筋トレやダイエットにおすすめ!チキンチャップ!作り置き!お弁当にも!

料理

鶏胸肉を使うことでタンパク質の摂取可能。食卓やお弁当の1品としておすすめのチキンチャップをご紹介します。

■チキンチャップ の魅力


鶏胸肉を使っているのでタンパク質が摂取できます。

しめじを加えることで食物繊維も多く摂ることができる上に、かさ増しにもなるのでダイエットにも最適な一品。

週末に作り置きをしてタッパーに入れておけば、レンジで5分チンをするだけで食べられるように。お昼ごはんに栄養価の高いご飯を食べることが可能です。

ダイエット、美容に効果的!鶏胸肉を美味しく食べる方法!

■作り方

◎材料※4食分

・鶏胸肉:2枚
・しめじ:1パック
・片栗粉:おおさじ2
・塩:小さじ1/2
・こしょう:適量
・オリーブオイル:おおさじ2

鶏肉の下拵え用(ブライン液)
・砂糖:こさじ1
・塩:こさじ1
・水:100cc

調味料
・ケチャップ:おおさじ4
・砂糖:大さじ1
・酒:おおさじ2
・醤油:おおさじ2

◎作り方

下拵え
鶏胸肉の皮と余分な脂肪を取り、キッチンペーパーで水分をとる。鶏肉を開き、厚さをできるだけ均等にする。ブライン液に浸ける(2時間くらい冷蔵庫で放置できるといい)
※「下拵えをするのが手間」という人はブライン液に浸けず調理に移りましょう。

①鶏肉を食べやすい大きさにカットし、ボウルに入れる。塩こしょう、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
②しめじの石づきの部分を切り落としほぐしておく。
③調味料を混ぜ合わせる
④フライパンにオリーブオイルをしき、鶏肉を入れ中火で焼く。焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
⑤混ぜた調味料を回し入れ、全体に絡めたら完成!

◎アレンジ!

そのままメインとして食卓に出してもいいですが、お弁当のおかずにも使えます。

僕は体づくりのお弁当として、タッパーにご飯を敷き、ブロッコリーとひよこ豆とコーンの和物、サラダリーフ、チキンチャンプをのせたお弁当にしています。

手軽に食べられて美味しいですよ!

ちなみに、写真で載せているのは丼にしたもの。ご飯の上にサラダリーフを敷き、ブロッコリー、コーン、チキンチャップ、その上に目玉焼きを乗せました。

■作り置きでいつでも栄養価の高い食事を!

僕はできるだけ鶏胸肉を柔らかくしたいのでブライン液に浸ける下拵えをしますが、あまり気にならない人は下拵えなしでも構いません。

週末に作り置きをして、忙しい日にレンジでチンをすればいつでも栄養たっぷりのご飯が食べられます!

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