筋トレ初心者も分割法を取り入れよう!効率よく体を鍛える方法!

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より効率的に筋肉を鍛えたい
分割法の効果と方法について知りたい
筋トレ初心者でも分割法って取り入れた方がいいの?

効率的に筋肉を鍛えることができるといわれる”分割法”。

ジムでがっつりトレーニングをする人が取り入れるイメージで、筋トレ初心者がやるには敷居が高く感じていませんか?

ですが、実際はそんなことありません。

むしろ、筋トレ初心者の方が筋トレを継続するためにも積極的に分割法を取り入れるべきなんです。

この記事では、

・筋トレ初心者が分割法を取り入れるメリット
・筋トレ初心者におすすめな分割法

についてお伝えします。

プロフィール
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%。
最初は膝をついたプッシュアップからスタート。徐々にレベルアップし今ではベンチプレス80kgを持ち上げられるように。
家トレを1年以上継続した後、ジムに通い現在も継続中。大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

 

筋トレが習慣化しておりジムでがっつりトレーニングを行いたいという人は、こちらの記事もご覧ください。

筋トレの効果を高める分割法!やり方と具体的な組み方をご紹介!

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分割法とは

分割法とは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、「今日は大胸筋を鍛える」「明日は下半身を鍛える」と日によって鍛える部位をわけておこなうトレーニング方法のこと。

筋トレ歴の長いトレーニーさんたちの多くが取り入れているおすすめのトレーニング方法であり、筋肉を効率よく鍛えるのに非常に有効です。

筋トレ初心者が分割法を取り入れるメリット

短い時間で筋トレができる

分割法を取り入れるメリットは、筋トレの時間が短くなるということです。

たとえば、理想の体を目指して全身を鍛えようとする場合、胸・腕・肩・背中・腹筋・脚とざっと見積もっても5つの部位を鍛えていかなくてはいけません。

仮に1つの部位5分くらいの初心者向けメニューでトレーニングをおこなったとしても合計30分。

正直大変ですよね?

一方、分割法を取り入れて、胸と腕を鍛える日、肩と背中を鍛える日と分ければ1回10分でトレーニングが可能となります。

このように、鍛える部位を分散させることによって、トレーニングの時間も短くすることができるのです。

集中して筋トレができる

筋トレ初心者にとって筋トレってあまり楽しくないもの。

頑張って長い時間トレーニングをやろうとすると、集中力が切れてダレてしまう。

結果、筋トレが楽しくなくなってしまいます。

分割法を取り入れると、1回あたりのトレーニング時間が短くなるので、筋トレ初心者であっても集中力が保つようになります。

集中して取り組んだ方が、筋肉にも負荷を与えることができますし、筋トレが楽しくなります。

 

1回あたりの負荷が軽くなる

30分かけて全身鍛えるのではなく、10分程度で特定の部位を鍛えることになるので、体力的な負担は軽くなります。

そのため、「筋トレ辛いから嫌だな」ということが起きにくくなります。

もちろん、鍛えている部位にはしっかりと負荷をかけなければ筋肉は大きくなりません。

ですが、一度に全身を鍛える時に比べて疲労感はまるで変わってきます。

筋トレを継続しやすくなる

分割法を取り入れることにより、筋トレが継続しやすくなります。

筋トレが気軽に取り組めるものになるからです。

1回30分かけてトレーニングをかけることを想像してほしいのですが、その分時間を確保しなければなりませんし、「これから30分も辛いトレーニングがあるんだ。」と精神的な負荷が生じます。

一方で、1回5分から10分で1〜2部位を鍛えようとする場合はどうでしょう?

5分で済むなら、お風呂に入る前に少し時間を確保すれば毎日できそうですよね?

時間も短いので精神的なストレスも軽くなります。

結果、筋トレに対するハードルが下がり継続しやすくなるのです。

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレを継続するコツ!

