ランニング後の食事が重要!おすすめの食事と押さえておくべき注意点!

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ランニング後の食事はなにを食べたらいいの?タイミングは?

空腹状態で走ると脂肪が燃焼しやすいといわれています。

ダイエットのためにもランニング後に食事をとろうという人はいるのではないでしょうか。

たしかに空腹状態でランニングをすることにより脂肪燃焼されます。

栄養補給の観点からもランニング後に食事を取る事は効果的です。

ですが食事を取るタイミングや内容によってはあまり効果が得られない場合もあります。

この記事では

  • ランニング後に食事をとるべき理由
  • ランニング後の食事の注意点
  • ランニング後におすすめの食事

についてお話をします。

私自身、ランニングを5年以上習慣にしています。

最初は「とにかく走れば痩せられると」ランニングをしていたのですが、それだけでは効率的ではないということを知りました。

体を作るのは日々の食事。適切に食事を摂ることで運動の効果を最大限に高めることができるのです。

「そもそもランニング前と後どちらで食事をした方がいいの?」という人に向けた記事はこちらにまとめているので、よければ読んでみてくださいね!
ランニングは食前?食後?ランニングダイエットに効果的な食事タイミング

■ランニング後に食事をとるべき理由

ランニングの後には必ず食事を取りましょう。

理由は、ランニングにより疲労した体を食事で栄養補給することによって回復できるから。

ランニング直後は多くのエネルギーや栄養素を消費しており、たんぱく質やアミノ酸をはじめとする栄養素を吸収しやすい状態です。

特に運動後45分以内は、体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり、筋肉を形成する「タンパク同化作用」が盛んになります。

体の疲労を回復させるためにも、筋肉に栄養を与えより強固な肉体を作るためにも、ランニング後の食事は欠かせません。

また、ランニング後に食事をおこなうのであれば、ランニング前は食事をとらなくなるはず。

食事をとってもバナナなどの軽食ということであれば、空腹状態で走ることになるのでランニングによる脂肪燃焼効果が高まります。

つまり、より効果的にダイエットをすることもできるのです。

ランニング後に食事をしたほうがいろいろ理にかなっていますよね。

■ランニング後の食事の注意点

とはいえ、「ランニングをしてカロリーを消費したからなんでも食べて大丈夫!」というわけではありません。

摂取する食事や時間、タイミングによっては逆効果になってしまいます。

この章では、ランニング後の食事をするさいに注意したほうがいいことについてお伝えします。

◎タイミングに気を付ける

摂取するタイミングはなんといってもランニング直後がおすすめ。

ランニング後すぐに栄養補給をすることでグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。

また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的です。必要な栄養を素早くとることを心がけましょう。

とはいえ、運動後は汗を流したいですし、調理する時間も必要なのですぐには食事ができないと言う人もいるはず。

そんな時は、プロテインに頼ってみてください!

水に溶かして飲むだけなので簡単に摂取が可能に。必要な栄養を摂取してその後に食事の準備に取り掛かるのも一つの手です。

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筋トレ初心者もプロテインを飲むべき理由!はじめやすいプロテイン生活!

◎吸収されやすい食材を食べよう

できるだけ早く栄養を摂取したいのですから、消化吸収されやすい食事を心がける必要があります。

消化に時間のかかる食べ物は、栄養を吸収するまでにも長い時間がかかってしまうからです。

具体的にいうと脂質は、消化に時間がかかる栄養素なので、運動後の食事では摂り過ぎないよう注意が必要。

ランニング後にラーメン。ハンバーガー、揚げ物。といった脂質の多い食事をとってしまうと、吸収されにくく栄養が素早く補給されません。

おいしいのはわかりますが、我慢しましょう。

◎栄養バランスを意識しよう

食事をとる際は、栄養バランスにも気を配りましょう。

すでにお伝えしたようにラーメンやハンバーガー、揚げ物など脂質が多い食事はNG。

摂取するべき食事としては、「タンパク質」「糖質」「ミネラル」の3つがとれる食事。

疲労回復や筋肉の成長のためにも必ず押さえておきたい栄養素です。

◎ドカ食いはNG

「ランニングでエネルギーを使ったからお腹が空いた〜さぁたくさん食べよう!」という気持ちはとてもわかります。

ですが、ドカ食いは絶対にやめましょう!

