筋トレの効果を高める分割法!やり方と具体的な組み方をご紹介!

未分類

筋トレの効果が出なくて困っている
より効率的に筋肉を鍛えたい
分割法の効果と方法について知りたい

効率的に筋肉をつけるためにおすすめなのが分割法。

この記事では、筋トレの分割法概要から、メリット、分割の仕方まで筋トレ初心者の方でもわかりやすくご紹介します!

【プロフィール】
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%。
基本的には3分割法を実践。
家トレを1年以上継続した後、ジムに通い現在も継続中。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

筋トレを初めて2〜3ヶ月の筋トレ初心者という方も分割法はおすすめです!

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者も分割法を取り入れよう!効率よく体を鍛える方法!


筋トレ初心者も分割法を取り入れよう!効率よく体を鍛える方法!

分割法とは


分割法とは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、「今日は大胸筋を鍛える」「明日は下半身を鍛える」と日によって鍛える部位をわけておこなうトレーニング方法のこと。

筋トレ歴の長いトレーニーさんたちの多くが取り入れているおすすめのトレーニング方法であり、筋肉を効率よく鍛えるのに非常に有効です。

なお、多くの人が「筋肉のついた引き締まった体」と言われて想像するシックスパックの体を作るにも、分割法を用いて全身を鍛えることがおすすめです!

腹筋だけ鍛えてもシックスパックは手に入らない!筋トレ初心者が知るべき腹筋のポイント!


腹筋だけ鍛えてもシックスパックは手に入らない!筋トレ初心者が知るべき腹筋のポイント!

分割法のメリット

筋トレの時間が短くなる

分割法を取り入れるメリットは、筋トレの時間が短くなるということです。

たとえば、2時間かけて全身トレーニングをしている場合、5つの部位に分ければ単純計算1回25分くらいのトレーニングになります。

時間が短くなるので、体力的な辛さも少なくなりますし、集中力だって持続します。

また、2時間トレーニングをしようとなると、半日近く時間を費やさないといけませんが、30分以内であれば予定も組みやすくなりますよね。

トレーニングに集中しやすくなる

筋トレを分割することで筋トレに集中しやすくなります。

なぜなら、単純に時間が長いと集中力が持続しないから。

短時間でのトレーニングをおこなうことによって集中して筋トレができるようになります。

また、疲労度が減ることも集中力が持続する理由の一つ。

僕も以前全身のトレーニングをおこなっていた時があるのですが、大胸筋のトレーニングをして、背中を鍛えて、肩と腕をやって下半身メニューに・・・となると後半はもうヘロヘロ。

正直、背中トレーニングくらいから「辛いなぁ。まだ先は長いなぁ。」という気分になっていました。

集中できていないので非効率的です。同じトレーニングをやるにしても、集中してトレーニングをやることで、筋トレの効果がUPします。

トレーニングが継続しやすくなる

時間が短くなることで予定に組み込みやすい。そして集中してトレーニングに取り組める。

つまり、分割法を取り入れることで、筋トレが継続しやすくなります。

想像していただきたいのですが、週に2回のトレーニングで全身を鍛えようとする場合、時間もかかるからスケジュール調整が大変になります。

また、1回あたりのトレーニングも長くなるので、筋トレ自体も大変になるわけです。

こうなると、「筋トレの時間がとれないな」「大変だからやりたくないな」と筋トレをするのが億劫になってしまいまいます。

分割をすることで、短い時間で集中してトレーニングをすることができるので、精神的負荷も減り、筋トレが続けやすくなります。

バランス良く効果的に鍛えることができる

全身を一回のトレーニングで鍛えようとすると、体も心も疲れ果てて十分に追い込むことができなくなってしまいがち。

つまり、全身をくまなくトレーニングしていると思っていても最初におこなっている大胸筋トレーニングと、最後におこなった脚トレではかかっている負荷がことなり、バランスが悪くなってしまうのです。

しかし、分割法を取り入れれば、その日に鍛える部位だけを集中して追い込むことが可能になります。

そのため、分割法で鍛える部位を変えつつ、1週間といったスパンで全身を鍛えられるようなトレーニングメニューを作ることができれば、バランスが取れた体に仕上げることができます。

