが続かない理由について8つほど上げさせていただきました！
どうでしょう？すべてとは言わなくとも思い当たる節はありませんか？
ですが、安心してください。今あげた筋トレが続かない原因は簡単に解消が可能なんです。
解消するための秘訣。それは「習慣化」にあります。
毎日毎日「今日も筋トレをやらなきゃ」とやりたくもない筋トレをやろうとするからしんどい。
寝る前に歯を磨くように、起きたらトイレに行くように、当たり前におこなう習慣にしてしまえばいいんです。
それでは、筋トレを習慣化させる方法についてみていきましょう！
◎目的を明確にする
繰り返しますが、筋トレはキツいもの。
そんなキツさを乗り越えるために必要なのが目的です。
なんとなく「筋トレをしよう」だと、心が折れてしまいます。
目的は具体的であればある分だけいい。
「痩せてフラれた相手を見返したい」
「飲み会で女の子にキャーキャー言われたい」
「ジャニーズの○○くんみ体にananに載るような身体になりたい」
明確な目的を立てましょう
◎小さな成果を喜ぶ
一般的に、他人が気づくくらい体型が変化するのは3ヶ月から半年かかると言われています。
筋肉に刺激を与える。必要な栄養を取り込み新たな細胞を生み出す。といった様々なステップがあるから。
某パーソナルトレーニングジムのように数ヶ月間で劇的に体型を変化させる方法がないこともないのですが、正直しんどいですしリバウンドもしやすい。
初心者にはオススメしません。
周りから気づかれない期間。いわば筋トレの一番辛い時期を乗り越えるために必要なのが、自分の称賛です。
「昨日より1回多くできたな」「あれ、胸板厚くなっている気がする」「おれこんなにかっこよかったっけ？」ナルシストでも構いません。自画自賛しましょう。
あなたが筋トレをしたら間違いなく身体は変化しています。
◎記録をつける
記録をつけるのは習慣化に有効な手段。記録をつけることで得られるメリットは大きく2つあります
・モチベーションが上がる
記録をつけることによって「今日も自分頑張ったな」「おれ、けっこうすごいじゃん」とモチベーションがあがり、自信につながります。
モチベーションが上がると筋トレが楽しくなってくるので継続しやすくなるんですよ！
・途切れさせたくなくなる
不思議なもので、人は連続した記録を途切れさせたくないもの。
「せっかくここまで頑張ってきたんだから今日も少しでも筋トレしよう！」と是が非でも筋トレをするようになります。
記録の付け方は、手帳にメニューを書いてもいいですし、カレンダーに印をつけてもOK！SNSで発信するのも有効ですよ。
◎環境を整える
モノで溢れかえり筋トレをするスペースがない。目の前にお酒とゲームがある。こんな空間で筋トレをする気になりますか？なりませんよね？
筋トレをするにはある程度の場所が必要。最低でもヨガマット1枚敷くことができるようなスペースが必要です。
毎度片付けをしなければならないのであればそれだけで億劫になってしまいますし、誘惑が多い環境では優先順位が下がってしまいます。
筋トレの優先順位が高くなるよう環境を作りましょう。
◎やる時間を決める
「筋トレやろうかな。あとにしようかな？」なんて考えている時間、はっきり言って無駄です。考えるだけで精神的に削られて筋トレが嫌になります。
そもそも、いつやろうかと考えている段階で習慣化できていませんよね。
朝歯を磨く。帰ったら手を洗う。と言ったように、筋トレも決まった時間におこない習慣化してしまいましょう。
最初のうちは、アラームをセットしておくのも有効な手段です。
この時間になったら筋トレをやらないと！と意識をすることで習慣にしやすくなります。
◎決めすぎない
時間を決めると言った後にいうのもなんですが、ガチガチに決めすぎるとうまくいきません。
仕事が終わらなかったり、どうしてもモチベーションが上がらない時があるから。
毎日かならずこのメニューをやる。この時間は絶対に筋トレタイム！と決めすぎると、万が一イレギュラーが起きた時に「できなかった。もう嫌だ」と挫折してしまいかねません。
