ダイエットの一環として有酸素運動を取り入れているにもかかわらず、「なかなか痩せられない」という人は少なくありません。
有酸素運動だけではなく、筋トレも取り入れてみませんか？
筋肉をつけることによって、より効果的なダイエットが可能に。
理想の体に近づくことが可能になります。
この記事では、
- 筋トレがダイエットに効果的な理由
- ダイエットにおすすめの筋トレ方法
- 筋トレで痩せる体を作るための注意点
についてお伝えします。
僕自身2020年の6月から毎日筋トレに取り組んだ結果、体重72キロ体脂肪率15％の細マッチョボディになりました。
筋トレを組み合わせることでダイエットの効果は確実に高まります！
■筋トレがダイエットに効果的な理由
◎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まる
実は筋トレ自体には脂肪燃焼効果はありません。
筋トレは糖質をエネルギーとする無酸素運動の一種だから。
ですが、筋トレをすると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップするんです！
基礎代謝とは、人が生命維持するために最低限必要とするエネルギーのこと。
基礎代謝が上がると一日に消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくい体を作ることが可能に。
代謝が高い状態でランニングなどの有酸素運動を取り入れると、消費されるカロリーの量が増えるためダイエットに効果的になります。
◎体が引き締まりメリハリのあるボディが作れる
ダイエットをするのって「痩せたい」というのはもちろんですが、根幹にあるのは「もっと綺麗になりたい」「かっこよくなりたい」という人も多いはず。
筋トレをすると、適度に筋肉がついて引き締まったボディを目指せます。
ただ食事制限や有酸素運動で脂肪を落として細くなるよりも断然魅力的な体に。目指すならこっちの方がよくないですか？
また、気になる部位を集中的に鍛えれば、食事制限や有酸素運動では難しかった部分痩せも不可能ではありません。
例えば、張りのある大胸筋を手に入れる。二の腕を引き締める。お尻をキュッと上げる。足を細くする。なんてことも可能です。
一方で、「筋トレをすると筋肉がついて、かえって太くなってしまうんじゃないの？』と心配される人もいると思いますが、心配は不要。
そんなに簡単に筋肉がついたら苦労しません。
ジムで毎日がっつり高負荷のトレーニングを組んで、食事や生活を制限する。徹底的に追い込まなければボディビルダーのような体にはなることはないのです。
適度な筋トレをすることで、いわゆる細マッチョや、体の引き締まったモデル体型に近づくことができます。
■ダイエットにおすすめの筋トレ方法
ダイエットを目的に筋トレをするのであれば、効果的な部位にアプローチをしていきましょう。
「効果的な部位」というのは、大きな筋肉がある部位のこと。
大きな筋肉を鍛えることによって消費するカロリーがグンっと上がり、脂肪燃焼効果が高まるからです。
この章では、脂肪燃焼効果を高めるためにおこなったほうがいいトレーニングに加え、メリハリのあるボディを作るためにも実施した方がいいメニューを紹介していきます。
◎スクワット
太もも（大腿四頭筋）は筋肉が集中しているため、鍛えることによって脂肪燃焼に非常に効果的。
実際、スタイルの良い多くのモデルが行っている筋トレメニューです。
【方法】
・肩幅分くらい足を広げて立つ
・背筋をピンと伸ばす
・足先を気持ち外側に向ける
・息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
・床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
・息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
・同じ動きを30回繰り返す
◎プランク
体幹を鍛える基本的なトレーニング。腹筋やお尻の筋肉のほか、インナーマッスルを鍛え流ことが可能です。
インナーマッスルを鍛えると体全体の代謝がアップ。姿勢が綺麗になるので、数字以上に見た目が変わっていきます。
筋力がない人でも取り組みやすく、腰への負担も少ないため、運動初心者にもおすすめです。
【方法】
・うつぶせになる
・両ひじを床につけて、身体を前腕とつま先で支える（両脚の幅は肩幅を超えないように注意）
・腹筋に力を入れて、頭からかかとまでまっすぐに保つ
・息を止めないように意識しつつ、30～60秒キープする
◎プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）をすることにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を効率よく鍛えることが可能に。
三角筋も大きな筋肉なので鍛えると代謝アップが期待できます。
二の腕を引き締めるためにも上腕三頭筋を鍛えるのも効率的ですね。
【方法】
・両手を床についてうつぶせになる
・両手は肩のラインで肩幅より広めにつく
・手の指を開いて指先を外側に向ける
・両膝を肩幅に開いてまっすぐ伸ばす
・頭から踵まで一直線に保ち腰を落とさない
・膝を曲げて胸を床スレスレまで近づける
・ボトムで2秒静止したら、両手で床を強く押して元に戻る
・この動作を10回繰り返す
※辛い人は膝をついてやっていきましょう！
◎クランチ
クランチはもっとも有名な腹筋トレーニング。
代謝が上がり脂肪が燃焼されれば自然と腹筋がくっきり出てきます。
ですが、クランチをおこなうことによって、より綺麗な腹筋を作ることが可能になります。
・床で仰向けになる
・両手でを頭の後ろに添える