筋肉を回復させられる

筋肉を発達させるためには、休息が必要になります。これを超回復と言いますが、これは部位ごとに差があるものの、24〜72時間かかるとされています。

つまり、一度に全身を鍛えるのであれば最大72時間休息を取る必要があるため、必然的に4日に1度くらいの頻度でしかトレーニングができなくなってしまうのです。

一方で、分割法をおこなえば、他の部位を鍛えている間は別の部位を休ませることが可能に。

疲労した筋肉は休ませつつトレーニングがおこなえます。

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

筋トレ初心者が知るべき、筋肉がつくメカニズム

筋トレの分割方法


メリットがたくさんの分割法ですが、効果的に取り入れるためには押さえておくべきポイントがあります。

この章では、効果的な分割法を実現するための方法についてお伝えします。

何分割にするか決める

分割法で最初におこなうべきは、どのくらいの頻度で筋トレがおこなえるのか把握をすることです。

たとえば、
今週は仕事も早く終わりそうだから週5で筋トレできそうだな。
平日は忙しいから週3くらいが限界だ。
という感じです。

そして、週5回なら5分割、週2回なら2分割と筋トレができる頻度に応じて、何分割にするかを設定。

それぞれの日に応じてトレーニングメニューを決めていきます。

5分割でトレーニングができるのであれば、それぞれ鍛えたい部位でじっくりとトレーニングをしよう。

今週は2分割でトレニングになるから、最低限これだけはやろう。
というイメージです。

同じ部位を連続して鍛えないようにする

何分割にするかを決めたら、鍛えた部位が回復する前に再びトレーニングで追い込むことがないよう、メニューを調整しましょう。

筋肉は筋トレで刺激を与え、十分な休息を与えることで筋肥大が起こります。

にもかかわらず、連続して同じ部位を鍛えてしまうと、効率的に筋肥大することができません。

昨日は大胸筋のトレーニングをおこなったから、今日は脚トレ。その次は腕と肩トレ。休息日を挟んでハイ筋トレ。など、鍛えた部位が休めるようメニューを調整する必要があります。

筋トレの分け方


分割法について説明してきました。

とはいえ、何分割するかによってメニューの組み方は自由自在。

参考までに、それぞれの分割法でこんなメニューの組み方がありますよ!ということをご紹介します。

2分割法

・月曜日:上半身のトレーニング(胸・背中・肩・腕)
・木曜日:下半身のトレーニング(大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ・大臀筋等)

週2回でトレーニングを行う場合、上半身と下半身で鍛える部位を分けるのがおすすめです。

僕もなかなか時間がとれず2分割になってしまうことがあるので、満遍なく体を鍛えるようにしています。

それぞれメニューを組む際に意識していることとしては、コンパウンド種目(多関節運動)をいれること。

効率よく体を鍛えることができるため、部位ごとの種目が限られる2分割法でも十分筋肉に刺激を与えられます。

3分割法

・月曜日:胸・肩のトレーニング
・水曜日:背中・腕のトレーニング
・土曜日:脚のトレーニング

週3回トレーニングをおこなう場合、上半身のトレーニングも胸と肩、背中と腕と部位を分けましょう。

ポイントは、連動して使用する部位を一緒に鍛えないこと。

たとえば、ベンチプレスなど胸の種目は、大胸筋だけではなく、上腕三頭筋にも負荷がかかります。

その状態で、一緒にトレーニングをしてしまうと、腕が疲れていて効果的に追い込めなくなってしまうのです。

休息日をいれつつ、連動する箇所は別の日にトレーニングをすると効果的に鍛えることが可能になります。

ちなみに、僕が筋トレ初心者の頃は胸、腹筋、下半身と1日3分ずつ3分割法で筋トレをおこなっていました。

筋トレ初心者にとっても3分割で各部位週2回くらいを鍛えるのがバランス良く鍛えられるかと思います。

【動画あり】実際に僕がやっていた、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー3選!


【動画あり】実際に僕がやっていた、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニュー3選!

4分割法

・月曜日:胸と上腕二頭筋のトレーニング
・火曜日:脚のトレーニング
・金曜日:肩と上腕三頭筋のトレーニング
・土曜日:背中と腹筋のトレーニング

4分割法のトレーニングは、がっつり筋肉を追い込みたいトレーニーさん向け。

近い部位のトレーニングはできるだけ日を開け、追い込める状態を作りましょう。

細マッチョなどダイエットも目的にしているのであれば、3分割+有酸素運動というわけかたもおすすめです。

5分割法

・月曜日:胸のトレーニング
・火曜日:背中のトレーニング
・水曜日:腕のトレーニング
・木曜日:方のトレーニング
・金曜日:下半身のトレーニング

全身ムキムキになりたいボディビルダー思考の方は、週5でのトレーニングがおすすめです。

各部位ごとにわけてしっかりと追い込みましょう。

筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。


筋トレ初心者は毎日筋トレをおこなうべき?おすすめの筋トレ頻度。

筋トレ初心者必見!筋トレメニューのポイントとおすすめの筋トレ


筋トレ初心者必見!筋トレメニューのポイントとおすすめの筋トレ

筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!


筋トレ超初心者におすすめ!習慣化する1日2分の筋トレメニュー!

分割法で効率よくトレーニングをおこなおう

分割法の考え方や、実際のメニューの組み方についてご紹介をしてきました。

簡単にまとめると、分割法というのは

・1回のトレーニングが短くなるため集中してトレーニングが可能になる
・鍛える部位と休める部位が存在するため効率よく筋トレが可能
・継続しやすく効果も出やすい方法

です。

そしてこの効果は、ジムでガッツリ筋トレをおこなっている人はもちろん、1日5分程度の家トレをおこなっている方にも当てはまります。

実際僕も、現在は週に2〜3回ジムに通う時間を確保しているので、2分割法、3分割法で筋トレを実施。

2年以上前のまだ家でトレーニングを始めたばかりだった頃も、大胸筋トレの日、腹筋トレの日、下半身トレの日と3つの部位に分けてトレーニングをおこなっていました。

みなさんも、自分がトレーニングできる範囲で分割法を取り入れ、筋トレをおこなってみてください!

筋トレ初心者の食事管理は1つのことから始めよう!簡単に始められる食事管理!


筋トレ初心者の食事管理は1つのことから始めよう!簡単に始められる食事管理!

参考
【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説