「超回復」のためにも筋トレは週に2〜3回でいいという説ですね。
その説自体は間違いではないのですが、筋トレ初心者が筋トレを習慣化させるためには毎日筋トレを行うことがオススメ。
この記事を読めば、”なぜ毎日筋トレをする方がいいのか”、”毎日筋トレをする正しい方法”がわかります。
正しい方法でおこなえば、「超回復」の効果を獲得しつつ、ムリなく筋トレをすることが可能に！かっこいい体を手に入れましょう！
記事の内容
- 筋トレは毎日やるべき理由
- 毎日筋トレをおこなう方法
- 毎日筋トレをする注意点
僕自身、9ヶ月間毎日30分の筋トレをおこなっています。
結果、現在では身長184センチ、体重72キロ体脂肪率15％の細マッチョボディになりました。
筋トレは毎日やるべき理由
筋トレは毎日やった方がいいのでしょうか？
ネットで調べてみると「筋トレによって傷つけた筋肉が回復することで大きくなる。筋肉を休ませる時間が必要だから筋トレは週2〜3回程度がいい」という意見も目にします。
結論、筋トレは毎日やった方がいいです。
特に筋トレ初心者は毎日筋トレをすることをオススメします。
なぜ、毎日筋トレをおこなう方がいいかというと、得られるメリットがたくさんあるから。ここでは、毎日筋トレをすることによってえらえるメリットについて解説します。
◎毎日筋トレをするメリット①：継続させやすい
毎日続けることで習慣になりやすく継続することが可能になります。
毎日やる歯磨きを「今日も歯を磨くのか」と思う人っていませんよね？継続し続けると日常生活の一部になります。
また、連続しているとなると「せっかくだから今日も筋トレしよう」と連続記録を途絶えさせたくなくなる作用もあるので定着させやすいです。
逆に、週に2〜3回というと、「あれ？今日筋トレする日だっけ？」といちいち考えなくてはいけません。「今日筋トレするのか・・・」となるのもけっこうなストレス。定着がしづらく挫折の原因になります。
◎毎日筋トレをするメリット②：ムリなくできる
毎日筋トレをするメリットの2つ目は、ムリなくできるという点です。毎日筋トレをすると1回あたりの量が少なくて済むから。
学生時代、１週間分宿題を溜め込んで後悔したことはありませんか？
「毎日やっておけば楽だったのに・・・」となる感覚。あれに近いです。
週2〜3回の筋トレで効果を出そうとする場合、その分1回あたりのトレーニング量は増えます。
初めて筋トレをする時って10分でもきついじゃないですか？トレーニング量が増えて長い時間筋トレをすることになったら挫折の原因になりかねません。
◎毎日筋トレをするメリット③：負荷をかけられる
毎日筋トレをするメリットの3つ目は、負荷をかけられるという点です。
特に家トレをはじめた初心者の方にオススメ。
筋肉をつけるためには、「超回復」をおこなうことも大切ですが、そのためにも筋肉に負荷をかけ刺激を与える必要があります。
「負荷を与えるためにジムに行ってガッツリ筋トレしてるぜ！」という人はいいのですが、筋トレ初心者が筋トレを成功させるためには短い時間でもいいので継続させることが重要。そうなるとどうしても負荷をかけづらくなってしまうのです。
だから、仮に1日10分程度で腕立てと腹筋とスクワットといった比較的軽めの筋トレをする場合、刺激を与えるためにも毎日おこなった方がよいです。（もちろん、激しい筋肉痛になっているのであれば、やめましょう。）
以上が毎日筋トレをするメリットになります。
一方で、「毎日筋トレをしない方がいい。」「超回復のためにも週2〜3回程度にして筋肉を休ませることも必要だ」という意見も目にします。
たしかに超回復のためには筋肉を休ませる必要があるのですが、それは1回のトレーニングで全身がっつりトレーニングを積んだ場合の話。
腕立て10回など、初心者がやるような軽い負荷でトレーニングをして、超回復のために2〜3日休んでしまっては逆に筋肉への刺激が足らず筋肉が大きくなりません。
