・これから筋トレを始めようと思っている人
・家トレかジムトレか迷っている人
・引き締まった細マッチョボディーを目指している人
「筋トレを始めよう」と思ったものの、家でトレーニングをするかジムでトレーニングをするか迷っていませんか？
実は、筋トレ初心者の方が筋トレを継続させるためには家トレがおすすめなんです。
僕自身、全くの初心者から筋トレをはじめて、11ヶ月間筋トレが継続。今では体脂肪率14％の細マッチョボディーになりました。
この記事を読めば、筋トレ初心者がなぜ家トレをするべきなのかがわかります。
※なお、この記事で対象とする筋トレ初心者の方は、「腹筋を割りたい」「脱いでもかっこいい体を手に入れたい」という方になります。「フィジークなどの大会に出たい」「デカくてごつい体を手に入れたい」という人はジムに行くことをおすすめします。
- 家トレがおすすめに理由・メリット
- 家トレのデメリット
- 家トレに関する不安を解消
- 家トレが向いている人・向いていない人
■家トレがおすすめな理由（メリット）
家トレは文字通り”自宅でトレーニングをすること”。
ジムでやるようなマシンを使ったトレーニングとは異なり、基本的には自重（自分の体重）で負荷をかけるトレーニングとなります。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなんかを思い浮かべていただくといいですね。
自重でおこなうトレーニングの性質上、得られるメリットがたくさんあります。
◎はじめやすい
なんといっても家トレの魅力は”はじめやすい”ということ。
自宅で、身体一つあればできてしまいます。ジムのように探して入会の手続きをする必要もありません。
また、「ジムに通う」となるとそれだけで時間がかかりますが家トレであればその心配もありません。
仮にジムまで15分かかる場合、往復で30分。トレーニングに30分かかるとするとトータルで1時間かかります。
１週間に複数回、筋トレに1時間かけるかというとハードルが高くありませんか？
歩いて数分ということであれば負担にはなりませんが、ちょっと時間がかかるようになったり電車に乗るのであれば挫折をする可能性が高まります。
家トレであれば自分の身一つでトレーニングが可能に。移動する手間がかかりません。
その分筋トレにかける時間が短いので、気軽に筋トレがおこなえるわけです。
◎負荷がちょうどいい
ジムでのトレーニングはマシンを使うので、その分高い負荷をかけることが可能です。
それだけ聞くと「ジムでのトレーニングの方がいいのでは？」と思ってしまうかもしれませんが、それは間違い。
いきなり高すぎる負荷をかけてしまうと体を痛める原因になってしまいます。
はっきりいって、筋トレ初心者の方が筋トレをするのであれば自分の体重で負荷をかける家トレで十分なんです。
重量を上げなくても自分の体重で腕立て伏せをおこなうだけで筋肉に刺激を与えることが可能。最初のうちはかなり筋肉痛になるでしょう。
さらにいうと、大会に出ることを目標としているわけではなく、細く引き締まった体を目指すのであれば家トレでも十分に達成が見込めます。
ジムでマシンを使い高負荷をかける必要はありません。
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◎短い時間でできる
メニューにもよりますが、家トレはジムトレに比べて短い時間でトレーニングできます。
そもそも移動時間がかかっていない分、筋トレにかける時間が短くなります。
加えて、気軽に筋トレができるので、毎日こまめに筋トレをすることも可能に。そうすれば1回あたりの時間は短くて済むんです。
実際僕は、最初のうちは1日10分の家トレを継続していました。10分であれば毎日でも時間を取ることができます。
今でも基本的には30分くらいです。
「毎日通って筋肉を鍛えたい。」ということであれば問題ないかもしれませんが、筋トレ初心者の方が毎日ジムでトレーニングするのってハードル高いですよね。
毎日移動時間も含めて1時間以上筋トレに時間を割けますか？
そうなると、必然的に週に2回ジムで鍛えるようになります。家トレの人が１週間かけておこなうトレーニングを週2回に凝縮させるんですから、当然時間もかかるし負荷もかかります。
家トレの方が短い時間でトレーニングが可能です。
◎続けやすい
すでにお伝えをした通り、家トレは筋トレ初心者にとってちょうどいい負荷を与えてくれますし、短い時間でトレーニングが可能になります。
なので、非常に継続がしやすいんです。
きつい筋トレをする。1回の筋トレに時間がかかる。となるとよほど筋トレが好きな人ではない限り心が折れてしまいます。
その点、家での筋トレであれば、そこまで強い負荷にはなりませんし、1回あたりの時間も短くなるので、筋トレ初心者でも続けやすいです。
「家で筋トレに挑戦するけど何度も失敗しているよ」という人は、メニューの組み方や方法に問題がある可能性が考えられます。
家トレは続けやすいですが、きつく大変なメニューを組んでしまっては挫折しかねません。
◎自分のペースでできる
家トレは自分の家でトレーニングをするので、自分のペースで筋トレが可能です。
これがジムトレだとそうはいきません。
なぜなら、他の利用者の方もいるからです。
もっとマシンを使いたくても他の人が順番待ちをしている。
次に使いたいマシンがあるけど他の人が使っている。
ペースが崩されるのって結構ストレスです。
仮に30分以内に終わるメニューを組んでも待ち時間も入れればもっと時間がかかるかもしれません。
家トレであれば周りのペースに左右されずトレーニングが可能です。
◎プレッシャーがない
これは僕だけかもしれませんが、ジムだとプレッシャーを感じるんですよね。
