健康的に痩せる!体づくりに欠かせない朝食!

食事習慣
この記事がオススメな人
・筋肉がついて引き締まった体になりたい人
・ダイエットしたいけどガリガリ体型はイヤな人
・健康的に痩せたいと考えている人

筋肉をつけたり、ダイエットを成功させたりするためには朝ごはんをしっかり食べることが大切です。

「朝ごはんを抜いた方がやせやすいって聞くよ?」という人や、「そもそも朝ごはんを食べる気にならない」という人もいるかもしれません。

ですが、朝ごはんをしっかり食べることは体づくりにおいて必要なことなんです。

僕自身、筋トレを始めてからは朝食にもこだわり、アジの開きにお味噌汁、ご飯、納豆、ほうれん草の胡麻和えといった朝ご飯の定番のような食事を摂るようにしています。

体づくりやダイエットのために朝食を食べた方がいい理由と、おすすめの朝食についてお伝えします。

■若い人ほど朝ごはんを食べていない

国の調査によると、日本人の10人に一人以上は朝ごはんを食べていません。

これだけみると「けっこうな人が朝ごはんを食べているじゃん」と思うかもしれませんが、各年代別に見てみると朝ごはんを食べているように見えるのはシニア層や子供たちの影響が多いことがわかるはず。

20代、30代の人たちは朝ごはんを食べない人が多く、20代男性に至っては35%以上の人が朝ごはんを食べていません。3人に1人は朝食を摂っていない計算になります。

■朝ごはんを食べないと危険


朝朝ごはんを食べないことは、僕たちの体にさまざまな悪影響を及ぼします。

◎太りやすくなる

「朝ごはんを食べないと太りやすくなる」ということには3つの理由があります。

1つ目は、早食いや食べ過ぎにつながってしまうから。朝ごはんを食べないと、食事回数が減り1回あたりの食事量が増えてしまいます。その結果、早食いや食べ過ぎに繋がってしまい、太りやすい食事となってしまうのです。

2つ目は、血糖値が急上昇するから。
空腹状態でお昼ご飯を食べると、血糖値が急上昇します。血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪としてため込んでしまうのです。
そのため、体脂肪が増加し肥満になる可能性があります。他にも高血圧や糖尿病などの生活習慣病に繋がる恐れもあります。

3つ目は、筋肉が分解されてしまうから。
朝食を食べないことで、朝にタンパク質が摂取されません。私たちの体を作るために必要な栄養素であるタンパク質。これが足りないと、私たちの体は必要なタンパク質を補うために筋肉を分解し始めるのです。

筋肉は代謝が高いので、その筋肉が分解されて少なくなってしまうと、どんどん痩せにくい体になってしまうというわけです。

◎イライラしたり倦怠感を引き起こす

朝ごはんから摂取した、たくさんの栄養素は脳や体を動かすエネルギーとして使用されます。

そのため、朝ごはんを抜いてしまうと、活動に必要なエネルギーが不足した状態に。イライラや倦怠感を引き起こします。

朝ごはんを食べずに学校や会社にいき、やる気が出ずにぼーっとしてしまった経験はありませんか?あれは朝ごはんを食べなかったことで体がエネルギー不足に落ち一ったためです。

脳を活性化させ、午前中から活動的に動くためにも朝ごはんは必要なのです。

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■おすすめの朝食


朝ごはんを食べることの重要性がわかったところで、どんな朝ごはんをたべるのがいいのかもお伝えさせていただきます。

朝食で意識をすることはバランスの良い食事を心がけること。

米やパンなどの炭水化物。肉や魚、卵から摂取するタンパク質。野菜や果物からとるビタミン、ミネラル。

この3つの栄養をバランスよく摂取することが健康的な朝食に必要不可欠となります。

一番理想的な食事でいえば、一汁三菜がある和食。

とはいえ、朝からしっかりと和食を食べるのって難しいですよね。

お手軽に食べられる朝食をご紹介します。

◎卵トマ丼

タンパク質はツナと卵で摂取。トマトのリコピンは脂溶性の栄養素のため脂質の多い卵と共に食べると吸収率がUPします。
これいっぱいでタンパク質も炭水化物も摂れてトマトの栄養も吸収できるお手軽な1杯。

お味噌汁やほうれん草のおひたしなどの副菜が出せると完璧ですね。

【材料】1人前
・トマト・・・1個
・卵・・・2個
・ツナ・・・1缶
・しめじ・・・1/2(ここはお好みの量で。僕は椎茸に変える時もあります)
・めんつゆ・・・大さじ1
・ごはん・・・200g(うちは1/2号より少ないくらい盛っちゃいます)
・あぶら・・・こさじ1

【作り方】
①小さめのフライパンに油をひき、カットしたトマト、しめじを入れ中火で火を通す。(トマトはくし切りです)
②トマトに軽く火が通ったら綱を入れさらに加熱。(その間に卵を溶いてめんつゆを加えておく)
③トマトの皮が捲れるくらいになったら卵を2/3いれて火を通す。すこし固まってきたら残りの卵を入れ加熱。程よいかたさになったらご飯に乗せる

◎サラダチキンサンド

タンパク質はサラダチキンで。ビタミンミネラルは野菜から摂ります。
最大の魅力はコンビニにある食材で簡単に作れてしまうお手軽さ。

我が家は副菜でごぼうサラダやにんじんのマリネを常備することが多いので、それらと一緒に挟んでしまいます。
今日はコンビニにあるもので簡単に作る方法をお伝えします。

【材料】1人前
・サラダチキン・・・1パック
・コンビニで売っているミックスサラダ・・・適量
・マヨネーズ・・・大さじ1
・食パン(6枚切り2枚)
例)セブンイレブンの10品目のミックスサラダ等

【作り方】
①食パンの上にマヨネーズを塗る
②ミックスサラダをお好みの量のせる
③サラダチキンをほぐし、お好みの量のせる
④パンを重ねて、半分に切ったら完成

最も簡単な方法をお伝えしましたが、自分でアレンジをすることも可能。
我が家の場合、パンはライ麦パンにしていますし、サラダリーフにごぼうサラダ、にんじんのマリネ、新玉ねぎのスライスを加えたりしても美味しいですよ!

参考
毎日の元気の源!朝食をしっかり食べよう【栄養だより2019年9月号】