プチ断食のメリットとダイエットに与えるデメリット

健康習慣
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1日1食生活、プチ断食に興味がある人

少し前から話題になっているプチ断食。

空腹の時間を作ることで様々なメリットを得られるとされています。

ですが、正しく理解をしておかなければプチ断食生活を送ることで悪い影響が出てしまうことも。

本日は、プチ断食の考え方を広めた「空腹」こそ最強のクスリを読んだ上で、プチ断食のメリット、デメリットについてお伝えします。

■プチ断食とは


結論からお伝えをすると、僕自身はダイエットのためにプチ断食生活をおこなうのは反対です。

ダイエットをして引き締まった体を作るのであれば、運動と健康的な食事に取り組んだ方が良いと思っています。

まずは、プチ断食の仕組みや狙いについてお伝えします。

◎プチ断食とは

プチ断食生活というのは、1日の中で16時間以上の食事を摂らない時間を作る生活のこと。

食事の間隔を16時間ほど空けて、内臓を休ませると同時に、オートファジー効果を狙っています。

「16時間も食事を摂らないの?」と驚くかもしれませんが、睡眠時間を利用するので実際「食べていない」と感じる時間はあまり長くありません。

例えば23時に寝て7時に起きる人の場合

19時に夕食を食べて23時に就寝:ここで4時間
8時間の睡眠をとって7時に起床:ここで8時間
朝ごはんを食べずに過ごして12時ごろに昼食:ここで5時間

計17時間 となります。

睡眠時間+前後4時間ずつ空腹の時間をとって16時間の空腹時間を目指していきます。

「これならできそう」という人もいるのではないでしょうか?

◎オートファジーとは

プチ断食が注目されている理由として、オートファジーという効果があります。

オートファジーについて簡単に説明をすると、細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り替えられる状態のことです。

細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化すると言われています。

体の危機に反応して作動する仕組みですね。このオートファジーが発動するのが最後にものを食べてから16時間後と言われています。

プチ断食の最大の目的は、このオートファジー機能をフル活用しようというものなのです。

◎プチ断食のやり方

プチ断食の方法は至ってシンプル。

1日の中で16時間以上、食事を摂らない時間を作ること
これだけです。

空腹になった場合の対策として、本の中で紹介されていたのはナッツ類を食べることです。

小腹が空いたらナッツ類をつまみ、空腹を和らげてください。

それ以外のルールはないので、1日2回の食事は基本的に何を食べても大丈夫と言われています。

■プチ断食のメリット


プチ断食を行うことで得られるメリットはたくさんあります。

◎内臓を休めることができる

第一のメリットとしてプチ断食を行うことで内臓を休めることができます。

私たちが食事を食べた後、体の中では胃腸や肝臓が稼働し、食べたものを何時間もかけて消化してくれます。

ですが、脂っこいものや大量の食事が運ばれてしまうと内臓の処理能力はキャパオーバーに。

これがひっきりなしに運ばれてしまっては内臓は疲弊します。

その結果、内臓の働きが低下し、栄養をきちんと吸収できず、老廃物を排出できないなど不具合が起きてしまうのです。

プチ断食を行うことで、胃腸や肝臓に運ばれる食べ物の量を制限し、内臓を休ませることができるのです。

◎血管障害が改善される

第二のメリットとして、血管障害が改善されるということがあります。

プチ断食を行うことによって、食事の回数が減るため摂取する糖質の量も減ります。

糖質が減ることによって、糖尿病になるリスクを減らしてくれるのです。

成人が1日に必要とする糖質は170gと言われており、茶碗1杯のご飯に含まれる糖質50g。3食ご飯を食べればそれだけで必要な糖質を摂ることになります。

当然、それ以外にも、デザートを食べたりするでしょうし、お惣菜や加工食品にも糖質は含まれます。

つまり、1日3食食べてしまうとかなりの確率で糖質の摂り過ぎになっているんです。

その結果、血糖値があがり糖尿病にもなりやすくなります。

糖尿病になってしまうと、血糖値が下がらないため、全身の血管がダメージを受け、網膜症や腎症、心筋梗塞や脳梗塞、認知症などさまざまな病気になってしまう可能性が高くなってしまうのです。

