ランニングは朝におこなおう!ダイエットに効果的な朝活!

朝活
悩んでいる人
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ランニングっていつ走るのがいいの?

健康のために始めたランニング。ですが、走る時間によっては体に悪い影響を与えてしまうことをご存知でしたか?

せっかくランニングをするのであれば、より効果が出るように走りたいですよね。

結論からいうと、健康や美容、ダイエットを目的とするのであれば朝に走ることがおすすめです。

【記事の内容】

  • 朝にランニングをするメリット
  • 朝にランニングをする際の注意点
  • 朝にランニングをする方法
この記事の根拠性
僕自身、毎朝5時に起きて朝活を続けています。運動不足解消のために朝活としてランニングを実施。その結果体脂肪率は15%にまでなりました。

関連記事:ランニングを継続させる方法9選!だれでもムリなく習慣化が可能に!

■朝にランニングをするメリット

「早起きは三文の徳」という言葉もあるように、朝に活動をすることによって体にさまざまないい影響を与えることができます。

1日のはじめに汗をかくと健康にもよく、気持ちのいい1日をスタートすることが可能に。

この章では実際にどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

◎痩せやすい

一日の中で、ダイエットに最も効果的な時間帯は朝なんです。

人間の体は、通常は運動をするとエネルギーとしてまず糖を消費し、その次に脂肪を燃焼します。

しかし、朝は前日の夜の食事から時間が空いており、エネルギーとなる糖が枯渇している状態。運動をすると脂肪から燃焼されることになるのです。

そのため朝にランニングをすると、通常よりも多くの脂肪が燃焼されます。

また、朝にランニングをすると基礎代謝が約10%もアップすると言われています。

基礎代謝が上がると日中の通勤でもカロリーが消費されやすくなるため、痩せやすくなりますよ。

◎習慣化しやすい

ランニングってなかなか継続がしにくいですよね。実際、約70%近い初心者ランナーの方が、6ヶ月以内にランニングを挫折してしまうのだそう。

疲れていて走るのが面倒になってしまったり、仕事が遅くなって走る時間がとれなかったり。ランニングをやめてしまう理由ってたくさんあるはず。

ですが、朝だったらどうでしょうか?

起きたばかりなので体力も十分ですし、残業や飲み会などの予定もないので継続することができます。

1日のはじめにランニングを行うと、その日に急なスケジュール変更があったとしてもその影響を受けることはありません。

朝は多忙なビジネスパーソンでも気軽に取り組める時間帯となっています。

◎ポジティブになれる

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

ランニングなどの有酸素運動には、このコルチゾールを分解して、ストレスを和らげる効果があると科学的にも実証されています。

ランニングを行うことでストレス発散が可能になるのです。

加えて、朝にランニングをおこなうことで太陽の光を浴びることが可能に。

太陽光を浴びると脳内でセロトニンの分泌が促進されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、分泌量が増えると幸せを感じ、ストレスを解消してくれます。

夜にランニングをしてもストレス解消にはなりますが、太陽の光を浴びないためセロトニンは朝ほど分泌されません。

そういう意味でも、同じランニングをするなら朝の方がお得かな?って思ってしまいます。

◎睡眠の質が向上する

人間の体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。

起きて太陽の光を浴びてから15時間後くらいに自然に眠気が生じるというのは科学的にも証明されているのです。

朝にランニングをおこなうと、太陽の光を浴びたことから15時間後には眠気が。運動による疲労感も加わるのでぐっすりと眠ることができるのです。

ランニングのために決まった時間に起きることにもなるので、生活リズムの改善にもつながるでしょう。

逆に夜にランニングをしてしまうと、同じく疲労感は得られるのですが、ランニングにより体が活性化状態になってしまうので、寝つきが悪くなってしまう恐れが。

上質な睡眠は美容にも効果的なので、いいことづくめですね。

◎仕事の生産性があがる

「朝にランニングなんかしたら疲れて仕事どころじゃなくなっちゃうよ」と思った人。

朝にランニングをするとむしろ仕事の生産性は上がるんです。

これには2つの理由があります。

一つは朝にランニングをすることでセロトニンが分泌されるから。

朝日を浴びることで脳が「朝だ」と認識し、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、覚醒ホルモン「セロトニン」が分泌され始めます。