ゴリゴリに鍛えている人が順番待ちをしていると、「早く終わらせないと」って思ってしまったり。
一丁前にトレーニングをしていると、「その程度で？」と思われているんじゃないかと思ったり。
あらかじめ断っておきますが、実際ジムでトレーニングされている方はめちゃくちゃ優しいのでそんなことは思ってません。
ですが、どうしても気になっちゃうんです。
正直、筋トレ初心者の人がいきなりジムに行くのはハードルが高いと思ってます。
まずは家で最低限の基礎トレーニングをおこなってから行くのがいいんじゃないかなって思います。
◎お金がかからない
ジムでのトレーニングはお金が発生しますが、家でのトレーニングは無料。
お金がかかると「いかないともったいない」「もっとトレーニングをしないと」とプレッシャーに感じストレスです。
「それくらい追い込まれていた方がトレーニングできる。」という人はいいと思いますが、強制されて筋トレをすると疲れます。
最初のうちは頑張れますが、数ヶ月以内に挫折をするでしょう。
実際、1年以内にジムを辞める人は96％なんだとか。
「筋トレにハマった！マシンを使ってもっとトレーニングしたい！」と自発的に思うのであればジムを利用するのはおすすめですが、
なんとなくジムを利用するのはお金がかかるだけなのでおすすめしません。
■家トレのデメリット
筋トレ初心者におすすめな家トレですが、デメリットもあります。
ここでは家トレのデメリットについてもお伝えします。
◎スペースの確保が必要
家でトレーニングをする場合、トレーニングをするスペースを確保しなければなりません。
最低でも畳一畳分。ヨガマットが敷けるスペースは確保しましょう。
なので、「部屋が散らかっていてスペースがない」という人は部屋の整理をしなければなりません。
◎モチベーションの管理が大変
家トレのデメリットとしてモチベーションの管理が難しいという点があります。
ジムトレと違って一人で取り組むことが求められるためです。
ジムでのトレーニングにハマる人の意見として「周りの人が頑張っているから自分も頑張ろうと思う」「一緒に頑張る仲間ができる」というものも。
家トレは基本的に一人で行うため、そのようなモチベーションの上げ方はできません。
とはいえ、今の時代SNSで気軽にトレーニング仲間とつながることは可能。
むしろ、ガチ勢が多いジムで筋トレ初心者が仲間を探すよりも、SNSで筋トレ初心者同士繋がった方が手っ取り早い可能性も。
モチベーションを維持する工夫をしていきましょう。
■家トレに関する不安を解消
家トレがうまくいかない人は、家トレが合わなかったのではなく筋トレの仕組み化がうまくいかなかった可能性が高いです。
はっきりいって、ジムトレだろうが家トレだろうが続かないやり方をおこなっていたら続きません。
この章では、筋トレ初心者が家トレをする上で不安に感じていることについて改称していきます。
◎筋トレを続けられるか心配
筋トレの継続に失敗する人に共通して言えるのは、「頑張ろう」という意気込みだけで取り組もうとしていることです。
筋トレを続けるために必要なのは仕組み化。
まずは簡単にできて無理なく続けられる筋トレから始めましょう。
間違っても「よし！今日から頑張ろう！腕立て50回、腹筋50回、スクワット50回まいにちやるぞ！」なんていうのはやめてください。
しんどくて挫折するのがオチです。
筋トレ初心者の方のメニューとしては、1日10分くらいでできるもので構いません。
僕が最初にやった筋トレは、腕立て伏せ10回、腹筋10回、スクワット10回でした。
やっていくうちに物足りなくなって強度が高くなってきます。続けることを最優先しましょう。
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◎どんなメニューをやったらいいの？
「筋トレをしよう！」と思い立ったからといって、いきなり激しい筋トレを取り入れてはいけません。
筋トレ初心者はまずは基礎となる筋肉をつける段階だからです。
自分の体に合ったメニューを選びましょう。
基本的に鍛える部位は「胸」「背筋」「腹筋」「下半身（脚）」の4つ。
一つの部位3分くらいのメニューを2種目。
毎日交代でやるといいですよ。
しんどい場合、1日1種目だけでも問題はありません。
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◎家トレで必要なものってある？
基本的に家トレは体一つでできますが、ヨガマットは用意しておくことをおすすめします。
床と接地する膝や肘、腰が痛いと筋トレをするのが億劫になってしまうからです。
2000円くらいで十分なヨガマットが買えるので、筋トレを継続させるためにも購入しましょう。
■まとめ
あらためてお伝えをすると、筋トレ初心者は家での筋トレをすることをおすすめします。
体にあったトレーニングが可能ですし、継続がしやすいからです。
とはいえ、ジムでのトレーニングが絶対にダメというわけではありません。
より身体を大きく筋肉をつけたいと考えているのであれば、ジムでのトレーニングをするのも有効な手段。
要は、目的と現状に応じて適切な選択をするべきということです。
「筋トレを始めよう」＝「ジムに通おう！」だと結果的にうまくいかないまま終わってしまいます。
ジムに通ったからって筋トレが継続するかといったら必ずしもそうではないからです。
塾にいったからって真面目に授業を受けなければ成績は上がりませんし、サボれば意味がありません。あれと同じです。
家トレは筋トレ初心者におすすめできる魅力がたくさん詰まっているので、迷っている人はぜひ検討してみてください。
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