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バランスよく鍛えることができる

分割法を取り入れることで、常に体のどこかに刺激を与えている状態が作れます。

つまり、全身を満遍なく鍛えることができるのです。

加えて、1つの部位を鍛えている間は他の部位を休めることができるので、筋肉を大きくするために必要な超回復も期待できます。

その結果、効率よく全身の筋肉を鍛えることができるというわけです。

筋トレ初心者が分割法をおこなう際のポイント

できるだけ毎日トレーニングをする

筋トレ初心者が分割法をおこなう場合、できるだけ毎日トレーニングをすることを想定しましょう。

1回あたりのトレーニング時間を短くしている分、回数を増やす必要があるからです。

週に2〜3回と回数を減らしてしまうと、その分トレーニングの時間を延ばさなくてはいけません。

取り組みやすいように時間を短くした分、こまめにトレーニングをするようにしましょう。

筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

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時間は短くする

「早く効果を出したいから分割法でも1回のトレーニング時間を長くしてしっかりトレーニングをしよう!」と意欲に燃えている方、正直危険です。

最初から頑張りすぎてしまうと筋トレは継続できません。

筋トレ初心者が分割法を取り入れる最大のメリットは、1回あたりのトレーニング時間が短くなるので、筋トレがしやすく習慣化できること。

1つの部位にかける時間を長くしてしまうと、この最大のメリットが失われてしまうのです。

もちろん、トレーニングの強度が上がるにつれて筋トレの時間も15分、20分と延びるでしょう。

実際、ジムで鍛えるトレーニーの方は分割法を取り入れていても1回1時間〜2時間のトレーニングを行なっています。

ですが、最初に優先すべきは筋トレを継続すること。

そのためには絶対に筋トレができるよう短い時間で設定しましょう。

同じ部位は週に2回取り組む

筋トレ初心者の分割法は、同じ部位を週2回鍛えるようメニューを組んでいきます。

ジムでがっつり筋トレをするトレーニー向けの分割法では、週に1回鍛えるようメニューを組むのが一般的ですが、筋トレ初心者の場合、1回あたりの負荷が少ないので、週に1回では成長が遅くなってしまうのです。

3分割にして週に2回おこなうのが理想です。

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

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なお、多くの筋トレ初心者が憧れるシックスパックの見える腹筋を手に入れる場合も、腹筋だけを毎日鍛えるよりも全身を鍛える必要があります。

満遍なく身体を鍛えましょう。

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筋トレ初心者の分割法の組み方


先ほどもお伝えしましたが、筋トレ初心者の分割法は、3分割にして週に2回はそれぞれの部位を鍛えることが理想です。

月曜日:胸・肩・腕のトレーニング
火曜日:背中・腹筋のトレーニング
水曜日:脚のトレーニング
木曜日:胸・肩・腕のトレーニング
金曜日:背中・腹筋のトレーニング
土曜日:脚のトレーニング
日曜日:予備日 or OFF or アクティブレスト(有酸素運動)

こんな感じでざっくりと3分割してトレーニングをしましょう。

胸・肩・腕のトレーニングと見ると、「結局3つの部位もトレーニングして大変じゃん!」と思うかもしれませんが、プッシュアップなどの大胸筋を鍛えるメニューをおこなえば連動して肩や腕も鍛えられます。

なので、「胸・肩・腕のトレーニング」と書いてありますが、おこなうのは、3〜5分くらいの胸トレ動画1本くらいのイメージです。

背筋と腹筋はそれぞれ3分くらいのメニューを計6分間おこなうか、最初のうちは腹筋のトレーニングを中心におこなうだけでも大丈夫です。

慣れてきたら、3分の筋トレ動画ではなく、5分、7分、10分と長いメニューを参考にしてみたり、「胸トレ3分、腕トレ3分、肩トレ3分の計9分」とそれぞれの部位ごとに組み合わせてみるのもおすすめです。

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筋トレ初心者でも分割法を取り入れて効率よく鍛えよう


筋トレ初心者の方であっても分割法を取り入れるメリットや具体的な組み方について説明しました。

1回5分のトレーニングでも部位を分けておこなうことにより、それぞれの部位に集中して負荷をかけることが可能になります。

一方で、トレーニング時間は1回5分のため無理なく続けられるのです。

効率よく筋肉を鍛え、継続しやすいということを考えると、筋トレ初心者こそ分割法を取り入れるべき。

無理して長い時間筋トレをせず、筋トレ初心者でも分割法を取り入れてみてください!

参考:
筋トレの分割法とは?トレーニングメニューの組み合わせ例も解説!