筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

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筋トレを始めたけどあんまり成果が実感できていない。
筋肉をつける効果的な方法を知りたい。

こんなふうに、筋トレを始めたものの、いまいち効果が実感できていない人もいるはず。
せっかく筋トレをしているんですから、ちゃんと成果に繋げたいですよね。

そのためにはまず、基本となる筋肉がつくメカニズムを知りましょう。

筋肉がつく仕組みを理解しておくと、正しいトレーニングや生活が送れるようになり、筋肉がついた理想体を手に入れやすくなります。

この記事では、

・筋肉がつくメカニズム
・筋トレ初心者の方が筋肉をつけるために知るべきこと

についてお伝えをさせていただきます。

【プロフィール】
名前:のり
・2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%に。
・大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
・筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

筋肉がつくメカニズム

筋肉のメカニズム

体にはさまざまな筋肉がありますが、僕たちがトレーニングで鍛えて肥大をさせようとしているのは、腹筋や大胸筋などの骨格筋です。

筋肉は、筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されています。

筋肉をつけるには、この筋繊維の数を増やすのではなく、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための部品(アクチンやミオシン)が増えて、筋肉が太くなるのです。

これが「筋肉がつく」仕組み。1本1本の筋繊維を太くすることが大切になってきます。

超回復

筋肉がつくのは「超回復」という現象が起こっているからです。

筋肉がつくメカニズムをざっくりと説明すると、

・筋繊維を刺激し損傷させる
・損傷した筋肉に栄養を与え回復させる
・筋肉が太くなる

という3つのステップに分かれます。

筋トレによって筋繊維にダメージを与えると、ただ修復するだけではなく、今度は同じ負荷にも耐えられるようにと、前よりも強い筋繊維が作られるのです。

この現象が「超回復」です。

逆にいうと、全然キツくない筋トレをおこなっていては、筋肉への負荷が足りず、超回復が起こらないなんてことも。

もちろん、怪我のリスクも高まるので、無理な負荷をかけろというわけではありませんが、怪我をしない程度に、自分ができるギリギリの負荷をかけることが大切です。

 

筋肉がつく理想のパターン

「超回復」が起こることによって筋肉がついていくということを説明しました。

超回復の時間は、個人差や鍛えた部位により差がありますが、大体24〜48時間程度と言われています。

その間にしっかりと栄養と休息をとり筋肉を回復させる。そして、筋肉の回復を待ってから再度筋肉にダメージを与えることで超回復が起こり筋肉をつけることができます。

筋繊維の破壊と回復を繰り返し筋肥大を実現させましょう。

 

筋肉がつくまでの期間

一般的に、筋トレ初心者が筋トレをおこなって筋肉がつくまでには3〜6ヶ月くらいかかるといわれています。

大体3ヶ月くらい経つと、

「あれ?俺筋肉ついてきた?」と自分で自分の体の変化に気づくように。

そして6ヶ月くらい経つと、服の上から見ても「あれ?筋肉がついたんじゃない?」といわれるようになります。

なので、1ヶ月くらいで「筋トレの成果が出てこないな・・・」と思うのではなく、「3ヶ月はかかるんだ。コツコツ頑張ろう!」と取り組むようにしてみてください。

筋トレの成果が出るのはいつごろ?筋トレ初心者がはやく筋肉をつける方法!

 

 

筋肉と年齢の関係

人間の体は生まれてから徐々に筋肉が増え、20歳代まで筋肉の組織が太く長くなっていきます。

そして30代に入ると筋肉量が減っていき、70歳代では20歳代の4割程度に減少するといわれています。

「30代をすぎたら筋肉量が減ってしまうから筋トレをしても意味がないじゃん・・・」というのは間違い。

30代になっても筋トレをすることで筋肉量の減少を抑えることができます。

筋肉をつけるために必要なこと

適度な負荷をかけた運動

ここまで話してきた通り、筋肉をつけるためには運動が必要不可欠。

運動をすることによって、筋繊維が損傷し、治る過程で超回復という現象が起き、筋肥大をしていくからです。

逆にいうと、筋トレをしていたとしても、負荷が少なすぎると筋繊維が損傷せず、筋肉はつきません。

よくありがちなのが、ずっと同じ負荷で筋トレをおこなってしまうこと。

同じ負荷でトレーニングを続けてしまうと、体が慣れてしまうため筋肉にダメージが与えられません。

理想は、「もうムリ〜」と思ったところからあと1〜2回こなすトレーニング。

腕立て伏せ10回で「キツイ」と感じるのであれば、最低でも10回はおこなって、プラス1、2回追い込めると筋肉に負荷がかかります。

とはいえ、そこまでやりすぎると辛くて挫折してしまうので、終わった後に「あ〜疲れた」と適度な疲労感を感じる程度でトレーニングをおこない、徐々に負荷を上げていくのがよいです。

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食事で栄養を補給する

トレーニングで筋肉を傷つけても、回復させるための栄養がなければ筋肉は成長しません。

むしろ筋トレをおこなうことによってエネルギーが消費されるため、食事が疎かになってしまうと、筋肉が落ちてしまいます。

「食事をしっかり摂る。」というのは具体的にいうとタンパク質を摂取すること。

大体、自分の体重(g)×1.5~2倍のタンパク質の摂取が必要。

体重が70kgの人であれば、70×1.5で105g〜140gのタンパク質になります。

食事はもちろん、プロテインなどを利用しタンパク質を摂取しましょう。

 

質の高い睡眠を確保する

筋肉をつけるためには、睡眠時間をしっかりと摂ることが大切です。

筋肉の修復は夜寝ている間におこなわれるから。

睡眠が不足してしまうと筋肉の修復がうまくいきません。

トップアスリートが1日7〜8時間は寝ているのも、体の回復にそれだけ睡眠が必要だから。

人によって個人差はありますが、可能であれば1日あたり7〜8時間。最低でも6時間の睡眠時間は確保しましょう。

また、時間だけではなく睡眠の質も大切です。

「寝る前に消化に悪いものを食べない。」
「寝る直前までスマホを見てブルーライトを浴びない。」

と睡眠の質が高くなる工夫をしてみてください。

適度な運動と食事と睡眠で筋肉を大きくしよう

筋肉が大きくなるメカニズムについて説明をしてきました。

筋トレ初心者の方が勘違いしがちなのが、「筋トレをすれば筋肉は大きくなる」ということ。

筋トレをするだけでは筋肉は大きくなりません。

筋肉を大きくするためには、運動、食事、睡眠の3つが必要不可欠になります。

「筋トレを頑張っているのになかなか成果が出ない・・・」という人は、食事や睡眠にまで目を向けてみましょう。

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

参考:
1-2.筋肉発達のしくみ
筋肉