・ダイエットには朝のランニングが効果的と聞いて朝にランニングを始めようと思っている人
・体力づくりのために朝にランニングをしている人
・ランニングを始めたばかりでいつ走ろうか迷っている人
近年では健康への関心が集まっており、朝にランニングをする人も増えていきました。
実際、朝のランニングはダイエット効果やメンタル面でのいい影響を及ぼすだけではなく、日中仕事の生産性を高めてくれるなど様々な効果を発揮してくれます。
ですが、たくさんのメリットの反面、朝のランニングは正しくおこなわなければむしろ健康や仕事に悪影響を及ぼす危険性も多く含んでいるんです。
この記事では
- 朝のランニングの危険性
- 朝のランニングでNGな行動
- 効果的な朝のランニング方法
についてお伝えします。
朝にランニングをするメリットについてはこちらの記事にまとめているので、ぜひ読んでみてください！
ランニングは朝におこなおう！ダイエットに効果的な朝活！
■朝のランニングの危険性
◎怪我をしやすい
寝ている間は体があまり動かされず筋肉が凝り固まった状態。
起きたてで伸びをすると気持ちがいいですよね。
あれは凝り固まった筋肉がほぐれるからです。
そのため、起床後すぐに走ってしまうと筋を痛めたり肉離れを起こしてしまう危険性があります。
◎ダイエットに悪影響を及ぼす可能性がある
朝食前の空腹状態でランニングをすることで脂肪が燃焼されやすいと言われていますが、一方で筋肉が分解されてしまうリスクもあるんです。
筋肉が分解されてしまうと、代謝が下がってしまうため痩せにくい体に。
結果、ダイエットが成功しづらくなってしまう恐れがあります。
◎体調が悪くなってしまうことがある
目覚めてすぐは副交感神経が優位になっており、心拍数が低く、体温も低い状態です
つまり完全なリラックスモード。血管も細くなっています。
この状態でランニングをしてしまうと、体がついていきません。
細い血管に急に大量の血液が流れ込むことで心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高くなるなど不健康な運動になってしまいます。
また、空腹状態での運動により低血糖を起こすリスクも。
めまいや貧血。最悪の場合意識を失う恐れがあります。
◎日中疲れて集中力が下がる
適度なランニングは体内の血流を活性化させ日中の集中力アップにつながりますが、ハードなランニングをしてしまうと疲れ果ててしまいます。
日中は疲労感が襲い、集中して仕事ができる状況ではなくなってしまうかもしれません。
■朝のランニングでNGな行動
こんなふうに朝のランニングの危険性を聞いてしまうと、「じゃあ朝に走らないほうがいいんじゃないか_」と思ってしまうかもしれません。
ですが、朝にランニングをすることで得られるメリットもたくさんあるので、ランニングをしないのはもったいない。
朝のランニングによる危険を回避するために、この章ではこういった危険を招いてしまうNG行動についてお伝えします。
◎起床後すぐに走る
睡眠中は副交感神経が優位な状態。
体がリラックスしており、走る準備ができていません。
その状態でいきなりランニングをしてしまうと、怪我や病気のリスクが高くなります。
起床と同時に外に出ることで、ランニングを定着させる狙いがあると思いますが、目覚まし時計のアラームとともに目覚め、すぐにベッドから起きてウェアに着替えて外へ出るなんてことは絶対にしてはいけません。
起床後すぐのランニングはNGです。
◎水分補給をしない
睡眠中は水分を摂っていないので、6～8時間程度の長い時間、全く水分を補給していない状態。
おまけに寝ている間は、知らず知らずのうちにたくさん汗をかきます。
その発汗量は平均500ml、血液はドロドロな状態です。
そんな状態でランニングをしてしまうと血管が詰まりやすくなってしまい、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高くなります。
水分補給をしない状態でのランニングはNGです。
◎ムリなペースで走る
適度なランニングはダイエットにも健康のためにも効果的。日中のパフォーマンスを上げてくれます。
ですが、息が上がってしまうようなスピードで走る、限界まで追い込むように長い距離を走るといった高負荷でのランニングは逆効果。
疲れてしまい日中なにも手につきませんし、体調を崩す原因になってしまいます。
朝からムリなペースで走るのはNGです。
◎準備運動をしない
寝ている間に体が凝り固まっているため、いきなり走ると体がついていきません。
肉離れなどの怪我のリスクも高まりますし、心拍数も追いつかず倒れてしまう恐れも。
準備運動をおろそかにし、いきなり走り出すのはNGです。
◎軽食をとらない
朝食前にランニングをすることにより空腹状態で脂肪燃焼効果が高まります。
ですが、空腹状態で糖質が著しく不足をしていると「低血糖」を引き起こし、めまいや貧血、最悪の場合意識を失いかねません。
