健康と美容のために!質の高い睡眠を取る方法9選!

朝活

よく眠れない。寝たのにスッキリしないと悩んでいませんか?

実はそれ、質のいい睡眠が取れていないのかもしれません。

近年の研究により私たちの健康やパフォーマンスの向上には睡眠が必要不可欠と言われています。

実際、成功している人ほど睡眠の質を大切にしているという研究結果も。

本記事ではそんな重要な睡眠の質を高める方法についてお伝えします。

【本記事の内容】

  • 睡眠の質を高める方法
  • 睡眠不足の問題
  • 理想の睡眠

睡眠の質を高める方法

生活習慣を改善することによって、睡眠の質を高めることが可能になります。

この章では、簡単にできる睡眠の質を高める方法についてお伝えします。

◎夕食は就寝する3時間前までに

就寝する直前に食事を取ると消化吸収のために睡眠の質が低下してしまいます。

そのため、就寝の3時間前など、なるべく早めに夕食を取るようにしましょう。遅くとも2時間前にはとりたいところ。

どうしても遅くなってしまったら消化に優しいヘルシーな食事をとることをオススメします。

◎入浴は熱すぎない温度で

熱いお風呂やシャワーを浴びてしまうと交感神経が刺激され、目が覚めてしまいます。リラックスできるぬるま湯に浸かるようにしましょう。

また、お風呂は15〜20分ほど入ることにより体の芯から温まり、代謝も上がります。リラックスしながらお風呂で動画を見るのもいいですね。

◎入浴は就寝の90分前までに

人間は眠る際に深部体温が下がっていきます。お風呂で温まるのは良いのですが、寝る頃には体温が下がっていると質の高い睡眠につながります。

◎部屋はなるべく暗くする

部屋が明るいと光で脳が覚醒されてしまうため、睡眠の質が低下してしまいます。

寝る時は部屋は真っ暗に。カーテンも遮光性の高いものを選びましょう。

◎朝起きたら太陽の光を浴びる

人間の体は太陽の光を浴びてから16時間後に眠くなるようになっています。つまり、朝起きる時間が決まれば自ずと夜も眠くなるんです。

起きる時間を固定し、起きたらカーテンを開け日の光を浴びましょう。

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◎ストレッチをする

ストレッチをすると副交感神経が刺激されます。筋肉の硬さが取れリラックスすることができるため、深い睡眠につながるのです。

もちろん、ハードなストレッチは逆効果なので、気をつけてください。

◎寝心地の良い寝具を使う

睡眠の質を高めるためにも寝具へのこだわりは必要不可欠。

ベッドの反発性、枕の高さなど自分に合ったものを選ぶと良いです。

◎寝る前にスマホやパソコンをいじらない

スマホなどのデジタルデバイスが発するブルーライトは脳を活性化させ寝つきが悪くなります。

寝る前は読書をするなどスマホを遠ざける習慣を取り入れましょう。

◎ベッドでは眠ること以外しない

ベッドに入る=寝るということを脳に覚え込ませましょう。それができると反射的に眠くなります。

睡眠不足の問題

寝不足による体への影響は世界中の様々な研究で報告されています。

代表的な影響にストレスの増大、体重の増加、認知機能の障害が。睡眠を7時間以下の人は7時間以上とっている人に比べて2倍も太りやすくなるんだとか。

他にも睡眠不足の人はうつ病になるリスクが高まりますし、毎日6時間未満の睡眠の人の脳は泥酔している人と同じ状態なんだそう。

睡眠不足は健康面やパフォーマンスに大きな影響を与えてしまうのです。

理想の睡眠

人によって適切な睡眠時間は異なると言われています。極端な例で言うと3時間程度でも問題ないショートスリーパーと長く寝ないと起きていられないロングスリーパーも。

ですが、一般的には7時間の睡眠はとった方がいいと言われています。

加えて、睡眠をとる時は真っ暗な部屋で、最初の2時間ぐっすりと眠ることを重視した方が良いです。

眠り始めてからの2時間で睡眠の質が決まると言われており、肌を綺麗にするホルモンの分泌もこのタイミングで行われるからです。

まとめ


睡眠不足は健康はもちろん美容にも大敵。集中力も低下してしまうので、翌日のパフォーマンスにも大きな影響を及ぼします。

やはり睡眠は大切ですね。睡眠時間を確保するだけではなく、質にも拘っていきましょう。

ちなみに、僕の場合、寝る3時間から2時間前にご飯を食べる。→筋トレをする→寝る90分前にぬるめのお風呂に入る→ストレッチをしながら体温を冷ます→軽く読書して就寝。

というルーティーンをとっています。ストレッチや読書をするのでお風呂から上がると基本的にはスマホも見ません。

睡眠の質を高める方法は一度に全部やろうとしなくても大丈夫。むしろ気にしすぎると眠れなくなってしまったりストレスになってしまいます。

どれか一つだけでも意識をすることによってぐっすり眠ることができるはず。

質の高い睡眠がとれると早起きや朝活もうまくいきます!

良い睡眠をとって、健康な毎日を送ってください!

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