朝の運動が効果的!ダイエットを成功させるおすすめの朝活

朝活
悩んでいる人
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朝に運動するといいって聞くけど本当なのかな?

ダイエットや運動不足解消を目的に運動を始めたものの、疲れてモチベーションが上がらない。忙しくてついサボってしまう。そんな経験ありませんか?

効果を高め継続をするためには朝に運動をすることがおすすめです。

本記事の内容は

  • 朝に運動をする効果
  • 朝におすすめな運動
  • 朝活で運動を成功させる方法
この記事の根拠性
僕自身、社会人になってから6年近く、毎朝5時半に起きて朝活を続けています。朝活としてランニングやストレッチに取り組んでいるので、実体験を元にメリットをお伝えします。

■朝に運動をする効果

朝に運動をすると様々な効果を得ることができます。特にダイエットには効果的で、同じ運動でも夜に比べて10%も多くのエネルギーを消費するんです。ここでは朝活で運動をするメリットを見ていきましょう。

関連記事:早起きは習慣にすべき?早起きのメリットVSデメリット。

◎脂肪燃焼効果が高い

実は一日の中で、ダイエットに最も効果的な時間帯は朝なんです。

人間の体は、通常は運動をするとまずエネルギーとして糖を消費し、その次に脂肪を燃焼します。

しかし、朝は前日の夜の食事から時間が空いて空腹状態のため、体内の血糖値が低くなっていて消費する糖が少ない状態。だから運動をすると脂肪から燃焼されることになるのです。

そのため軽いランニングやストレッチでも、十分ダイエットに効果的です。

◎基礎代謝がアップする

朝に運動を行うことで基礎代謝が約10%もアップします。

これは、朝起きて日光を浴びることで交感神経が刺激されるから。

交感神経が刺激された状態で運動することで、全身の血行が良くなり体中からエネルギーを消費しようとする作用が高まります。

基礎代謝が上がったるとアフターバーン効果が期待されます。

朝に基礎代謝がアップすると、駅や会社まで歩いたり普段の行動をするだけでも通常よりも脂肪を燃焼して痩せやすくなります。

◎日中の生産性が向上する

「朝に運動をすると日中眠たくなっちゃうんじゃない?」と思った人。

ご安心ください。朝に運動をすることで日中の生産性は向上します。

通常は朝起きてからゆっくりと交感神経が優位になって、頭と体に活動スイッチが入りますが、朝活で軽く運動をすることで、より早く活動状態に切り替わります。

そもそも人間の脳は午前中が最も活発になると言われています。

そのため、できるだけ早くにの頭と体にスイッチを入れることで、パフォーマンスを最大限に発揮することが可能に。

◎生活リズムが改善する

夜に運動をする予定を立ててしまうと予定が変動しやすく習慣化が難しくなります。

「遊ぶ予定が入った」「仕事で疲れた」と運動を後回しにしてしまい、いつの間にか運動をしなくなった経験はありませんか?

ですが、朝に運動をするようにしてしまえば、他の予定が入る心配もありません。

生活リズムが安定し、運動を習慣化させることが可能です。

また、人間の脳は日の朝起きて日の光を浴びてから16時間前後で眠くなるようになっています。

つまり、朝起きる時間が決まると自然に夜眠る時間も決まることになるんです。

早く起きて運動をするだけでも素敵なのに、夜早くに眠れるようになるって健康的すぎません?

ダイエットだけではなく美容や健康にも効果的です。

◎自律神経が整う

規則正しい生活が送られると自律神経が整います。加えて運動により副交感神経から交感神経に切り替わるため脳の活性化にも期待が。

自律神経が乱れてしまうと体調を崩したり肌荒れの原因になってしまいますよね。

朝決まった時間に起きて運動をすると健康や美容の改善につながりますよ。

■朝におすすめな運動

では、実際朝にどんな運動をするとよいのでしょうか?