起きてすぐなにも口にしないで走るのはNGです。
■効果的な朝のランニング方法
では、どのようにしたら怪我や病気の怪我を排除し効果的なランニングをおこなうことができるのでしょうか？
この章では健康のために意識をしておきたい効果的な朝のランニング方法についてお伝えをしていきます。
◎起床後30分ほど経ってからランニングをする
すでにお伝えをしてきましたが、起床後すぐは体が走る準備ができていないため、不健康な運動になってしまいます。
そういったデメリットを回避するためにも、朝走り出すには、心拍数を上げて、体温を上昇させる交感神経を優位にさせて、体を活動モードへと切り替えていく必要があります。
そのため、起床後は最低でも30分は空けてから走り出すようにしましょう。
◎コップいっぱいの水分補給は必ずする
睡眠時の発汗により失われた水分を補給するためにも目覚めと同時にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
コップ一杯の水分補給をしてから着替えや準備を始めランニングに出かけるまえの間に少しずつ水分を補給しておくとよいです。
こうすることで、血液の流れがよくなり詰まりにくくなります。
もちろん、走り終わった後もすぐに水分を補給することを忘れないようにしましょう。
◎人と話せる程度のペースで走る
早いペースなどの高負荷でランニングをしてしまうと、体がついていきません。日中のパフォーマンスも低下してしまうでしょう。
そのため、朝ランで走るペースはゆったり目、走る時間・距離は短めに設定するのがおすすめです。
ダイエットのために走るならペースはかなりゆったり目、気持ち良く最後まで走れるペースで時間は20～30分程度というところですね。
目安として、人と話しながら走っても苦ではないペースを意識しましょう。人によっては腕を振ってウォーキングをするのでも問題ありません。
「それだと痩せないんじゃないか・・・」と心配する人もいるかもしれませんが、安心してください。
20分以上有酸素運動をおこなえば脂肪はちゃんと燃焼します。高い負荷でランニングをする必要はありません。
ムリのないペースで走りましょう。
◎入念にウォーミングアップをする
朝に限った話ではありませんが、ランニング前にはしっかりとウォーミングアップが大切。
特に、寝ている間に体が固まってしまっている朝のランニングにおいてウォーミングアップは必要不可欠です。
アキレス腱やハムストリングのストレッチを簡単に済ませるのではなく、体を動かす動的ストレッチを取り入れていきましょう。
体を温めることもできるのでランニングによる負荷を減らす効果も期待できます。
◎軽食をとってから走る
低血糖症を防ぐためにもランニング前に軽食をとるようにしましょう。
ダイエットを目的としているのであれば脂肪燃焼効果も狙いたいのでガッツリと食事をとる必要はありませんが、完全な空腹状態で走るのは体に良くありません。
理想は、程よく糖質を補給すること。「バナナ1本」、「おにぎり1個」といったように消化に良いものを少しだけ食べて走りだすのがベストです。
特にバナナは腹持ちもいいのでおすすめ。ランニング時のエネルギーとなるよう最低限の糖質を摂取することを意識してください。
「朝起きてすぐ走るのはちょっと・・・」という人はスポーツドリンクを飲むだけでも効果的。
吸収も早くエネルギーとなる糖分も含まれています。なにより水分補給の役割も担ってくれます。
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■まとめ
この記事をまとめます
・起きてすぐランニングはNG
・水分補給やウォーミングアップをおこないムリのないペースで走ろう
記事を読んだ感想として「朝に走るだけでも大変なのにこんなにいろいろできないよ・・・」という人もいるかもしれません。
記事の中では細かく記載をしましたが、流れを理解しておけば難しいことではありません。
イメージでいうと
・6時：起床
・〜6時5分：トイレを済ませコップ一杯の水を飲む
・〜6時10分：顔を洗いウェアに着替える
・〜6時15分：バナナやスポーツドリンクを摂取する
・〜6時30分：ウォーミングアップを開始
・6時30分〜：ランニングスタート
という感じです。
「これならムリなくランニングできそう」と感じた人もいるのではないでしょうか？
目安として起床後30分立ってからランニングをしましょうとお伝えしていますが、しっかり体が目覚めれば少し早く走り出しても大丈夫です。
朝のランニングはメリットもたくさんありますが、いきなり走り出しては体によくありません。
しっかりと準備をして、健康的で効果的な朝のランニングをおこないましょう。
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