・両膝をあげて90度に曲げ腰幅に開く
・膝を見るように背中を丸めて上体を最大限に起こし2秒静止
・背骨を下から１個ずつ床につけるように戻す
・この動作を10回おこなう
◎ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップが狙えるトレーニングです。
お尻周りは余分な脂肪がつきやすいため効果的です。
加えて、姿勢を正しく保つ筋肉を鍛える効果も期待できます。
・仰向けになり、脚を上げ、膝を90度に曲げる
・両腕を軽く開き、手のひらを床につける
・頭・肩甲骨
・足の裏で身体を支えながら、お尻をぐっと上げる
・膝から肩まで一直線になるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻る
・お尻をあげる動作を繰り返す
・10回おこなう
◎バックエクステンション（背筋）
背筋は体の中で最も大きな筋肉といわれているため、鍛えることで代謝がアップします。
また、背筋の姿勢維持に効果があるため、脊柱起立筋を中心に鍛えることにより綺麗な姿勢を保つことが可能です。
・うつぶせになる
・両手は顎の下、もしくはだらんと腰の横に置く
・胸と足をあげ背中を反る動きをする
・背中を反る動きを10回繰り返す
◎スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)
かかとを上下運動させるだけというお手軽メニュー。
ですが、その効果はかなり絶大です。
というのも、ふくらはぎは体の中でもかなり筋肉が多い部位だから、鍛えることによる代謝アップが見込まれるんです。
同時に、ふくらはぎは足の血液を上に送り返すポンプのような役割をしているので、ふくらはぎを鍛えると血流の改善も見込めます。
・背筋を伸ばして立つ
・足は肩幅の広さくらいに開く
・つま先立ちになって、かかとを上げる
・かかとを限界まで上げたら、その姿勢を1秒間維持する
・1秒間維持したら、ゆっくりかかとを下ろしていく
・この動作を50回繰り返す
■筋トレで痩せる体を作るための注意点
ただ筋トレをするだけでは筋肉はついていきません。
せっかく筋トレをしているのに、知らず知らずのうちに筋肉がつきにくい生活をしていた。
結果代謝が上がらずダイエットもうまくいかない・・・なんて勿体ないですよね。
この章では、筋肉をつけるために知っておくべき注意点についてお伝えします。
◎食事はしっかりとる
食事をしっかりととり筋肉の生成に必要な栄養を補給しましょう。
「ダイエットのために食事は抜いている」という人は要注意。
たしかに、食事制限をおこなうことで痩せることはできますが、過度な食事制限は体を壊します。
揚げ物やファストフードなど、ハイカロリーな食べ物は意図的に避けつつ、必要な栄養は摂取するべきです。
筋肉の生成に必要な栄養というのは「タンパク質」になります。
1日あたり自分の体重×1.2~1.5g程度のタンパク質を摂取すると、筋肉が生成されていきます。
と、細かい話なんていっても毎食どれくらいのタンパク質をとっているかなんて考えていられないですよね。
最初のうちは、1日3食食べる。1食の中に卵や大豆、肉か魚を必ず含めよう！くらいに考えておけばOKです。
今までよりもタンパク質が摂取されるようになるので食事が変わってきます。
ちなみに、どうしても食事からタンパク質が取りづらいという人は、プロテインを飲むようにするのもおすすめですよ。
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◎睡眠をとる
筋肉は寝ている間に成長していきます。
成長に必要な成長ホルモンが寝ている間に分泌されるから。
特に22時〜2時まではゴールデンタイムと呼ばれているため、ぜひともこの間に睡眠をおこないたいところです。
できるだけ早く寝るようにしましょう。
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◎継続しよう
耳の痛い話かもしれませんが、筋トレは継続しなければ効果が出ません。
地道に続けることが大切です。
今回お伝えしたメニューであれば、週に2〜3回程度行うとよいでしょう。
全メニューやってもおそらく10分程度で終わるので、それくらいであれば続けられるはず。
もし、「10分もやると集中力が切れてだれてしまう」という場合は、メニューを分けてしまうのもおすすめです。
例えば、「プランク」「クランチ」「プッシュアップ」「バックエクステンション（背筋）」といった上半身メニューを1日目にやる。
翌日には、「スクワット」「ヒップリフト」「スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)」
をおこなうという感じ。これであれば1回あたり5分のトレーニングになるはず。
自分にできる範囲から始め、継続するようにしましょう。
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■まとめ
この記事をまとめます
・太ももやふくらはぎ、背筋など、大きな筋肉を鍛えることにより代謝が上がりダイエットに効果的。
・筋トレの効果を出すために食事や睡眠はしっかりとり、筋トレを継続することが大切。
筋肉をつけて代謝が上がった状態でランニングをすると、脂肪燃焼効果方高まっているため痩せやすくなります。
ダイエットを成功させるためにも筋トレは必要不可欠なのです。
身もふたもない話ですが、筋トレって正直きつい。
しかし、続けていけば間違いなく結果に反映されます。
毎日の生活に筋トレを取り入れ、ダイエットを成功させましょう！
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