筋トレ初心者におすすめなコンパウンド種目。多関節運動と単関節運動について説明!

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筋トレをはじめるけど、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない
筋トレ初心者が効率的に体を鍛えられる筋トレを知りたい
多関節運動と短関節運動ってなに?

プッシュアップ(腕立て伏せ)にスクワット、腹筋など、いろんな種目があってどれを取り入れればいいか悩んでしまいますよね。

結論からいうと、筋トレ初心者におすすめなのはコンパウンド種目(多関節運動)と呼ばれるトレーニング。

この記事では、

・コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレート種目(短関節運動)の違い
・筋トレ初心者におすすめなコンパウンド種目(多関節運動)。

についてお伝えをさせていただきます。

【プロフィール】
名前:のり
2年半にわたり筋トレを継続。体脂肪率は19%→10%に。
筋トレ開始時は膝付き腕立て伏せからスタート。現在はベンチプレス80kgまで上げられるように。
大会に向けて追い込むガチ勢ではなく、引き締まった体を目指し筋トレを実施。
筋トレ初心者が抱える悩みや状況に寄り添ってわかりやすい説明をします。

トレーニングは大きく2種類にわけられる


いろんな筋トレの種目がありますが、大きく二つに分類することができます。

それが「コンパウンド種目(多関節運動)」と「アイソレーション種目(短関節運動)」です。

◎多関節運動(コンパウンド種目)
2つ以上の関節が動く運動(種目)のこと。
股関節と膝関節、足関節が動くスクワットや、肩関節と肘関節が動く腕立て伏せなど。
◎単関節運動(アイソレーション種目)
1つの関節だけが動く運動(種目)のこと。
肘関節だけが動くアームカールや、膝関節だけが動くレッグエクステンションなど。

それぞれの運動にどのような特徴があるかを把握しておくことで、自分がどんなトレーニングをおこなうべきかがわかります。

逆になにも知らずに無闇にトレーニングをしてしまうと、「あれ?こんなに頑張って筋トレしているのに成果が出ない・・・」なんてことになりかねません。

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多関節運動の特徴

メリット

2つ以上の関節が可動する多関節運動は、多くの関節が関与するため、1つの種目で多くの筋肉に刺激を与えることができます。

例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)を想像していただきたいのですが、運動には、肘や肩といった関節も関係しますよね。

筋肉としても、大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や肩の筋肉にまで刺激が入っているはず。

複数の筋肉を使っているため、高重量を扱うことができ、筋力や連動性の向上に効果的です。

コンパウンド種目(多関節運動のメリット)
・1つの運動で複数の筋肉を鍛えられるから効率的
・高重量を扱えるため筋力がUPしやすい
・いろんな筋肉が稼働するため体の連動性が向上する

デメリット

一方、デメリットというと、正しいフォームの習得が難しいということになります。

たとえば、アイソレーション種目である、腕を鍛えるアームカールの場合、上腕二頭筋にだけ意識を向けておけば鍛えられます。

対して、コンパウンド種目であるプッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋など、複数の筋肉の連動が必要になるため、フォームが難しくなります。

また、複数の筋肉を使っている分、負荷が分散しやすいこともデメリットになります。

例えばスクワットの場合、大腿四頭筋(太ももの前側)だけではなく、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太ももの裏側)など様々な筋肉に刺激が入ります。

もし、あなたがお尻だけ鍛えたいと考えているなら、少し勿体無いですよね。

さらに、高重量を扱えるということは、それだけ怪我のリスクが高まるということも意味します。

そのため、コンパウンド種目をおこなう際は、無理をせず正しいフォームでしっかりとおこなう必要があるのです。

コンパウンド種目(多関節運動)のデメリット
・フォームの習得が難しい
・特定の部位に利かせづらい
・怪我のリスクが高い

多関節運動がおすすめな人

コンパウンド種目(多関節運動)のメリット・デメリットを見てきました。

その上で、どういう方に対しておすすめかというと、

筋トレ初心者の方です。

というよりも、筋トレ初心者の方はコンパウンド種目を避けて通れません。

なぜなら、
満遍なく効率的に全身の筋肉を鍛えることができるためです。

筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングを長い時間おこなえないため、効率よく鍛えていく必要があります。

全身に刺激を入れ筋肉を鍛えることによって、代謝がUPしたり、基礎体力が向上します。

また、変な癖もついていないので、正しいフォームを覚えやすいというメリットも。

そのため、まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワットといったトレーニングを取り入れましょう。

