ランニング前の食事は効果的!ダイエットを成功させるために押さえておきたいポイント。

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ランニング前の食事ってなにを食べたらいいの?

空腹状態でランニングをしてしまうと、お腹が空いてランニングに集中できなかったり、気分が悪くなってしまいますよね。

そのため、ランニング前に食事をとる。食後にランニングするようにしているという人もいるのではないでしょうか?

たしかに、ランニング前に食事をすることによって得られるメリットはあります。

ですが、タイミングや摂取する食事を誤ってしまうと逆効果になってしまうことも。

この記事では

  • ランニング前に食事をするメリット
  • ランニング前に食事をするデメリット
  • ランニング前におすすめの食事

についてお話をします。

私自身、ランニングを5年以上習慣にしています。最初は「とにかく走れば痩せられると」ランニングをしていたのですが、それだけでは効率的ではないということを知りました。

体を作るのは日々の食事。適切に食事を摂ることで運動の効果を最大限に高めることができるのです。

「そもそもランニング前と後どちらで食事をした方がいいの?」という人に向けた記事はこちらにまとめているので、よければ読んでみてくださいね!
ランニングは食前?食後?ランニングダイエットに効果的な食事タイミング

■ランニング前に食事をするメリット


ランニング前に食事をとることで、健康的なランニングが実現できます。加えて集中力も高まるのでランニングがより一層楽しいものになるでしょう。

◎集中力が高まる

ランニング前に食事をすることで集中力が高い状態で走ることが可能です。

集中して走ることによって、しっかりと腕が振れてダイエットに効果的だったり、フォームを意識して走ることができるのです。

逆に空腹状態でランニングをしてしまうと、集中力を欠いてしまいかねません。

走っていても「あ〜お腹が減った」なんて終始ご飯のことばかり考えてしまいますよね。

ランニング前に食事をおこなえば必要なエネルギーが補充され、高い集中力を持ってランニングに臨むことが可能です。

◎低血糖を防ぐ

ランニング前に食事をすることによって「低血糖」に陥るリスクを減らすことができます。

人間の体は運動時にエネルギーとして「糖質」を消費していきます。

体内の糖質が少ない空腹状態で走ることにより脂肪が分解されやすいというメリットがあるのも事実。

ですが、糖質が足りていないと動悸や吐き気、めまい、手足の震えといった症状を引き起こすことにつながります。最悪の場合、意識を失ってしまう可能性も。

特に、朝にランニングをする場合、体が活性状態ではないため、起床後にすぐランニングをおこなうとエネルギー不足で低血糖になってしまうリスクが高まります。

ランニング前に食事をすることにより、必要な糖質が摂取されるため、こうした低血糖のリスクを抑えることが可能です。

◎筋肉が分解されにくい

食後にランニングをおこなうことによって、筋肉の分解を防ぐことができます。

エネルギーとなる糖質が足りない場合、人間の体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

そのため、筋肉をつけたい人が空腹状態でランニングをおこなってしまうと、せっかくの筋肉が分解される残念な結果に。

もし、あなたの今の目標が筋肉を鍛えることで、脂肪を燃焼させることではないのであれば、ランニング前に食事をとり筋肉が分解されにくい状況を作ったほうがいいでしょう。

■ランニング前に食事をするデメリット

一方でランニング前に食事をとることが必ずしもいいのかというとそうではありません。

食後にランニングをおこなうことでデメリットも発生するからです。

◎脂肪燃焼効果が弱まる

メリットでもお伝えをした通り、人間の体は運動時にエネルギーとして「糖質」を消費していきます。

そして、糖質が足りない場合脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出そうとするのです。

言い換えると、食事により糖質が摂取された状態では、十分にエネルギーが補充されているため脂肪の燃焼に至りません。

バナナなどの軽い食事をとることは健康のためにもおすすめですが、ラーメンや丼などがっつりとした炭水化物をとってしまうのはNG。

せっかく走っても効率よく痩せることができないのです。

◎消化不良を引き起こす

食事を摂った直後にランニングをすると、胃の中に食べ物が残った状態のため胃もたれを起こしたり気持ちが悪くなったりすることがあります。

本来消化に使われる血行がランニング時の筋肉に使用されるため起ってしまう症状ですが、ひどい場合はアナフィラキシーショックを起こしてしまう可能性もあるようです。

摂取する食事と消化に必要な時間を考えた上で走る必要があります。

◎脇腹が痛くなる

食後に走ると腹膜が刺激されることで痛みを生じると言われています。

明確な原因は特定されていません。

「走り始めてすぐ脇腹が痛くなって走るのをやめた。」なんて経験がある人もいるのではないでしょうか?