ドカ食いをすることで胃に負担がかかってしまい消化不良を起こす可能性があるためです。

当然栄養の吸収を妨げることにもつながり、早く筋肉に栄養がいきわたらなくなってしまいます。

また、ドカ食いをすることによってダイエットが失敗する危険性も。

いくら運動をしようとも、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまっては痩せることはできません。

アスリートや部活動に打ち込んで体を大きくしたい人ではない限り、腹八分目位にとどめておくことをおすすめします。

◎時間帯に気を付ける

ランニングをする時間帯にも注意が必要。

夜にランニングをする場合はランニング後の食事を軽くするといいでしょう。

夜遅く食事を摂ると、摂取したエネルギーが使用されないため、 体内に脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。

また、食事から就寝までの感覚が短いと、睡眠中にも消化活動がおこなわれるため睡眠の質が悪くなってしまいます。

■ランニング後におすすめの食事

ランニング後におすすめの食事といってもさまざま。

というのも、ランニングした距離や時間帯なども考慮しないといけないからです。

長距離を走った後だとバテてしまって食欲ありませんよね。そうした場合こまめにでも栄養を補給する必要があります。

また、帰宅後ランニングをした場合夕食は遅くなってしまいます。その時間からがっつり食べると睡眠の質に影響してしまいます。

ここでは、どの時間帯でも共通して押さえておきたいおすすめの食事をお伝えします。

◎タンパク質(アミノ酸)がとれる食事

たんぱく質は筋肉や皮膚を作る材料であり、運動後の傷付いた筋肉を修復するために必要不可欠な存在です。

また、消化によって、体内でアミノ酸になります。

アミノ酸は運動中のエネルギー代謝にかかわったり、疲労を和らげたりする作用があり、筋肉の合成や筋肉痛の軽減に役立つんです。

特にアミノ酸のなかでもBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉のエネルギー源になります。

タンパク質は肉や魚、卵に含まれる動物性タンパク質と大豆やブロッコリーに含まれる植物性タンパク質があります。

トレーニング直後は内臓も疲れているため、食べやすいものや消化しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いでしょう。

とりやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、ゆで卵、サラダチキン、具が多めのおにぎり(鮭)などもいいですね。

夕食として摂取するのであれば鮭や赤みの多い牛肉、脂身の少ない豚肉、鶏胸肉などをつかった料理もおすすめです。

◎糖質がとれる食事

糖質は運動中にエネルギーとして使われるため、運動後は不足してしまいます。

糖質が不足すると、筋肉の材料であるたんぱく質からエネルギーを作ろうとしてしまい、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

筋肉の分解を防ぐためにもしっかりととりましょう。

「糖質をとると太る」と心配されている人も食べすぎなければ太ることはありませんのでご安心ください。

ちなみに、糖質が含まれているのは米やパン、パスタなどの炭水化物。

パンやパスタはグルテンが含まれているため美容目的でダイエットをするのであればお米を食べるのが好ましいですね。

どうしても量を減らせない人は雑穀米などにすると満腹感もありより効果的です。

バランスよく食べることが大切なので、お茶碗半分くらいの量でも食べるようにしましょう。

◎ミネラルがとれる食事

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、歯や骨を作ったり、体の調子を整えたりしています。

また、ナトリウムは筋肉の収縮や神経伝達にかかわっているミネラル。不足すると、筋肉の痙れんや集中力の低下につながるおそれがあります。

ミネラルやナトリウムはさまざまな食材に含まれているため、バランスのいい食事をとれば補えます。

ですが、手っ取り早く補いたいということであればスポーツドリンクを飲むのも有効な手段です。

■まとめ

この記事の内容をまとめます。

・筋肉に必要な栄養を補うためにもランニング後の食事は必ずとるべき
・運動したからといってなんでも食べればいいというものではない、時間やタイミングを意識
・食事をする際は「タンパク質」「糖質」「ミネラル」を意識しよう

ちなみに僕は、筋肉をつけつつ脂肪を燃焼させたいためランニングを実施。

筋肉が失われないようにトレーニング後は必ずプロテインを飲むようにしています。

最低限必要なタンパク質を補った上で汗を流しご飯を食べるように。

これであればトレーニング後のベストなタイミングを逃す心配もありません。

適切な食事をとることでランニングの効果は高まりますし楽しむことが可能になります。

食事への関心を高め素敵なランニングライフをお過ごしください!

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参考記事:運動・トレーニング後の食事の仕方
【管理栄養士執筆】運動後に最適な食事とは?おすすめレシピ5選も紹介