筋トレ初心者も取り入れるべき増量!正しい増量方法までお伝えします。

トレーニング方法

筋肉をつけるためには欠かせない増量。

これから筋肉をつけていきたいと筋トレに励み始めた筋トレ初心者も例外ではありません。

でも、増量って正直どうやってやるかよくわからないですよね。

・筋トレ初心者でも増量は必要なの?
・増量期はなぜ必要なの?
・正しい増量方法は?

と疑問があると思います。

僕自身も、大会出場を目指すマッチョがやるイメージで、「増量は必要ないかな。」と思っていました。

ですが、筋トレを継続し「もっと筋肉をつけたい!」と思うようになって増量の重要性に気づいたのです。

今日は筋トレ初心者でも、筋肉をつけるためのバルクアップについてお伝えします。

■筋トレ初心者に増量が必要な理由

◎増量が必要な理由

結論からお伝えをすると、筋トレ初心者でも、筋肉のついた理想の体を目指すのであれば増量をおこないましょう。

というのも、筋トレをするにあたり、増量をする必要がある理由は、ボディメイクの効率が高まるからです。

目指す姿が、ボディビルダーのようなムキムキボディであればもちろん、細身ですらっとしているけど、脱いだら筋肉がしっかりついている細マッチョボディを目指す人でもバルクアップは大切です。

それを実現してくれるのが増量なのです。

筋肉がついた理想の体を目指すために必要なことは大きく2つ。

・筋肉をつけること
・脂肪を落とすこと。

です。

しかし、この「筋肉をつけること」と「脂肪を落とすこと」を同時に行うのはとても難しい。

なぜなら、
筋肉をつける=オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)という状態にする。
脂肪を落とす=アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)という状態にする。

という、相反する2つの状態を維持する必要があるからです。

まるで、「右向くのと左を向くの同時にやるようなものだ」といわれたナルト状態。
僕たちは影分身ができないので、現実的に難しいわけです。

そこで、増量と減量と2つの区切りをつけることで、増量期にオーバカロリーで筋肉を増やし、減量期のアンダーカロリーで余分な脂肪を落として理想の体に近づける。ということをおこなうわけです。

◎増量が必要な人

とはいえ、筋トレ初心者全員がバルクアップを行えばいいということではありません。

必要なのは、現在ガリガリ体型で筋肉をつけたい方になります。

BMIでいうと20を下回る痩せ型の方ですね。

痩せ型体型の方というのは、筋肉になるための資源がそもそも足りていない状態。筋トレをしても無から有はつくれません。

頑張って筋トレをおこなえば、少しは筋肉がつくのですが、理想としている細マッチョになることは難しいのです。

だからこそ、筋トレを始めると同時に増量もおこない、筋肉になる栄養をたくさん摂取することが必要なのです。

逆にBMI20以上のやや肥満体型の方は、すでに筋肉になる素材がたくさんある状態なので、増量をする必要はありません。

この状態でさらに増量をしてしまうと、余分な脂肪がつくだけになってしまうからです。

その結果、ダイエットの成果はなかなか出ず、体が重いまま。運動も辛いので筋トレも挫折しやすくなってしまいます。

増量をするのであれば、痩せ型体型の方がおこなうようにしましょう。

■正しい増量方法


それでは、正しく増量するにはどうしたらよいのでしょうか?

増量の方法は「ダーティーバルク」「クリーンバルク」「リーンバルク」といくつかあるのですが、基本的な戦略はどれも同じ。

オーバーカロリーの状態を維持することです。

つまり、メンテナンスカロリーよりもたくさん食べるようにしましょう。

メンテナンスカロリーというのは、摂取カロリー=消費カロリーの状態のこと。

体重が増えもしないし減りもしないカロリー量のことを指します。

増量をしたいということは、消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取する必要があります。

メンテナンスカロリーの計算を簡単におこなうのであれば下記のサイトがおすすめです。
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランス計算機

また、増量を行う期間と目標体重に合わせて必要な摂取カロリーを計算してくれるサイトもあるので、そちらもご使用ください。
体重を増やす摂取カロリー計算機【期間と希望体重からカロリー/日を計算します】

僕の場合
29歳
男性
183cm
70.2kg
週に3〜5回ハードにトレーニング

となるのでメンテナンスカロリーは
3021kcal
2ヶ月で4kg程度増量をしようと考えると
1日あたり、3509kcalが必要となります。

また、マクロバランスも出してくれるので、どの栄養素をどれくらい摂取すればいいのかということも把握が可能です。

◎増量の目安

増量のペースとしては、1ヶ月にプラス2kg程度が目安となります。

いくらハードなトレーニングを行い、食事をたくさん摂っても筋肉がつくスピードには限界があります。

成長しやすい筋トレ初心者の方でも、せいぜい1ヶ月に1kgの筋肉が増えれば大成功。

あまりにも体重が増えすぎるのであれば、必要カロリー以上のカロリーを摂取してしまい脂肪が増えていることになります。

それではモチベーションも上がりませんし、減量が辛くなってしまいます。

どんなに頑張っても筋肉がつくのは時間がかかります。最大でも月に2kgの増量を目指しましょう。

◎トレーニング方法

増量中の筋トレは、短時間でハードにおこなうことを意識しましょう。

ダラダラと長時間トレーニングをしてしまうと、コルチゾールという筋肉の分解を促進するストレスホルモンが分泌されるといわれています。

目安としては1時間程度。2時間以上トレーニングをしてしまうとコルチゾールが分泌されるので、長時間のトレーニングは逆効果になります。短時間で高負荷のトレーニングをおこなうのがベストです。