全身満遍なく筋トレをすると2時間くらいかかりますし、そんな時間もとれないですよね？「2時間も筋トレするの・・・いやだな」となってしまいます。
そのため、筋トレ初心者の方は特に毎日コツコツと筋トレをすることをオススメします。
■毎日筋トレをおこなう方法
では、どうやって毎日筋トレをおこなったらよいのでしょうか？
いくら毎日筋トレをする方がメリットがあるといわれたからといって、超回復を無視した非効率なトレーニングはしたくないですよね。
回答としては、部位ごとに日替わりで筋トレをしましょう。
1日目：腹筋&体幹トレの日
2日目：大胸筋&腕トレの日
3日目：背筋トレの日
4日目：下半身トレの日
5日目：腹筋&体幹トレの日に戻って繰り返す。
という感じで筋トレをしていました。
YouTubeに部位別筋トレ動画が出ているので、いろいろ組み合わせて試していましたね。
例えば、腹筋だったら
腹筋全体を鍛える動画6分＋腹斜筋を鍛える動画5分＋下腹部に効く動画5分＋体幹動画3分
という感じ。
トータル20分なので、まぁまぁいい時間になります。
「これはつらいな・・・」と感じるのであれば
腹筋全体を鍛える動画6分＋体幹動画3分
のトータル10分弱にすればいいですし、お好みで調整してください。
1回の筋トレで全体を鍛えようとすると、単純計算で20分×4箇所。80分になってしまいます。これだと毎日続きませんよね。
逆に全体を鍛えてトータル20分に抑えようとすると1箇所5分程度になってしまうので、少しものたりません。
部位ごとに分けて日替わりで筋トレをすることによって、1回の時間は短く、集中して負荷をかけることが可能になるのです。
また、次に同じ部位のトレーニングをおこなうのは4日後となるので、超回復の効果も得ることが可能になります。
■毎日筋トレをする注意点
毎日筋トレをする上で注意をした方がいいことは3つあります。
◎まずは必ず毎日継続する
筋トレ初心者が成功するためには、継続することが大切です。そのため少しでもいいので、毎日必ず筋トレをしましょう。
「今日は脚トレの日だけど時間がない。」というのであれば、スクワットを10回だけでもやる。
翌日に回してしまうとリズムが崩れてしまうので、やりづらくなります。
◎筋肉痛がひどかったら休む
部位ごとにメニューを分けると次に同じ部位を鍛えるために3〜4日開くようになっているため、筋肉痛も治るはず。
ですが、どうしても筋肉痛がひどい場合はストレッチなどに切り替え休むようにしましょう。
筋肉にダメージが残っているのに筋トレをしても効果が薄く怪我の原因にもなるからです。
もっとも、別の部位を鍛えるのであれば筋肉痛は関係ありません。
「腹筋が痛いから大胸筋のトレーニングを休もう。」としてしまってはいっこうに進まないのでお気をつけください。
◎記録をつける
意外に大切なのですが、筋トレをしたら記録をつけましょう。
継続を意識することでモチベーションアップにつながります。
また、日替わりで部位別に鍛えていると「あれ？今日なにをやるんだっけ？」ってなります。
思い出せればいいのですが、間違いに気づくと「あ〜計画がずれた」とテンションが下がる原因になりかねません。
「○月×日 腹筋&体幹」といったように手帳に記録をつけておくと間違える心配もありません。
■まとめ
筋トレは継続することで習慣に変わりますし、力になります。
ですが、毎日腕立てを100回やっても超回復がおこらない世間一般で言う「よくない筋トレ」になってしまいます。
せっかく筋トレをするのですから、成果につなげたいですよね。
部位ごとに分けて毎日筋トレを継続させてみてください。
「そもそも筋トレが継続できない・・・」という人は筋トレを継続させるためのコツもまとめたので、ぜひこちらも読んでみてください！
やれば絶対に見た目が変わり自信につながるので、毎日筋トレをしてかっこよくなりましょう！
参考：筋トレ初心者は超回復を信用するな。
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