■ランニング前におすすめの食事

メリット、デメリットを踏まえた上で、僕は目的に合わせて必要な食事をとってから走るのがよいと考えています。

筋トレをつけたい人は筋肉が分解されないようにエネルギーを補充するべきですし、ダイエットが目的な人は低血糖をおこさないように最低限必要なエネルギーだけ摂取して脂肪が燃焼されやすい状態で走るべきです。

では、ランニング前の食事はどのようなものを摂取したほうがいいのでしょうか?

この章では、食事をとる時間別におすすめの食事をお伝えします。

◎運動する2時間以上前の食事

運動するまで2時間以上ある場合は、栄養バランスが良い食事をとりましょう。

エネルギーになる糖質や脂質、体を作るたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラルがとれる食事です。

糖質……ごはん、パン、麺、餅などの炭水化物
たんぱく質や脂質……肉類、魚類、卵類、大豆製品を使う主菜
ビタミンやミネラル……野菜類や海藻類、きのこ類や豆類を使う副菜や汁物、果物や乳製品など

バランスのいい定食などが好ましいですね。逆に消化に時間がかかる揚げ物など脂っこいものはおすすめしません。

ジムで体をがっつり鍛えるという人は、2時間前にバランスのとれた食事をとってから運動をするとよいでしょう。

◎運動する1時間前の食事

運動するまでに1~2時間ほどある場合は、消化が速い糖質を中心とした食事をとりましょう。

おにぎりやパン、うどんといった主食中心の食事が好ましいです。

満腹まで食べてしまうと消化不良を引き起こす可能性があるので、腹5分目〜8分目くらいにおさえておくのがいいですね。

筋肉をつけることを目的としている人はこのタイミングでエネルギーを摂取しておくと、筋トレと有酸素運動をおこなっても筋肉が分解されにくくなりますよ。

タンパク質もとれるシャケおにぎりを一つ食べることを検討してみてください。

◎運動する30分前の食事

運動の30分前は、消化と吸収が速いものを食べることがポイント。

野菜ジュースやオレンジジュースなどの飲み物、 バナナやりんごといった消化の良い果物がおすすめです。

特にバナナは腹持ちがよい食材。すぐエネルギーに変わる糖質と、持続性のある糖質といった種類の異なる糖質をもっていることから運動前に最適と言えるでしょう。

ダイエットを目的とする人は運動前にがっつり食事をとってしまうと脂肪燃焼効果が薄れてしまうので、このタイミングでバナナを食べるくらいに留めておくのが望ましいです。

◎運動する10分前の食事

ランニングをする直前に食事をする場合、摂取後すぐにエネルギーに変わるスポーツドリンクやゼリータイプの栄養補助食品などがおすすめ。また、水分も摂りましょう。

水分補給をする上でもスポーツドリンクはおすすめ。人間の体はぶどう糖やナトリウムが含まれている飲料のほうが速やかに水分を吸収することができるからです。

■まとめ
この記事の内容をまとめます。

・ランニングに集中し低血糖を起こさないためにもランニング前にエネルギーを摂取するのは効果的
・消化不良や脂肪燃焼効果が弱まるデメリットもあるため注意が必要
・目的に合わせて適切な食事をとろう

ちなみに僕は、筋肉をつけつつ脂肪を燃焼させたいためランニングを実施。

なかなか計画的に食事をとれないので、このタイミングでバナナを食べて、身支度を整えストレッチをしてランニングに出ています。

最低限必要なエネルギーを摂取し脂肪を燃焼させることが目的です。

筋トレは夕方にやるのでその時は1時間前くらいにおにぎりを食べているという感じ。

適切な食事をとることでランニングの効果は高まりますし楽しむことが可能になります。

食事への関心を高め素敵なランニングライフをお過ごしください!

参考記事:

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