単関節運動の特徴

メリット

単独の関節のみが関与する短関節運動は、狙った筋肉を集中的に鍛えることができるというメリットがあります。

ダンベルを持っておこなうアームカールやジムにあるレッグエクステンション、腹筋のトレーニングなど、比較的単純な動作が多いため、フォームの習得も楽です。

また、狙った筋肉に集中して負荷をかけることができるため、無理に高重量を扱う必要もありません。

そのぶん、怪我のリスクも下がります。

アイソレート種目のメリット
・狙った筋肉を集中して鍛えられる
・フォームが習得しやすい
・怪我のリスクが低い

デメリット

デメリットとしては、基本的に一つのトレーニングにつき一つの部位しか鍛えることができないということが挙げられます。

そのため、短関節運動だけで全身を鍛えようとすると、トレーニングの時間がかかってしまうのです。

毎日1時間以上筋トレに時間を割いて、それぞれの部位でアイソレーション種目をおこなうというのであればよいかもしれませんが、あまり現実的ではありません。

そうすると、体のバランスが悪くなってしまったり、筋肉が全身につくスピードが遅くダイエットにも不向きとなってしまいます。

また、アイソレーション種目は連動性を抑えてトレーニングをおこなうためスポーツをやっている人であると、スポーツのパフォーマンスが悪くなってしまう可能性も。

極端な話、ジャンプ力をつけたいから下半身それぞれの筋肉をアイソレーション種目で鍛えたとして、筋肉量自体は素晴らしいかもしれませんが、うまく連動しないのです。

個々の能力は非常に高いのに、噛み合わずに初戦で敗退する野球チームみたいなもの。連動して使えるようにする必要があります。

アイソレーション種目(単関節運動)のデメリット
・全身を鍛えるのに時間がかかる
・体のバランスが悪くなる
・連動性が低下する可能性がある

アイソレーション種目(単関節運動)が向いている人

アイソレーション種目(単関節運動)のメリット・デメリットを見てきました。

その上で、どういう人に単関節運動がおすすめなのかというと、筋トレを始めて少し時間が経過した人です。

具体的にいうと、1日5分以上筋トレが取り組めるようになり、コンパウンド種目以外にも特定の部位を鍛えたい人になります。

「1日5分以上筋トレが取り組める」というふうにお伝えしているのは、それよりも短い時間であれば、効率的に全身を鍛える必要があるためです。

もし筋トレの時間が長くなってきたのであれば、これまでの多関節運動に加えて、1、2種目単関節運動も取り入れるようにしましょう。

おすすめの多関節運動


筋トレ初心者におすすめな、コンパウンド種目(多関節運動)をご紹介します。

簡単にいうと、いわゆるBIG3と言われるベンチプレス、スクワット、デッドリフトがおすすめ。

この記事では、筋トレ初心者の方をターゲットとしているため、家でもできる、プッシュアップ(腕立て伏せ)、スクワット、自重デッドリフトをご紹介します。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは、胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。

肩や肘といった複数の関節が連動し、上半身が満遍なく鍛えられます。

筋トレ初心者の方だときつい方も多いと思うので、その際は、膝をついた腕立て伏せや机や壁を利用した斜め腕立て伏せなどで負荷をかけていきましょう。

・腕を肩幅より広くし、つま先を立てて、腕立て伏せの姿勢になる。
・手は自分から見てハの字になるようにして、胸の下に置く。
・膝を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
・ゆっくりと体を上げる

だいたい10回1セットくらいの回数が目安です。20回、30回と長くやる必要はありません。

慣れてきたら、他のプッシュアップのメニューを取り入れるか、10回2セット、3セットと、セット数を増やしましょう。

また、プッシュアップが辛いという方は、膝をついた状態でおこなってみてください。

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングと、下半身全体を満遍なく鍛えることができる種目です。

また、大腿四頭筋は体の中で特に大きい筋肉。

鍛えればそれだけ代謝が上がりダイエット効果も見込めます。

・足を肩幅程度に開き、つま先は進行方向に。上半身はまっすぐに伸ばす。
・お尻を軽く突き出す
・膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと体を沈ませる。膝から脚までは常に床と垂直の状態をキープする。(膝を前に倒しすぎるとお尻や太ももに効きにくくなる)
・太ももが床と並行になるまで下げたらもとの状態に戻す。

大体これを10〜15回くらいやっていました。

自重デッドリフト

通常デッドリフトはバーベルを持ち上げておこないますが、筋トレ初心者の方は自重でおこなっても問題ありません。

背中はもちろん、腰回りのトレーニングにもなるため、ぎっくり腰の予防としてもおすすめです。

・脚を肩幅よりも開きしゃがむ
・腕を脚の内側に入れ拳を作って地面につける
・踵が浮かないように注意しつつ、胸を張った状態で立ち上がる
・お尻を突き出しながら腰を曲げ、膝を曲げる

この動作を20回程度繰り返します。

多関節種目と単関節種目を組み合わせて理想の体を目指そう!

ここまでコンパウンド種目(多関節運動)とアイソレート種目(単関節運動)について説明をしてきました。

複数の筋肉に刺激が入ることから、筋トレ初心者にはコンパウンド種目(多関節運動)が効果的。

そのため、家トレであれば、スクワットや腕立て伏せ系の種目を中心にトレーニングをするのがおすすめです。

もちろん、特定の部位を集中して鍛える上ではアイソレート種目(単関節運動)も重要になるため、筋トレに慣れてきたら取り入れるのもいいですよ。

なお、多くの人が「筋肉のついた引き締まった体」と言われて想像するシックスパックの体を作るにも、コンパウンド種目を用いて全身を鍛えることがおすすめです!

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まずは、コンパウンド種目を中心に、効率的に体を鍛えましょう!

 

参考:
上手に使い分けよう!多関節運動と単関節運動とは?
ダイエットに効果的な筋トレとその理由