つまり脳にスイッチが入るというわけですね。

朝ランで朝日を浴びて走ることで、午前中から活動的に過ごすことができるのです。

もう一つは、ランニングをすることで脳への血流量がアップするから。

走ることで心拍数が上がり脳への血流も増えます。

血流が増えると、酸素がたっぷりと運ばれて脳の活性化に。

実際、走った後の脳の血流を調べると、海馬と前頭葉への血流が増えているそう。

海馬は記憶を、前頭葉は理性的な判断、やる気、感情などをつかさどる部分。前頭葉が働かないと、ぼーっとしたまま過ごしてしまいます。

朝ランで早めに脳の活動スイッチを入れ、さらにやる気も向上するというわけです。

■朝にランニングをする際の注意点

ランニングをするなら朝におこなうのが効果的とお伝えしましたが、一方で注意しなければいけないこともあります。

それは、体を活性化状態にすること。

寝ている間は体がほとんど稼働していない状態。起きてすぐ走ろうとするといきなり100%の稼働状態にしようとすることになります。

これでは体もびっくりしてしまい怪我のリスクが高まってしまいます。

この章では、朝にランニングをする際の注意点についてお伝えします。

【関連!おすすめ記事!】
朝のランニングは危険?健康のために知っておきたい正しいランニング方法とNG行動

◎十分な睡眠をとろう

健康に関する専門家らによると、健康な状態を保つために1日6~8時間の睡眠が必要なんだとか。

睡眠が不足するとストレスの増大、免疫力の低下、体重増加、血圧の上昇、認知機能の障害などさまざまな悪影響を及ぼします。

せっかく朝にランニングをして健康に気をつけても、睡眠が不足しては意味がありません。

まずは十分な睡眠をとるようにしましょう。

◎起きたらコップ一杯の水分補給を

寝ている間にも水分は失われているので、朝起きた時は血液がどろどろの状態。

この状態でランニングをしてしまうと、血流の流れが悪く代謝も上がりません。

むしろ血管が詰まりやすくさまざまな病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

コップ一杯でも水分補給をすることで、血流が改善するので、必ず運動前に水分補給をしましょう

◎走る前に軽食をとる

「朝はエネルギーが枯渇しているから脂肪が燃焼しやすい」と言いましたが、まったくエネルギーゼロの状態では体が動きません。

簡単にエネルギーを補給することで体も活性状態になり、代謝が上がります。ダイエットにも効果的ですよ。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をする人は、バナナやヨーグルトなどの軽い食事をとりましょう。

消化にもよく、糖質によって素早くエネルギーを補充できます。

筋トレをおこないたい人は、タンパク質を摂取するようにしましょう。プロテインであれば簡単かつスピーディーに栄養をとることが可能です。

◎ウォーミングアップをしっかり行う

ストレッチなどのウォーミングアップは入念におこないましょう。

朝の運動は効果的と言いましたが、体が目覚めてない状態でいきなりハードな運動をしてしまうと、怪我のリスクも高まります。

少なくとも15分は時間をかけて入念に体をほぐしたほうがよいです。

こうすることで体への負担を極力抑えながらも筋を伸ばし、血流を落ち着かせることが可能に。

ランニングなどの効果を高め、脂肪燃焼や代謝促進効果が高まります。

◎ムリせずゆっくりとしたペースで走ろう

朝のランニングはゆっくりとしたペースで走りましょう。

より体に負荷をかけようと早いペースで追い込む必要はありません。

あまり早いペースで走ろうとしてしまうと怪我のリスクが高まります。

20分くらいゆったりとしたペースで走ることで十分な脂肪燃焼効果が見込めます。

走ること自体がしんどいという人はウォーキングから始めてみるのもいいでしょう。

◎朝食を食べる

運動後はしっかりと朝食をとり必要な栄養を補給しましょう。

特に、肉や魚、卵などのタンパク質を摂取しないと、せっかく運動で刺激をした筋肉に必要な栄養を届けることができません。

タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂取するようにしましょう。

■朝にランニングをする方法

朝にランニングをする最大の障害、それは早起きをしなければならないこと。

早起きって本当にしんどいですよね。布団の力が強い強い。

でも、ただでさえ忙しい朝にランニングをおこなおうというのですから、早起きは必要不可欠です。

どうしたら早起きをしてランニングができるのでしょうか?

結論、体に負荷がないようにするためにはまずは20分の早起きから始めてみるのがいいでしょう。

朝活が充実する!早起きを習慣にするコツ7選

30分や1時間早起きをしようとすると、体が慣れるまで時間がかかり挫折の原因になります。

僕がランニングを始めた時は、20分早く起きて10分ストレッチ。10分ウォーキングからスタートしました。

たしかに、10分のウォーキングだけではダイエットに劇的な成果を出すことは難しいでしょう。

ですが、徐々に体を慣らしていけば30分早く起きれるようになり、さらに15分早く起きれるようになりとムリなく時間を伸ばすことが可能に。

最初から頑張りすぎて継続できなければなんの意味もありません。

継続できるように簡単なことから始めましょう。

■まとめ
この記事の内容をまとめます。

  • 朝にランニングをするとダイエット効果だけではなく、生産性向上など様々な効果が得られる
  • 起きてすぐにランニングをするのではなく、体を活性化させてからランニングしよう
  • ムリなく習慣化するために20分の早起きから始めよう

ランニングはしんどいという人でもストレッチだけでもおこなうと血流の改善に効果的ですよ。

朝の運動が効果的!ダイエットを成功させるおすすめの朝活

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参考:ランニングは朝がおすすめ!体への驚きの効果をご紹介します