運動ならばなんでもいいというわけではありません。あまり激しい運動をしてしまうと体が驚いて怪我のリスクが高まってしまいます。

ムリのない範囲で体を動かすことがおすすめです。

◎ランニング

ランニングは朝におこなおう!ダイエットに効果手にな朝活!
脂肪の燃焼に効果的なのがランニング。20分程度を目安に無理のないペースで走りましょう。

寝ている間に糖分が枯渇しているためエネルギーが不足している状態のため、脂肪が燃焼されやすくなっています。

◎ウォーキング

ランニングはしんどいという人は、ウォーキングもおすすめ。前を向き腕を振って歩きましょう。

ランニングと同じく20分くらい歩くと脂肪が燃焼されていきます。

ちなみに、歩く際は平坦な道よりも起伏があるコースを選ぶのが効果的。より筋肉が刺激されるので高い効果が望めます。

◎筋トレ

夜だと疲れてしまい習慣化できない筋トレも朝におこなえば予定に左右されることなく継続が可能に。

くたくたになるほどガッツリと筋トレをおこなうのではなく、簡単なものを実施しましょう。

具体的には、スクワットや腕立て伏せ、背筋がいいですね。大きな筋肉を動かすことで、代謝が上がります。

◎ストレッチ、ヨガ

ランニングや筋トレが難しい場合おすすめなのがストレッチやヨガ。

寝ている間に体は凝り固まってしまうため、ストレッチをおこない筋肉を伸ばすことで体に刺激を与えます。

筋肉がほぐれると血流もよくなるので老廃物が分泌れやすくなる効果も。ダイエットや美容にもいい影響を及ぼします。

■朝活で運動を成功させる方法

「よしわかった!早速明日は朝起きたらすぐ走ろう!」と思ったあなた!

素晴らしい心がけ!ですが、すこしだけ待ってください。

せっかく運動するならより効果を高めたいですよね。ここでは朝の運動をより効果的にする方法をお伝えします。

◎しっかり睡眠をとる

当たり前かもしれませんが、睡眠はしっかりとりましょう。
「早起きして運動するから睡眠時間は5時間・・・」というのはもってのほか。十分な睡眠がとれていないと、ダイエットも筋トレも効果が出ません。

また、日中頭が働かず生産性が下がる原因にもなってしまいます。

しっかり7時間。少なくとも6時間以上の睡眠は確保しましょう。

関連記事:健康と美容のために!質の高い睡眠を取る方法9選!

◎コップ一杯の水を飲む

寝ている間にも水分は失われているので、朝起きた時は血液がどろどろの状態。

この状態でムリに体を動かしてしまっても、血流の流れが悪く代謝も上がりません。むしろ血管が詰まりやすくさまざまな病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

コップ一杯でも水分補給をすることで、血流が改善するので、必ず運動前に水分補給をしましょう

◎運動前には軽い食事を摂る

「朝はエネルギーが枯渇しているから脂肪が燃焼しやすい」と言いましたが、まったくエネルギーゼロの状態では体が動きません。

簡単にエネルギーを補給することで体も活性状態になり、代謝が上がります。ダイエットにも効果的ですよ。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をする人は、バナナやヨーグルトなどの軽い食事をとりましょう。消化にもよく、糖質によって素早くエネルギーを補充できます。

筋トレをおこないたい人は、タンパク質を摂取するようにしましょう。プロテインであれば簡単かつスピーディーに栄養をとることが可能です。

◎ウォーミングアップは念入りに

ランニングや筋トレはもちろん、ウォーキングをおこなう人もストレッチなどのウォーミングアップは入念におこないましょう。

朝の運動は効果的と言いましたが、体が目覚めてない状態でいきなりハードな運動をしてしまうと、怪我のリスクも高まります。

少なくとも15分は時間をかけて入念に体をほぐしていくことが望ましいです。

こうすることで体への負担を極力抑えながらも筋を伸ばし、血流を落ち着かせることが可能に。

その結果筋トレやランニングなどのトレーニング効果のみならず、ダイエット効果をさらに高めることができます。

◎朝食はちゃんと食べる

運動後はしっかりと朝食をとり必要な栄養を補給しましょう。特に、肉や魚、卵などのタンパク質を摂取しないと、せっかく運動で刺激をした筋肉に必要な栄養を届けることができません。

できればトースト一枚で済ませるのではなく、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂取するとよいですよ。

■まとめ〜簡単に朝活で運動をする方法〜

簡単に本日のまとめをします。

・朝に運動をすることでダイエット効果だけではなく生活リズムの改善や仕事の生産性向上も期待できます。
・運動でおすすめなのはランニングやウォーキング、ストレッチや筋トレ。
・体への負担を減らすためにウォーミングアップなどを入念におこない体を活性状態にする。

ちなみに、僕が最初に朝活に運動を取り入れた時は15分のストレッチから入りました。

朝早く起きるだけでもしんどくて1時間早起きして運動するのはとてもじゃないけどできませんでした。

そこで15分だけ早く起きてストレッチを実施。1ヶ月くらいして早く起きるのが苦じゃなくなったタイミングでランニングを取り入れました。

最初から完璧にやろうとすると挫折しやすくなってしまうので、無理のない範囲で始めるようにしましょう。
ちょっと早く起きて体を動かすだけでも、生活リズムの改善や代謝UPなどさまざまな効果が得られますよ。

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