筋トレ初心者の食事管理は1つのことから始めよう!簡単に始められる食事管理!

Shot of a young man eating fresh vegan salad with chickpeas balls and sesame sauce on rustic wooden table
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頑張って筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかない。
筋トレだけではなくて食事が大切っていうけど、なにをすればいいかわからない。
筋トレ初心者でも無理なくできる食事改善について知りたい。

食事管理をおこないたいものの、なにをしていいかわからなかったり、取り組んでみたものの、難しくて挫折してしまった筋トレ初心者も多いはず。

「PFCバランスを整えよう。」「カロリーを計算しよう。」とか難しいし細かくてめんどくさいんですよね。

この記事では、筋トレ初心者が最低限抑えておくべき食事改善法についてお伝えします。

【プロフィール】
名前:のり
2年以上にわたり筋トレとプロテインの摂取を継続。体脂肪率は19%→10%。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
毎日自炊をおこない妻を半年で-7kgのダイエットに成功。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

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筋肉の発達に食事が必要不可欠


まず、一番最初に伝えなくてはいけないことが、筋肉の発達には食事が必要不可欠であることです。

「理想の体はジムと台所で作る」ともいわれるほど、筋トレをする人にとって食事の重要性は高いもの。

いくら筋トレを頑張っていても食事をおろそかにしてしまうと筋肉は成長しません。

そのため、理想の身体を作りたいのであれば筋トレだけではなくて食事から見直していきましょう。

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筋トレ初心者が抑えておくべき食事のポイント


とはいえ食事に気を配るって難しいですよね。なにを食べていいかもわからないですし、毎回細かく把握しようとすると疲れてしまいます。

食事がうまくいかなくて筋トレのモチベーションが下がってしまっては本末転倒。

最低限筋トレ初心者が抑えておくべき食事のポイントをお伝えします。

タンパク質を摂る

筋トレ初心者がおこなう食事管理法として最低限押さえておくべきポイントは、タンパク質を摂ることです。

これだけで十分。脂質とか糖質を考えたり必要なビタミンが摂れているかを考える必要はありません。

そもそも、日本人のほとんどが必要なタンパク質の量を摂取できていません。

厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は年々減少しており、戦後である1950年と同水準まで落ち込んでしまっていると言われています。

暮らしも変わり食べ物に困る人もほとんどいなくなりました。にもかかわらず、タンパク質は戦後と同じ水準なのです。
※出典:国民健康・栄養調査

筋肉を増やすためには体重の数値×1.5〜2gのタンパク質が必要なのに、×1gも摂れていなければ筋肉に必要な栄養が足りないのは明らか。筋肉は萎んでしまいます。

必要な栄養をちゃんと摂ることで筋肉に栄養を与えましょう。

1日に必要なタンパク質の量は体重の数値×1.5〜2g

「タンパク質を摂る」といってもどれくらい摂取すればいいのかわからない人も多いはず。

本来、大人一人が1日に摂るべきタンパク質の量は体重kg×1gです。

体重70kgの人であれば最低でも1日あたり70gのタンパク質が必要に。

筋肉をつけたい場合、1.5〜2gのタンパク質を摂取しなければなりません。

僕はだいたい体重が70kg弱あるので、105〜140gくらいのタンパク質摂取を心がけています。

ここで計算した数値を下回ってしまうと、筋肉に必要な栄養が摂取できていないことになります。

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1回に摂取できるタンパク質の量は20〜30g程

じゃあ、「毎晩お肉をガッツリ食べて必要なタンパク質の量を賄おう!」という方。

そんなにうまくはいきません。

タンパク質が一度に吸収できる量は20〜30g程度と決まっているからです。

それ以上のタンパク質を摂取したとしても吸収されず排出されてしまうのです。

つまり、もし僕が140g分のタンパク質が含まれたご飯を1回の食事で食べたとしても、30gだけが栄養として吸収され、残りの110gは排出されてしまうのです。

間食も挟みながらこまめに食事をする必要があります。

◎高カロリーになりすぎていないか?

基本的にタンパク質を摂取する食事を心がけたら、最後に過度なカロリー摂取をしていないかだけ考えてあげましょう。

やはりカロリーは脂肪として蓄積されやすいため、カロリーが多い食事を摂ってしまうと肥満の原因になるからです。

僕の学生時代に、野球部に所属する友達がいました。彼はエースになったことを機に、より身体を大きくするために毎日ダブルチーズバーガーを2個食べて増量をしたのですが、結果太り過ぎてしまい動きが鈍りレギュラーからも外されました。

ダブルチーズバーガーってタンパク質が1つ当たり26.5g含まれているので、2個食べたら53gのタンパク質を摂取したことになります。

これだけ見ると良さそうですがカロリーも一つ当たり457kcalとかなり高め。タンパク質と一緒に多くの脂質も摂取することになってしまうのです。

「タンパク質を摂取する!」ということを優先し食事を考えつつ、「あれ?これはカロリー高過ぎない?」と定期的に高カロリーな食事は避けるだけでも効果はあります。

高カロリーは避けましょう。

タンパク質を意識的に摂れば体は変わる


筋トレ初心者の食事管理として「タンパク質を摂ること」からスタートするべきということをお伝えしてきました。

そしてタンパク質を摂るために大切なことは、意識をすることです。

「この食事はタンパク質が入っているかな?」と考えるようにしてみてください。

もちろん、タンパク質の量を計算できれば越したことはないのですが、細かく計算すると疲れてしまうので、「この食事にはタンパク質が入ってそうだな。」と把握できていれば問題ありません。

少し余裕が出てきたら、「今日食べたステーキってどれくらいのタンパク質なんだろう。」「海鮮丼は?」と食べたもののタンパク質を調べてみればいいのです。

まずは意識的に摂取するようにするだけで体が変わってきます。