筋トレやダイエットに必要不可欠!朝食を食べるための3STEP

食生活

この記事を読んで欲しい人

・筋トレやダイエットを頑張っている人
・美肌やダイエットを成功させたい人
・朝食を食べていない人

「ダイエットのために朝食を抜いている」「朝ごはんは食べていない」「そもそも朝に食欲が湧かない」という人もいるのではないでしょうか?

筋肉をつけたり、ダイエットを成功させたり、肌をキレイにしたりさまざまな面で朝食は重要な役割を果たしてきます。

もし、あなたが「朝からそんなにご飯を食べることはできない。」というのであれば、非常にもったいないです。

今日は3ステップで朝食をしっかり食べることができるようになる方法をお伝えしていきます。

■朝食の重要性

◎筋肉がつきやすくなる

朝食を食べることで筋肉がつきやすい状態になります。

朝からタンパク質をしっかり摂取することで、タンパク質が分解されることを防ぐためです。

もし、朝食を食べなければ、前日の夕食からお昼まで15時間近く食事がとられないということに。体を作るために必要な栄養であるタンパク質が足りず筋肉が分解されてしまいます。

朝食を食べることによって、朝にタンパク質を補充し、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

◎ダイエット効果がある

朝食を食べることで太りにくい状態を作ることが可能です。

筋肉が分解されてしまうと消費カロリーが減ってしまうため痩せにくい体になってしまいます。

また、朝食を摂らないことで、食べ過ぎやがっつき、血糖値の急上昇を招くことにもなります。その結果太りやすくなってしまうのです。

朝食をしっかり食べてエネルギーを摂取することで太りにくい状態を作ることができます。

◎肌がキレイになる

肌を作るのはタンパク質です。

そのため、朝食を抜いてタンパク質が枯渇してしまうと肌にも悪影響が出てしまいます。

また、朝からタンパク質やビタミンを摂ることはもちろん、発酵食品などを食べ、腸内環境を整えることで、肌もキレイになります。

◎イライラしにくくなる

朝ごはんで栄養を摂取すると、脳のエネルギーとして使用されます。

このエネルギーが不足するとイライラや倦怠感を引き起こす原因に。

朝食を食べることは精神的な健康を維持することにもつながるのです。

◎仕事が捗る

朝食をとることで脳に必要なエネルギーが行き渡るので、集中力もUPし、仕事が捗ります。

朝食を食べず仕事を始め「お腹が減った」とぼーっとしてしまった経験はありませんか?

脳を活性化させ、午前中から活動的に動くためにも朝ごはんは必要なのです。

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■朝食を食べる3STEP

◎朝ごはんを食べない体はない

「朝食を食べよう!」と言っても、いきなり朝食を食べるって難しいですよね。食欲も湧きません。

食欲が湧かないことから「私、朝食食べないタイプなんだよね」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

先ほど説明をした通り、体は朝食を必要としています。

あなたが朝に食欲がわかないのは、そういう体質なのではなくて、「朝に食欲は湧かない」という体に生活の中で変えられてしまったからです。

体がまだ寝ている時間に、いきなり朝ごはんを食べさせようとしても、「え、こんな時間に稼働するなんて聞いていないんですけど!」って拒否してしまいます。

逆にいうと、朝に食欲が湧くよう生活習慣を見直せば、朝食を食べることも可能に。

3STEPで朝食を食べるようになりましょう。

◎STEP1:液体中心の食事で栄養だけでも取り込む

「朝は全く食欲が湧かない」という人は、液体中心の食事で栄養を摂るようにしましょう。この際、マストで摂取したいのは糖質とたんぱく質です。

糖質とタンパク質を摂取すればひとまず体内時計はリセットでき、「この時間に栄養が運ばれてくるんだな」と体に伝えることができます。

最初はカロリーを度外視して、食べやすいものを食べ、朝に食事を摂る習慣を体に覚えさせましょう。

液体で栄養を摂るという点で、おすすめはプロテインやスムージーなどです。

特にプロテインはタンパク質を摂取することができるため、取り入れるとよいですよ。

慣れてきたらヨーグルトやフルーツなど半固形のものを食べるようにしてみてください。

◎STEP2:糖質+おかずで簡単にエネルギーをチャージ

朝にご飯を食べる習慣ができてきたら、少しずつ食べる中身にもこだわります。

例えば、「朝食は食べてるよ!」といってもコンビニの菓子パンだけではどうしても栄養が偏ってしまうもの。

糖質の主食にタンパク質のおかずを組み合わせ、体内時計のリセットをしつつ、体への負担や脂肪合成に歯止めがかけられる状態を目指しましょう。

例えば卵とツナをのせたミニ丼やサラダチキンを使用したサンドイッチなど、軽食でありつつも美味しく食べられるとよいです。

◎STEP3:糖質+たんぱく質+良質な油脂の理想的な朝食を!

STEP1やSTEP2を1〜2週間続ければ、朝ごはんをたべる体内時計が形成されてきます。

そのタイミングで、いよいよ時間栄養学的に理想とされている朝食をとることも目指しましょう。

成人男性であれば朝食のエネルギーが約600kcal。メニューとしては一汁三菜のご飯にするのがよいです。

その他、簡単な丼メニューなどでガッツリとご飯を食べられるようにしてもいいですね。

■朝食を食べて健康的な毎日を!


朝食を食べるための習慣作りについてお伝えをしてきました。

無理のない範囲で朝食をとる習慣を身につけ、健康的な毎日を過ごしましょう!

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参考:
毎日の元気の源!朝食をしっかり食べよう【栄養だより2019年9月号】