だいたいこの時間にやる。忙しい日は全部ではなくて1回だけもやる。など、ある程度柔軟にしておいた方がうまくいきます。
◎ムリをしない
そして、もっとも重要なのがムリをしないこと。
いきなり腕立て100回、腹筋100回とか言わない。
最初からそんなに回数増やしても大変なだけですし、身体を痛めては元も子もありません。
まずは10回から。1日3分とかでいいんです。
なにもやらなかった人が、毎日継続するだけでも大きな進歩です。
筋肉に刺激を与えています。ムリのない範囲で続けましょう。
僕の場合
こんなふうに、筋トレを続けるコツを実行した結果、それまでは3日坊主常習犯。続いても１週間・・・という僕が毎日筋トレをして9ヶ月が経ちました。
最初は腕立て10回、腹筋10回、背筋10回、計3分。という筋トレも、今では30分のメニューをこなすようになりました。
ガチ勢ほどではないですが結果にも現れ、腹筋はシックスパックに。胸板も厚くなっています。
そんな僕が重視したことは大きく4つあります。
◎目的を明確にした
僕が筋トレを頑張った目的は、「友人の結婚式でかっこいいと思われたい」でした。
今年で28歳、結婚式も増えてきます。久しぶりに会った友達に、「お前かっこいいな。」って言われたいじゃないですか。
なんなら新婦側の友人に「あの人ちょっとかっこよくない？」とか言われたい。
30歳も近くなると太り出したりだらしない体つきになる人も多いので、差をつけようとがんばりました。
理想はananやtarzanで表紙を飾るようなジャニーズ。
・・・まぁ、顔面が違いすぎるんですけどね。目的と目標を立てて取り組みました。
◎簡単なことから始めた
継続を最優先に、簡単なことから始めました。
先程も言った通り、最初は最初は腕立て10回、腹筋10回、背筋10回、計3分。これなら絶対に続けられるというものから。
２週間くらいすると物足りなくなってきてそれぞれのメニューを調べます。
今はYouTubeでトレーニング動画がたくさん出ているので、簡単に情報が手に入りますよ。
◎タイミングとメニューのルーチン化
僕の筋トレは基本的に夕食後30分間でおこなうようにしています。大体20時から22時の間くらい。
メニューはYouTubeで動画をみて初心者向けの部位別トレーニングを実施しています。
腹筋の日→腕と胸を鍛える日→下半身を鍛える日→背筋を鍛える日
毎日部位を変えてトレーニングをするので、筋肉痛で心が折れることはありませんし、1回あたりの時間もかかりません。
継続させながら全身を鍛えることが可能です。
◎毎日自分の体を見て褒めた
先程も言いましたが、周りの人が体型の変化に気づくようなるのは3ヶ月から半年かかります。
そのため、筋トレをして最初の3ヶ月間は、長年の運動不足がたたって辛く、周りからも褒められないひたすらにしんどい期間。多くの人がここで離脱をします。
なので、僕は筋トレが終わった後は必ず自分を褒めるようしていました。
「ちょっと引き締まってきたんじゃない？」「かっこよくなってきた気がする。」
ちゃんと褒めることによって自信がつきますしモチベーションが上がります。
また、自然とボディチェックをしていることになるので、変化にも気づきやすくなるのです。
おわり
筋トレはすぐに成果が出づらく辛く感じるかもしれません。僕も何度も挫折をしてきました。
ですが、やった分だけ必ず成果が出るのも筋トレの魅力。自身もつきますし健康的にもなります。
なにより、筋トレを習慣化させた経験は他のことでも転用が可能。
辛い時にどうやって乗り切るか。どのように習慣化させるかは、早起きや勉強でも共通しています。
挫折することも多い筋トレですが、コツを抑えることによって劇的に継続しやすくなります。
ぜひ、筋トレを習慣化させましょう！
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