プチ断食を行い、食事の量を減らすことで、摂取する糖質の量を減らし、病気にかかるリスクを減らすことができます。

◎痩せて、肥満が引き起こす問題が改善される

第三のメリットとして、脂肪が分解され痩せるということがあります。また、それによって肥満が起こすさまざまな問題の解決も期待されます。

最後にものを食べてから10時間ほど経つと、肝臓に蓄えられていた糖がなくなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。

つまり、脂肪が消費されやすくなるんです。これによって、痩せていきます。

たくさんついた脂肪のうち、特に内臓脂肪からは悪玉ホルモンが分泌され、血糖値の上昇や高血圧、血栓形成などさまざまな問題につながります。

プチ断食をすることによって脂肪を減らすため、病気にもなりにくくなるのです。

◎アンチエイジング効果がある

第四のメリットとして、アンチエイジング効果があげられます。

先ほどもお伝えをした通り、最後にものを食べてから16時間を超えると、体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働くようになります。

このオートファジーをおこすことによって、古くなったり壊れたりした細胞を体の内側から新しく生まれ変わらせることが可能に。病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることが可能になります。

◎シンプル

第五のメリットとして、プチ断食は取り組みやすいということがあります。

「え、でも空腹に耐えないといけないんでしょ?大変じゃない?」と思った方もいるかと思います。

たしかに、空腹と戦うことは大変そうに思えます。

ですが、逆にいうと16時間空腹の時間を作れば食事の制限はありません。

プチ断食を広めた「空腹こそ最強のクスリ」という本の中で紹介されている内容には、「揚げ物は食べないでくださいね」とか「糖質は減らしましょう」とかないんです。

「今日は何キロカロリー食べたっけ?」と地道に計算をしたり、「タンパク質は●g、ビタミンは●g摂りたいからこの食材を・・・」と食べるものに気を配る必要はありません。

細かい計算や管理が苦手な人にとってはシンプルで楽に感じるかもしれません。

■プチ断食のデメリット


メリットがあるプチ断食ですが、当然デメリットもあります。

◎筋肉が減る

最後にものを食べてから10時間ほど経つと、肝臓に蓄えられていた糖がなくなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになるとお伝えしましたが、筋肉も分解されるんです。

プチ断食だけを行ってしまうと筋肉が衰えてしまう恐れが。

筋トレをしている人にとっては大きなデメリットですし、普通に生活している人でも筋肉が減ってしまっては歩くのが辛くなってしまうなど支障が出てしまいます。

◎痩せにくい体になる

筋肉が減ってしまうと代謝も減るので痩せにくい体になってしまいます。

プチ断食で摂取するエネルギー量自体は少ないので、痩せることはできるのですが、一度食事が戻ると一気にリバウンドします。

よく、無茶な食事制限をして1ヶ月で5㎏体重を減らした人が、目標体重に到達した後気を緩めてすぐにリバウンドした話を聞いたことはありませんか?あれと同じです。

加えて、筋肉量が減ってしまっているため代謝自体は落ちている状態に。負のスパイラルとなってしまうんです。

◎必要な栄養を摂取することが難しい

1日2食しか食事を摂らないので、必要な栄養を摂取することができづらくなってしまいます。

「2食で栄養をしっかり管理すればいい」と思うかもしれませんが、僕たちの体は1食や2食で全ての食事を吸収できるように作られてはいないのです。

体重の数字×1g(体重60㎏だった場合60×1g)は摂取した方がいいと言われているタンパク質は、一度の食事で吸収される量は20g。あとは外に排出されてしまいます。2回の食事ではどうしたって賄えないのです。

栄養が不足してしまうと、筋肉が衰えたり、髪や肌にハリと艶がなくなったり、風邪をひきやすくなったりとさまざまな弊害を引き起こします。

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■結局健康的な食生活を心がけるのが一番。


以上のようにデメリットを考えると、プチ断食をするのが本当に良いことなのか疑問に思ってしまいます。

個人的には、肥満や血糖値が高いことで困っている人が、内臓を休める効果やオートファジーの効果を狙ってプチ断食をすることはアリだと思います。

ですが、ボディメイクやダイエットを目的にするのであれば、結局はできる限り健康的な食事を心がけ、運動をする以外道はないのです。

食事管理は面倒だし、運動は億劫に感じるかもしれません。

ですが、遠くに行きたくば近きを得ずというように、地道に積み上げるしかないのです。

筋肉をつけて代謝を上げ、脂肪を燃焼させることで、理想の体を作り上げていきましょう。

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参考
「16時間はなにも食べるな」最新医学が勧めるプチ断食の3大効能