また、トレーニングとしては、筋トレをメインで行い有酸素運動の割合は減らしましょう。

有酸素運動の方が消費カロリーが多いため、せっかく増量しようとしているのに逆効果になってしまうからです。

筋肉を成長させていくためには、少しずつ負荷を上げていくことが必要なので、増量中のトレーニングは重量や強度にこだわり、質を高くおこないましょう。

◎食事

増量期の食事方法として大きく3つの方法があります。

リーンバルク 摂取カロリーや栄養素をきっちり計算する。余計な脂肪はつきにくいが筋肉がつくすビードは遅い。
クリーンバルク 脂質を抑えつつタンパク質・炭水化物を大量に食べる。健康を保ちつつ大幅なバルクアップが可能。
ダーティーバルク 好きなものを好きなように食べる。短期間での増量が可能な一方で、余分な脂肪も多くつくので減量が大変。

自分に合った食事方法で増量していきましょう。

ちなみに、僕は基本的にクリーンバルクで増量をしています。

厳しい食事管理をするのは大変ですし、好きなものを好きなだけ食べてしまうと肌荒れなど体調不良を引き起こすからです。

タンパク質の摂取を意識しつつ1日5〜7食ほど食べるようにしています。

■増量のメリット


増量、減量って大会出場を目指すようなトレーニング中級者、上級者が行うようなイメージを持っている方もいると思います。

ですが、筋トレ初心者も増量をおこなっていいんです。
筋トレ初心者もバルクアップを行うべきメリットについてお伝えをします。

◎筋力・筋量が増加する

筋トレ初心者の方が筋肉が増えやすくなります。

それまでトレーニングをしていなかったので、少しのトレーニングでも筋肉に刺激が入り大幅な成長が見込めるからです。

ゲームで、序盤の弱い敵でもたくさん経験値がもらえる、初心者ボーナスのようなものです。

このボーナス期間に増量をすることで、大幅なバルクアップが可能に。

たくさん刺激が入り、筋肉を作ろうとする。そして増量期により筋肉を作るための栄養が投入される。

体としては筋肉の建築ラッシュでウハウハです。

大幅に筋力、筋量がUPする。つまり成果につながると筋トレも楽しくなりモチベーションの向上になります。

加えて、早くに筋力がつくのでトレーニングの質も向上といいことづくめです。

◎ストレスが少なくなる

増量期として制限が少なく食事が食べられるのでストレスが少なくなります。

もちろん、ストイックにやろうと思えばできるだけ低カロリー高タンパクな食事を意識する必要はありますが、減量期と異なり、制限なく食べられるというだけでもかなり楽です。

慣れないトレーニングで体が疲れているのに、食事制限まですることを考えてください。

かなりきついと思いませんか?

実際、

・疲労が取りにくい
・モチベーションが低下する
・辛くて挫折しやすい

といったデメリットが生じてしまいます。

一方で、増量期であれば、制限も少なく好きなものを食べることができるので、肉体的にも精神的にも楽になります。

◎怪我のリスクが低下する

ゆくゆくは落としていく脂肪ですが、怪我のリスクを下げてくれるという点で役にも立ちます。

というのも、ある程度体脂肪がある状態の方が、トレーニングのフォームが安定するから。

脂肪によって関節の動きに制限がかかりウェイトを動かす軌道がある程度固定されます。

トレーニング初心者のうちはフォームを覚えられておらず、軌道がぶれたりおかしなフォームになってしまうことも。

その結果、関節に負担がかかり怪我をしてしまうことがあります。

脂肪がつくことによって、フォームのブレが少なくなり、結果として怪我を防ぐことができるのです。

■増量をするデメリット


メリットがある一方で、デメリットも存在します。

◎減量が辛くなる

増量をするとどうしても体脂肪を蓄積してしまうため、のちの減量が辛くなります。

そのため、すでにお伝えをしましたが、男性でいうとBMI20以上で、明確に「痩せたい」という意志がある方は増量に取り組む必要はないと言えます。

自分の現在の体の状態を見極めて、増量をするのか体を絞るのか考えましょう。

◎トレーニングの可動域が狭くなる

増量をすると脂肪によって関節の動きに制限がかかり、怪我の予防につながるとお伝えをしてきました。

これは言い換えると、脂肪がつきすぎると関節が固定されて制限が大きくなり可動域が狭められてしまうというデメリットにもなります。

体脂肪が邪魔になって深くしゃがめずスクワットがしづらい。
肩甲骨が寄せきれず大胸筋がストレッチできない。
といった感じです。

痩せ型体型の方であれば特に気にする必要はありませんが、やはりやや太り気味の方であれば、デメリットも大きくなってしまうので、気をつけた方が良いです。

■適切な増量を取り入れて筋トレの効果をアップさせよう

ここまで、増量の重要性についてお伝えをしてきました。

覚えていただきたいのは3つ。

・筋肉を大きくするためには増量は必要
・筋トレ初心者であっても増量は効果的
・ただし、太り気味の人は逆効果になる

これから筋トレをする人は、ただトレーニングをするだけではなく、増量も取り入れて理想の体を目指してください。

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